学文网【摘要】训练是一个完整的、极为复杂的、多层次的过程 。训练不仅包括训练负荷本身，而且还有恢复。为了对训练中的恢复有一个较客观的认识，本文通过文献资料法，针对训练中的恢复手段进行了研究。促使运动员加速恢复过程，减少伤病的发生，保证运动员的正常训练。加强训练后的物理恢复，以便调整运动负荷，使运动员尽快消除疲劳。运用变换训练环境，以此达到心理恢复的目的。
【关键词】体育训练；运动员；负荷；恢复
In sports training restoration
XINGXue-chun
【Abstract】trains is complete, is extremely complex, the multi-level process. The training not only shoulders including the training itself, moreover also has the restoration. In order to trains the restoration to have a more objective understanding, this article through the literature material law, has conducted the research in view of the training in restoration method. Urges the athlete to accelerate the recovery procedure, reduces the wounded and sick occurrence, guarantees athlete's normal training. After strengthens the training the physical restoration, in order to the adjustment physiological load of exercise, causes the athlete to eliminate as soon as possible wearily. Using the transformation training environment, to this achieved the psychology restores goal
【key word】sports training; Athlete; Load; Restoration
【中***分类号】：G819
【文献标识码】：A
【文章编号】：1673-4041(2007)10-0177-02
运动水平的提高是一个“疲劳-恢复-再疲劳-再恢复”的一个超量恢复的过程。而恢复是体育训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。使运动员维持连续性的训练和比赛，就应及时地处理好训练后的恢复。其实从整体的方面来看，恢复措施也是训练课重要组成部分。只强调追求大运动量的高强度训练，而忽视训练后的恢复是错误的，整体的看训练课内容，恢复和负荷在训练中应占同等地位，甚至应放在首位。疲劳恢复的方法很多，在训练课上可以通过放松跑和按摩来缓减疲劳，课后可以通过温水浴与按摩，合理的膳食营养，以及心理恢复来缓减疲劳。
1恢复训练在体育训练中的意义
恢复是现代竞技体育训练不可缺少的环节，如果没有系统的恢复，所谓的科学训练是不完善的。现代训练恢复包括两大部份：自然恢复和积极恢复。自然恢复主要通过睡眠或者调整性训练来消除机体产生的疲劳，这也是最基本的恢复方法。积极恢复已成为现代训练恢复的主要手段，它是通过人工强化手段促进机体以及心理的恢复，可以有效缩短恢复周期，提高训练密度，并且较长时间保持高质量的训练水平。在体育训练过程中，运动员所承受的运动负荷很大，同时对负荷后的恢复也提出了更高的要求。因为，只有当运动员在生理和心理上都从负荷造成的疲劳中恢复过来之后，训练负荷对于运动员竞技能力变化的影响才能清楚的表现出来。在基层的体育训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，导致无法保证体育训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。训练所产生的疲劳只有在及时得到恢复的前提下才有价值。竞技能力的增长最终实现于训练负荷终止后的恢复过程之中，训练效果的真正显现是在恢复之后。运动员运动成绩的取得是经过长期训练和漫长的逐渐积累的结果。在体育训练中短时间造成的疲劳一般是浅度的，容易调整恢复。而长时间积累的深度疲劳不容易恢复，严重的甚至摧残了运动员、或造成疾病。而在基层的体育训练当中对疲劳的恢复并不没有占主要地位。
2体育训练中常采用的恢复措施
2.1训练课上的恢复。运动员在大负荷运动量训练后，心理和身体都很疲劳。通常训练结束后，让运动员进行整理活动，包括放松慢跑，拉长肌肉等在拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中***酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，***酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的***酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快***酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。
2.2温水浴与睡眠。温水浴具有良好的镇静作用,能促进血液循环, 温水刺激，可放松肌肉、安抚神经，加强新陈代谢,减少肌肉中酸性物质的堆积,消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛,放松肌肉,促进疲劳的恢复。温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10-15分钟，最长不超过20分钟，时间过长则会加重疲劳感。 每天不要超过两次，以免加重疲劳水温过高将使机体内环境失调。良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，集体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。良好的睡眠对疲劳的恢复有一定的促进作用。
2.3 按摩与音乐疗法。按摩是一种良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化变化,并通过神经反射和神经体液调节,进而影响各器官系统的功能,从而纠正运动功能失调,消除疲劳,提高运动能力。按摩时间以20 - 30 分钟为宜,可自我按摩、他人按摩,也可用电动机械按摩。体育训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。队员在大强度或赛前的训练中，腿部肌肉反应较大，训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。对肌肉反应部位进行由轻至重，由浅至深的灵活按摩。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点部位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因该加强重视。
通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其它消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。
2.4科学膳食。运动员在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是运动员健康和运动能力的保证，也是影响运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。
糖是人体最主要的供能物质，食物中的糖和淀粉经过糖原分解和糖酵解直接为肌肉工作提供能量，如果机体中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足，容易产生疲劳。同时，血糖又是中枢神经系统的主要能源，若血糖水平低，便会出现低血糖症，大脑不能维持正常功能。其次脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水，也是最基本的营养素和人体的重要组成部分，与体育运动密切相关。它们中有些不但是重要的能源物质，能激活能量生成过程需要的酶，调节物质代谢，而且使有氧无氧代谢能力提高，Hb上升，提高神经系统工作的持久力，加速氧化过程，增加代谢中氧的利用率，维持机体正常的调节功能。
营养素的合理调配和利用，是保证体育最佳成绩的前提，如果体内缺乏某种与能量代谢生成有关的营养，就无法保证运动训练，运动成绩必定下降，甚至造成生理功能的损伤及体能的下降。合理的膳食和注意全面的营养，会改善运动员的运动能力。
2.5心理恢复。运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在体育训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。此外，还可以通过改变训练计划环境，以达到恢复心理疲劳的目的。同时还可通过意念、思维、轻松的散步、合理的安排学习、文化生活、休息等方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。
本文从训练课上的恢复、训练课后的恢复和心理恢复三方面探讨在体育训练中时出现的疲劳所采用的一些改善方法，以便为基层从事体育训练的教练员和运动员提供一些参考。
参考文献
[1]田德福.训练后的疲劳消除与恢复[J].中国学校体育，2006，(1)：42.
[2]张力.长跑训练后的放松及消除疲劳的方法[J].中国学校体育，2006，(1)：43.
[3]高等学校教材.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，1992.
收稿日期：2007-10-16