学文网高温瑜伽动作的练习方式
在开始高温瑜伽的练习之前，我们先和大家一起来简单的了解一下高温瑜伽的定义，到底高温瑜伽对温度有怎样的要求呢?高度瑜伽适合哪些人群呢?
高温瑜珈
热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。
它由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度。
高温瑜伽的适合人群
高温瑜伽可以很大程度上减少运动损伤的发生，练习高温瑜伽的人群限制很小，尤其是适合我们瑜伽初学者进行练习哦!
因为高温瑜伽事是38℃～42℃的封闭房间内进行训练，人体各项机能处于兴奋状态，血液循环加快，各关节结合部润滑液体分泌增加，人体本身可以在少作热身情况下迅速进入训练动作状态。
高温瑜伽动作都有哪些
1、站立深呼吸
这是高温瑜伽的第一式，练习这一姿势可以帮助我们放松精神，缓解压力，增加肺活量，调节神经系统。
2、“半月式”
减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
坚持这一式的练习还可以帮助我们塑造纤细的腰部曲线，另外对打造性感的翘臀也有一定的帮助，最后，在调理身体机能方面也有一定的功效。
3、“尴尬姿势”
也叫“笨拙式”，帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。
加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。
强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
4、“鹰式”
也叫“鸟王式”，加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。
通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统。
提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
5、“站立头触膝式”
加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。
提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
6、站立“弓”式
增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
7、“平衡竿”
促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。提高身体的平衡能力。
8、“分腿前弓式”
也叫“站立分腿伸展式”，伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。
熟悉瑜伽的朋友应该都知道流瑜伽吧!流瑜伽是瑜伽运动的一种，坚持练习流瑜伽，不仅可以帮助我们锻炼身体，对调整我们的心态也有一定的帮助哦!那么，如何练习流瑜伽呢?下面，我们就和大家一起来了解一下吧!
学习流瑜伽之前，我们先来了解一下什么是流瑜伽吧!你知道什么是流瑜伽吗?你对流瑜伽了解多少呢?
什么是流瑜伽
流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。
阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。
流瑜伽的发展初期，在一些欧美国家比较流行，练习流瑜伽对我们的身体素质要求相对要高一些，这样的练习比较适合有经验的健身人士。
一、战士三式
STEP1
双腿并拢站立，将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。
STEP2
双手放在身侧冰箱后伸展，保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子，你要保持平衡不让杯子掉下。
STEP3
注意保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平衡，保持动作5个呼吸，然后慢慢回到站姿，再交换腿重复动作。
简单地做这个动作
如果你单脚站立有难度的话，将我们的手臂打开，就像是飞机的机翼一样，将腿靠着我们的墙面或者椅子站立，使我们身体的重心保持平衡即可。
二、弓步扭转式
STEP1
两腿并拢站立，双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部，左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步，右脚脚跟对着左脚脚掌，身体向前倾，然后扭转向右。
STEP2
将左手肘放在右膝盖外侧，保持髋部高度，右手肘向侧上方打开，头看向后面天空。
STEP3
保持姿势5-8个呼吸，然后转回正面，挺胸，回到站姿。换腿重复动作。
简单地做这个动作
如果无法扭转上身，可以试着将后腿膝盖跪在地上。
三、牛面式
STEP1
两腿屈膝交叠坐在地上，右腿在上，双手打开放在两侧，指尖点地。
STEP2
你会觉得臀部和髋部得到放松，大腿得到轻微的伸展。保持姿势尽量长时间，至少8-10个呼吸，然后换腿交叉重复动作。
简单地做这个动作
如果你觉得臀部很紧或者膝盖有伤，可以在臀部下放一个瑜伽枕头或瑜伽砖。
STEP3
你也可以将两腿稍稍向前，不用贴住臀部。只是要确保你的双腿交叠。
9、“三角式”
增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免***系统功能、控制体内化学物质的平衡。
减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。
有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
10、站立分腿头触膝式
有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。
