学文网瑜伽动作及名称
现代都市生活节奏快，各方面压力也大，瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动。以下是帮大家整理的瑜伽动作及名称，供大家参考借鉴。
上轮式的正确练法——瑜伽高难度体位一
上轮式对身体柔韧性的要求比较大，不适合初学者。
它的动作类似于舞蹈动作中的“下腰”，练习时要注意对腰部的保护。
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
动作步驟：
1、自然站立，双脚与肩同宽，双手叉在髋部。
2、吸气，把骨盆向前推，头部、腰部顺势向后弯。
3、呼气，缓慢地向后弯曲腰身，颈部伸直，双手位置不变。
4、双臂伸直并向后伸展，并弯屈膝盖，带动身体继续后弯，直至双手掌心放在地上。
保持自然呼吸，坚持这个姿势。
吸气，腰部用力将身体抬起，同时手掌离地。
慢慢恢复自然站姿。
美容、美体功效：消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤。让人容光焕发。
健康功效：后弯的好处很多，最大的好处是让人精力充沛。
让头脑轻松愉悦，全身活力十足，有效缓解压力。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
增进血液循环，使脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌得到加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。
对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
替代体位：背对墙约70厘米，两臂高举过头，向后方弯腰，两掌靠墙上（指尖指向地板）。
把骨盆推向前方，两手撑住墙壁，逐寸向地面移动，直至达到地面为止。
借助于墙壁的辅助，可以更容易地完成体位，逐步试着减少地使用墙壁，直到完全不用墙壁也能完成整个练习。
下轮式的正确做法——瑜伽高难度体位二
有高血压及眩晕症的人不宜做此式，如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心放于头部。
动作步骤：
1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。
2、两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。
抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
3、呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。
4、继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。
仰头向后。
保持自然呼吸，坚持此姿势。
动作结束时，慢慢抬起头，呼气，臀部下沉直至背部着地。
收回双手，伸直双腿，恢复自然躺姿。
美容，美体功效：此体位能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。
健康功效：对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
舒缓气管、喉咙的不适。
脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。
让头脑轻松愉悦，全身话力十足，有效缓解压力。
单腿轮式的标准做法——瑜伽高难度体位三
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
初学者在无人保护的情况下不宜自行练习。
动作步骤：在下轮式的基础上，调整呼吸。向上抬起左腿，让左腿垂直于地面。
保持自然呼吸，坚持此姿势，卧姿势，换腿练习。
美容、美体功效：消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
拉伸腿部韧带，去除腿部赘肉。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。
健康功效：对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疔效。
矫正驼背等不良姿势
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
单腿轮式比普通轮式更能刺激大脑的平衡区域，増强身体的平衡力。
对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及内分泌系统都有好处。
站立拉弓式的正确练法——瑜伽高难度体位四
应在充分热身或其他体位之后练习，身体关节未打开时慎做此式。
动作步骤：
1、山式站立。
吸气将身体的重心放于右脚上，向后弯曲左小腿。左手拉住左|脚脚背，向上伸展右臂与地面垂直，挺直腰背。
2、呼气。
身体及右臂向前向下顷斜。使右臂与地面平行，眼睛平视前方，同时左手将左腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。
吸气，将身体回正，放松四肢，反方向练习。
功效：这个练习能促进血液循环，提高心肺功能。
锻炼平衡，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康。
增强腹部及大腿力量，使臀部上翘。
舞王式的正确练法——瑜伽高难度体位五
膝关节受损者不宜练习此式。
动作步骤：
1、自然站立，身体挺直，双手自然垂落。
吸气，左腿小腿向后抬起。
用左手的拇指、食指和中指去抓紧左脚的大脚趾。
呼气。
2、吸气，不要松手，左腿慢慢抬高。
同时左肩和手肘肘旋转，手臂向后伸到头上方。
手零和腿继续上抬，直至在身后呈弓形。
这时左大腿与地面平行。
3、吸气，抬起右臂，在头上方翻转，抓住左脚趾。
眼睛看向前方某处的一点，以稳定身体重心。
4、仰头，眼睛看向天花板，带动躯干倾斜，胸部、腹部得到进一步的拉伸。
左腿始终垂直于地面，自然呼吸，保持这个动作放松，恢复自然站姿，换另一侧练习。
美容、美体功效：具有良好的扩胸作用，让胸部、肩部和背部的线条更优美。
有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪，恢复苗条身材。
健康功效：矫正驼背和不良腿型。
锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
对肩周炎、颈椎病有辅助疗效。
锻炼平衡感，增强身体的柔韧性。
培养专注力。
腰、腹部自动内收，对腹部起到很好的按摩作用。
可防止骨刺形成。对脊柱关节极有补益。
伏莲式的正确练法——瑜伽高难度体位六
脚踝损伤、膝盖损伤者请勿练习此式。
初学者请在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
动作步骤：
1、以莲花式坐在垫子上双手在身体两旁，掌心触地。
2、上身前倾，双手前移，撑在身体前方的地上。
双臂与肩同宽，指尖向前。
3、臀部抬离地面，膝盖着地。
4、身体慢慢向前俯卧，直至胸、腹、大腿都贴在地面。
双腿仍保持盘腿的姿势。
5、双手在背后合十，手指向内翻转，使指尖朝上。
手指顺着脊柱向上移，尽量让双手达到后脑勺附近的位置。
保持自然呼吸，坚持这个动作。
结束时，双手扶地，慢慢抬起身体，恢复坐姿。
美容、美体功效：此体位如配合深呼吸，吸入大量新鲜氧气，可促进体内脂肪燃烧，恢复苗条身材。
健康功效：减轻月经不调和坐骨神经痛。
对于***膝盖和踝关节僵硬都有好处。
使踝、膝放松，大腿结实，两髋柔软。
可以逐步纠正脊柱弯度的缺陷。
放松身心，平静大脑，增加意识和注意力。
逐渐放慢下半身的血液循环，增加上半身、特别是胸膛区域的血液循环，引发畅顺的呼吸，使神经系统充满活力，强壮脊柱。
柔和地刺激腹部脏器，兴奋消化系统。
简单的瑜伽动作
骆驼式
跪位，双腿分开同肩宽，双手撑在髋部。
吸气，脊椎挺拔。呼气，身体充分向后弯曲。
向后弯曲的时候要注意感受我们的身体，还需要保持身体平衡。保持姿势3次呼吸即可。这样的练习可以重复两到三次。
顶峰式
跪坐，双臂向前伸展到最远处。
臀部抬离脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部向上抬起，使身体形成三角形。脚跟向地面下压，保持4次呼吸。
呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。
简易棍棒式
简易棍棒式也是很多初学者喜爱的瑜伽动作，练习简易棍棒式可以缓解身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的身体柔韧性得到提高。
俯卧，十指交叉，肘关节和小臂外侧触地。吸气，脚趾踩地，使身体抬离地面，成直线。
保持2—5次呼吸。呼气还原，重复练习两组。
鹆王式
右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。
吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛；呼气，松手，换另一侧重复练习。
这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸，同时这也是一个健脾胃的好动作，对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。
云雀式
金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。
吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。
呼气，挺起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。
放松，换相反方向做同样动作。
这个动作能充分展现女性美好形象。
同时它促进全身血液循环，增强面部弹性，常做塑身效果也明显。
牛面式
跪立，左腿向前抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。
吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。
挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。
猫伸展式
跪坐，双手撑在地面上，手臂、大腿与地面垂直。
吸气，臀部上翘，腹部下压，仰头。
整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。
呼气，脊椎反向拱起。
均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。