瑜伽动作及名称
现代都市生活节奏快,各方面压力也大,瑜伽作为一种古老的运动,瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动。以下是帮大家整理的瑜伽动作及名称,供大家参考借鉴。
上轮式的正确练法——瑜伽高难度体位一
上轮式对身体柔韧性的要求比较大,不适合初学者。
它的动作类似于舞蹈动作中的“下腰”,练习时要注意对腰部的保护。
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
动作步驟:
1、自然站立,双脚与肩同宽,双手叉在髋部。
2、吸气,把骨盆向前推,头部、腰部顺势向后弯。
3、呼气,缓慢地向后弯曲腰身,颈部伸直,双手位置不变。
4、双臂伸直并向后伸展,并弯屈膝盖,带动身体继续后弯,直至双手掌心放在地上。
保持自然呼吸,坚持这个姿势。
吸气,腰部用力将身体抬起,同时手掌离地。
慢慢恢复自然站姿。
美容、美体功效:消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环,滋养全身的肌肤。让人容光焕发。
健康功效:后弯的好处很多,最大的好处是让人精力充沛。
让头脑轻松愉悦,全身活力十足,有效缓解压力。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。
增进血液循环,使脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌得到加强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。
对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
替代体位:背对墙约70厘米,两臂高举过头,向后方弯腰,两掌靠墙上(指尖指向地板)。
把骨盆推向前方,两手撑住墙壁,逐寸向地面移动,直至达到地面为止。
借助于墙壁的辅助,可以更容易地完成体位,逐步试着减少地使用墙壁,直到完全不用墙壁也能完成整个练习。
下轮式的正确做法——瑜伽高难度体位二
有高血压及眩晕症的人不宜做此式,如双臂无力,亦可将头着地辅助平衡,但不可将重心放于头部。
动作步骤:
1、仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。
2、两膝弯曲,脚跟紧贴臀部,脚掌着地,两脚稍微分开。
抬起双臂,将双手放于耳侧的地面上,指尖朝向脚的方向,手掌撑地。
3、呼气,向上拱背,将髋部、腹部与胸部向上抬起,双手与双腿向下用力。
4、继续向上抬起身体,直至身体重量全由双手和双腿支撑。
仰头向后。
保持自然呼吸,坚持此姿势。
动作结束时,慢慢抬起头,呼气,臀部下沉直至背部着地。
收回双手,伸直双腿,恢复自然躺姿。
美容,美体功效:此体位能消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂线条。
促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人容光焕发。
健康功效:对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。
舒缓气管、喉咙的不适。
脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌获得加强,骨盆得到滋养,腺体活动也得到调整。
让头脑轻松愉悦,全身话力十足,有效缓解压力。
单腿轮式的标准做法——瑜伽高难度体位三
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
初学者在无人保护的情况下不宜自行练习。
动作步骤:在下轮式的基础上,调整呼吸。向上抬起左腿,让左腿垂直于地面。
保持自然呼吸,坚持此姿势,卧姿势,换腿练习。
美容、美体功效:消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘的臀部。
拉伸腿部韧带,去除腿部赘肉。
纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环,滋养全身的肌肤,让人容光焕发。
健康功效:对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疔效。
矫正驼背等不良姿势
消除肩部的酸胀疼痛,起到预防肩周炎等疾病。
单腿轮式比普通轮式更能刺激大脑的平衡区域,増强身体的平衡力。
对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及内分泌系统都有好处。
站立拉弓式的正确练法——瑜伽高难度体位四
应在充分热身或其他体位之后练习,身体关节未打开时慎做此式。
动作步骤:
1、山式站立。
吸气将身体的重心放于右脚上,向后弯曲左小腿。左手拉住左|脚脚背,向上伸展右臂与地面垂直,挺直腰背。
2、呼气。