减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。伸拉大腿后侧韧带。
11、“树式”
加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。
加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
12、“脚趾站立”
有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。
此式可使你更富有耐心。身体上可以***膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
13、“瘫尸”
放松。使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
14、“抱膝屈腿”
也叫“除风式”，按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。
15、“仰卧起坐动态伸背式”
收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
呼吸的练习
因为高温瑜伽在练习中需要更多的氧气供应，需要借助调息来保持体内氧气的平衡，所以，高温瑜伽在练习的开始和结束都有固定的调息练习。
普通瑜伽的调息种类偏多，变化较多，大多在整节课的开始进行练习。
坚持练习高温瑜伽的好处有哪些
1、迅速减脂瘦身。
2、刺激淋巴系统，排除体内毒素。
3、增强肌肉结实度，锻炼身体柔软度，防止运动损伤。
4、增强自主神经系统，培养专注力，增强自信心。
5、提高心肺功能，促进血液新陈代谢，帮助消化，提高身体免***力。
6、对长期失眠、偏头痛、腰背痛、劲椎病、肠胃疾病有***作用，同时还可以减少面部皱纹，使人感觉年轻等功效。
7、通过调节压力而达到促进睡眠的作用。
8、平衡饮食及调节内分泌。
9、促进血液循环。
练习高温瑜伽的注意事项
1、慢慢做动作
在练习高温瑜伽的时候，最正确也是最重要的一个方面就是做动作的时候要慢慢的伸展肌肉。
这样以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。必须遵守“在安全的范围内伸展”的原则。
2、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸，没有特殊要求，不要闭气。
在练习所有的动作的时候，都必须配合缓慢的呼吸，这样也是为了遵循练瑜伽安全性的原则。
3、意识集中于主要部位
进行体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位，仔细体会身体的感受，应避免意识游离，起到促进此处血液循环，清除多余脂肪的效果。
4、保证练习中的禁语
杜绝练习中大笑和讲话，瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习，大笑和讲话会造成气息散乱、流失。
尤其是在做一些倒立，身体反转的体位法时，深长的气息尤为重要。
这样才能保证在练习高温瑜伽之后，身体能够得到很好的锻炼效果。
5、完成姿势时保持静止
体位法练习中姿势完成后的静止状态，有利于练习者体会“动中静”的安详感觉，同时配合意念集中在锻炼部位，可以更真切的体会身体感受及紧张感，进而提高自身的察觉力。
6、热瑜伽系列中的26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序
如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到下一个动作，对锻炼的效果将大打折扣而且，对身体的气血流动也没益处。因此，练习时要按书中的指导顺序来做。
7、呼吸和伸展的五个要点
(1)多数的伸展运动，不需要屏气，深深地呼吸，气息和运动配合。
(2)虽然在做伸展，应把注意力集中在放松你的整个身体。
(3)最大程度的伸展，保持呼吸，注意放松不用力。
(4)如果伸展时感到疼痛，马上停止，换句话说：“如果痛苦，没有增益”。
(5)无须匆忙做完很多动作，伸展并非越多越好。
如何在家营造成一个热瑜伽环境
1、热瑜伽环境练习要求
在一个安静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。
2、环境加热
可以采用热风机来帮助达到对室温的要求，温度应控制在38-42度之间。如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，需要配合使用空气加湿器，来保持室内湿度。南方城市，可视情况而定。
3、镜子要求
镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。通常镜子宽度与肩宽即可，最好为落地镜。当然当你能够正确掌握每个动作之后，镜子就不是很重要了。
4、瑜伽垫的选择
瑜伽垫要选择专业的，因为垫子过厚可以更好的掌握站立与平衡。过薄的话起不到对身体的保护作用，除非是地毯。提示：最佳的瑜伽垫在6毫米左右。
5、练习衣服的要求
衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身练习。
6、准备毛巾或浴巾
要准备两条自用的毛巾放在身体旁边，因为环境的高温会加速身体的排汗。一条是为了保持垫子清洁，起防滑作用，另外一条毛巾用于擦汗。
7、水
要在练习前准备好足够的水，如矿泉水、运动型饮料，以补充运动中水份的丢失。
8、其它辅助用品
准备一条瑜伽带，瑜伽砖等用品，可以帮助你更好地完成练习动作。
9、练习前的身体准备
(1)在练习前两小时内，不要吃太多的食物，最好保持空腹状态，如果不一定要吃，应吃易消化的食物。
(2)练习前可以洗热水浴，以放松身体。
(3)每天要补充足够的水，但练习前要控制不要饮用过多，以免加重胃负担。
(4)练习开始前，意识集中于呼吸片刻。
10、练习中的呼吸提示
练习中要注意呼吸，吸气呼气都用鼻子，喉呼吸呼气时用嘴，控制呼吸声音，意识感觉气体流经全身。
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