学文网引体向上怎么做才正确
引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作之一，被很多高手称为上半身力量训练之王。以下是整理的关于引体向上怎么做才正确，欢迎阅读。
引体向上怎么做才正确
什么是引体向上？
引体向上是一个拉的动作，徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂，手臂伸直，收缩肌肉拉动身体上移，直到下巴过杠。
引体向上的握法：
1、正手引体向上：掌心朝向身体前方，肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大，主要锻炼背部肌群。
2、反手引体向上：掌心朝向自己，肱二头肌用力更多。难度小，主要锻炼肱二头肌和背部肌肉。
3、窄握引体向上：主要是背阔肌。
4、宽握引体向上：主要是肩胛和臂力。
其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，毛巾引体向上，粗杠引体向上，正反握引体向上，水平引体向上，摆动引体向上等等。
引体向上的作用
1、发展背部和手臂的肌肉：引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法！
2、握力：引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助。
3、提高全身力量：引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。
4、平衡肌肉：利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。
引体向上的正确做法
静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注意事项：
1、在动作顶点下巴过杠：挤压单杠，使单杠靠近你的手指而不是手掌，这样不容易形成老茧。
2、在最低点呼吸（在最低点呼吸更容易）：拉动身体上移之前深深吸气。
3、挺胸：不要让肩部前移，这样容易受伤，胸部先向上移动，使肩部保持在后方。
4、向上看：永远不要向下看，眼望单杠，眼望你希望拉动身体到达的地方。
5、双肘指向地面：想着使双肘指向地面，这样便于背部用力。
6、弯曲双腿：双***叉，双腿笔直下垂不利于用力，拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
常见错误
1、引体向上的最常见错误就是减小幅度，下降不够低，或上移不够高。
2、手臂没有伸直：起始动作为静止悬垂，手臂伸直。不要做小幅度引体向上。
3、肩部前移：胸部先上移，同时想着使双肘指向地面。
4、利用髋部动作：使双腿与躯干保持在一条直线上，除非你是在练习摆动引体向上。
5、下巴没有过杠：鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上，要使下巴过杠。
引体向上技穷
标准的引体向上可以有效锻炼背部肌肉，而且还能强化核心和手臂整体的力量。在完成一个完整的引体向上的过程中，需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。同时，也是最具挑战的自重健身动作。我们为大家整理了一些训练方法，让引体向上不再难做。
引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。
若手臂和肩背部肌肉较弱，无法完成引体向上怎么办呢？不要担心，可以从薄弱部位入手，先从几个简单的动作开始。
1、找一个略高于腰部的单杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠，靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。
2、制约引体向上表现的，还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果在引体向上过程中发现不能沉肩，那说明悬吊力量不够。
提升握力和悬吊力量，可以找一个单杠，以正手握住单杠，双脚离地，坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
3、踩在凳子上做引体向上，这时要注意不是用双腿发力来让身体向上，双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物，要以背部肌群来发力带动身体向上。
如果力量强一些，但还不能完成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感，不要用手臂力量将身体拉起。
进行完全的无辅助的引体向上，虽然不是短时间就能完成，但是辅助练习不宜过多，如果能完成标准的引体向上，哪怕数量不能保证，也要尽量以标准动作来完成。另外，引体向上也无需天天训练，同一部位肌肉训练过度，反而会使训练效果下降甚至受伤，背部训练一周两到三次即可。
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