身体及右臂向前向下顷斜。使右臂与地面平行,眼睛平视前方,同时左手将左腿用力向上拉起,保持好身体的平衡。
吸气,将身体回正,放松四肢,反方向练习。
功效:这个练习能促进血液循环,提高心肺功能。
锻炼平衡,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康。
增强腹部及大腿力量,使臀部上翘。
舞王式的正确练法——瑜伽高难度体位五
膝关节受损者不宜练习此式。
动作步骤:
1、自然站立,身体挺直,双手自然垂落。
吸气,左腿小腿向后抬起。
用左手的拇指、食指和中指去抓紧左脚的大脚趾。
呼气。
2、吸气,不要松手,左腿慢慢抬高。
同时左肩和手肘肘旋转,手臂向后伸到头上方。
手零和腿继续上抬,直至在身后呈弓形。
这时左大腿与地面平行。
3、吸气,抬起右臂,在头上方翻转,抓住左脚趾。
眼睛看向前方某处的一点,以稳定身体重心。
4、仰头,眼睛看向天花板,带动躯干倾斜,胸部、腹部得到进一步的拉伸。
左腿始终垂直于地面,自然呼吸,保持这个动作放松,恢复自然站姿,换另一侧练习。
美容、美体功效:具有良好的扩胸作用,让胸部、肩部和背部的线条更优美。
有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪,恢复苗条身材。
健康功效:矫正驼背和不良腿型。
锻炼腿部肌肉,加强腿部力量。
对肩周炎、颈椎病有辅助疗效。
锻炼平衡感,增强身体的柔韧性。
培养专注力。
腰、腹部自动内收,对腹部起到很好的按摩作用。
可防止骨刺形成。对脊柱关节极有补益。
伏莲式的正确练法——瑜伽高难度体位六
脚踝损伤、膝盖损伤者请勿练习此式。
初学者请在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
动作步骤:
1、以莲花式坐在垫子上双手在身体两旁,掌心触地。
2、上身前倾,双手前移,撑在身体前方的地上。
双臂与肩同宽,指尖向前。
3、臀部抬离地面,膝盖着地。
4、身体慢慢向前俯卧,直至胸、腹、大腿都贴在地面。
双腿仍保持盘腿的姿势。
5、双手在背后合十,手指向内翻转,使指尖朝上。
手指顺着脊柱向上移,尽量让双手达到后脑勺附近的位置。
保持自然呼吸,坚持这个动作。
结束时,双手扶地,慢慢抬起身体,恢复坐姿。
美容、美体功效:此体位如配合深呼吸,吸入大量新鲜氧气,可促进体内脂肪燃烧,恢复苗条身材。
健康功效:减轻月经不调和坐骨神经痛。
对于***膝盖和踝关节僵硬都有好处。
使踝、膝放松,大腿结实,两髋柔软。
可以逐步纠正脊柱弯度的缺陷。
放松身心,平静大脑,增加意识和注意力。
逐渐放慢下半身的血液循环,增加上半身、特别是胸膛区域的血液循环,引发畅顺的呼吸,使神经系统充满活力,强壮脊柱。
柔和地刺激腹部脏器,兴奋消化系统。
简单的瑜伽动作
骆驼式
跪位,双腿分开同肩宽,双手撑在髋部。
吸气,脊椎挺拔。呼气,身体充分向后弯曲。
向后弯曲的时候要注意感受我们的身体,还需要保持身体平衡。保持姿势3次呼吸即可。这样的练习可以重复两到三次。
顶峰式
跪坐,双臂向前伸展到最远处。
臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。脚跟向地面下压,保持4次呼吸。
呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。
简易棍棒式
简易棍棒式也是很多初学者喜爱的瑜伽动作,练习简易棍棒式可以缓解身体僵硬现象,坚持练习可以使我们的身体柔韧性得到提高。
俯卧,十指交叉,肘关节和小臂外侧触地。吸气,脚趾踩地,使身体抬离地面,成直线。
保持2—5次呼吸。呼气还原,重复练习两组。
鹆王式
右膝弯曲,左脚向后伸出,弯曲左小腿,置于左手肘内。
吸气,慢慢将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧重复练习。
这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸,同时这也是一个健脾胃的好动作,对于内脏、肾脏都有很好的调节作用。
云雀式
金刚坐姿,两手往前扶地,保持屈右腿,右脚跟贴大腿根部,左脚向后直伸。
吸气,双手张开,向后伸展成水平线,感觉力量延伸到手指尖。
呼气,挺起胸部,上半身慢慢向后弯,头部后仰,颈部尽量拉长。
放松,换相反方向做同样动作。
这个动作能充分展现女性美好形象。
同时它促进全身血液循环,增强面部弹性,常做塑身效果也明显。
牛面式
跪立,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。
吸气,左手向上,右手向下,双手背后相扣。
挺直脊椎,保持4次呼吸。吸气,慢慢还原。另外一侧重复同样动作。
猫伸展式
跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。
吸气,臀部上翘,腹部下压,仰头。
整条脊椎弯曲。均匀呼吸保持动作。
呼气,脊椎反向拱起。
均匀呼吸保持动作。呼气,还原身体。