室内锻炼身体的方法

室内锻炼身体的方法

室内锻炼健身的方法有哪些?有时候因为年龄和身体的限制,不能常常到外面运动,下面为大家整理了适合室内锻炼的方法,欢迎阅读!

室内锻炼身体的方法

1、跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!

2、哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。

3、挺进步行

把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

4、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30—50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

6、体转运动

左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。

7、体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角,再将交叉的双手往上抬,注意胳膊不要弯。然后身体继续向下,胳膊与身体同步,用力往下压胳膊,使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯,共做8次。

室内运动注意事项:

保持良好的室内环境室内环境相对封闭,空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重,因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便能呼吸新鲜的空气,但也不能有穿堂风,让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃,否则会产生不利影响。

室内最好保持清静,人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外,室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些,周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品,以免碰伤。

织布疗法:

坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和***消化系统、心血管系统的疾***。

抱枕疗法:

用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和***关节炎。

晃海疗法:

双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌抵上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,一般在睡前进行。此法对*经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾***有预防和***作用。

室内锻炼身体的方法有哪些

节日期间适当做些简单运动

节日期间很少有人会选择去健身场所健身,特别是对于一些平时不常做运动的人来说,节日的美味佳肴更是提供了体重增加的机会。但是,如果稍加留意,人们还是可以在空闲间隙中利用各种家具做些简单的运动,比如用床铺代替垫子练习仰卧起坐、俯卧撑,用窗台压压腿,拖地板的时候练习伸展运动,总之举手投足之间都可以做些运动。

现在向您推荐几种简单的室内锻炼身体的方法,希望有助于缓解您节日里的身心疲劳。

手臂屈伸

利用稳固的椅子或桌子,坐在上面,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向前移动,使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽,膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力,缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。

倒走

倒走,给不常活动的肌肉以刺激,使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼,促进血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中,能够训练*经的安定和自律性,有利于提高小脑的平衡功能,对脑血管疾***有很好的防治作用,对于失眠、*经衰弱、高血压等也有良好的疗效,对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看,倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2-3次,每次100-200步,往复3-5次。

转头、转腰、转腿、仰卧

转头:站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,头部微微下低,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节,使其血液流动通畅,能更好地向头部供血,并能防治*经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾***。

转腰:站着挺胸收腹,两手叉腰,两腿稍分开,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损,腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨*经痛等。

转腿:站在地上,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先将两腿按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量,并能防治下肢静脉曲张、坐骨*经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾***。

仰卧:仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15—20次。

反复下蹲

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2-3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

室内怎么进行健身运动

1、双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺。起床时躯干和头部向前倾,尽量接触脚尖挂钩的家具。一分钟内不间断地重复。这个动作可以增强腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛,保持良好的姿势。

2、在地板上放置长椅和报纸,高度约为30厘米,首先将右脚踩在长椅上,左脚踩地板,双脚同时跳跃。更换位置-左脚踏板,右脚踏板,这样更换,每分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持久活动的反应,减少心脏损伤的危险。

3、俯卧撑这个动作男女不同,女性和10岁以下的孩子,膝盖着地,小腿翘曲,头直到膝盖平坦,双手伸平,手指向前,肩膀下方支撑地板,手距和肩膀然后用胸部触摸地面,然后用手臂支撑直到手臂伸直。男性和10岁以上的孩子的动作基本相同,只是膝盖离开地面,身体整体直线,脚尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力,有助于保持良好的姿势,避免胸部和驼背。

4、脱下袜子,坐在地板上,双脚向前伸展,合并,脚后跟距离13厘米,脚底靠墙,双手向前伸展,尽量接触墙壁。请注意,膝盖不要弯曲,力量不要太大,肌肉尽量放松,持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。

5、直立,双脚并拢,用左手拉左脚踝尽量靠近臀部,保持这种姿势30秒,更换另一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。

6、请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上半身保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复这个动作3组20次。

7、坐在地板上,双脚并拢伸直。双手放在臀部后侧,吸气时抬起身体直线,尽量保持这种姿势。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿,呼吸。重复这个动作2组20次。

8、侧卧在地板上,用肘支撑上半身,下腿弯曲。向上的腿伸直,身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。

9、坐在椅子上,双手放在臀部,用胳膊的力量把臀部移到地上,抬到椅子上。重复动作2组,每组20次。

高效的室内锻炼法

平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

原地跳

原地跳包括跳绳和不用绳,都是和慢跑一样的有氧运动,也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做,但是它能够很快让我们身体热起来,活动我们全身的关节。如果有条件的话,可以升级为跳绳,也是很好的有氧运动。

摇呼拉圈

呼啦圈又称健身圈,由于其轻便美观,练习活动占地不大,很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

俯卧撑

这个动作主要是锻炼男性的胸肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

推椅拉伸

训练推移拉伸的时候,需要自然的站着,双腿与肩同宽,保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上,慢慢的将椅子往前推,身体自然的向前弯曲,膝盖微微弯曲,身体重心向前移动,同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒,让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组,每组10次动作效果最佳。

哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。

室内锻炼身体的方法

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