学文网行车对于中国人来讲可谓再熟悉不过了,即使是在很多家庭都开始使用汽车的今天,自行车不但没有退出我们的生活,反而以无污染、无噪声、占地小、价格低廉的特点变身高档产品进入我们的视线,逐步成为日常生活中一种时尚、健身、健心的运动项目,得到不同年龄阶段人群的追捧和喜爱。“骑游”,也就是自行车越野,已经成为一种时尚运动。中老年人大多都熟练掌握自行车的骑行技术,因此,您也选择一辆适合自己的自行车,开始骑车健身之路吧。
适宜人群
自行车的骑行运动是一项典型的耐力性项目,需要骑行者能够始终保持较好的骑行速度。无论对肌肉尤其是下肢肌耐力,还是心肺功能,都提出了较高的要求,当然这个负荷量会根据不同的目标发生改变。中老年人在较为平稳而缓慢的骑行中,腿部肌肉在收缩过程中得到充分活动,使肌肉富有弹性,同时也可以加速全身血液循环,促使周身血液循环畅快。国内外很多研究表明,自行车运动可以对于心血管疾病、长期精神压力较重的人群进行有效的改善和调节。但有些人群参加此项运动则需要谨慎。例如锻炼方法不科学可能会诱发高血压人群的血压升高;或者引起冠心病患者心脏承受的负荷加重;对于胃肠疝气的患者,可能由于内脏蠕动较慢而使疝气加重;对于一些有脑震荡后遗症、癫痫病、低血糖以及体质不佳者,可能会引起过度疲劳,导致晕厥、摔倒,甚至出现更为危险的情况。因此,我们在给大家推荐这个项目的同时,也希望想参加这类活动的中老年朋友先对自身情况有清晰的了解,具备了参加运动的条件才能进行锻炼,条件不具备者就不要选择这个项目了。
车辆选择
首先我们要购买品质较好的品牌车,骑游对于车子的品质和人性化设计要求较高,因此,我们要从正规渠道购买适合自己风格的单车。同时要在购买时,认真体会合适的坐高。
服装和护具
推荐穿着长袖长裤服装,可以防阳光中的紫外线照射,如果气温低则穿上一件比较防风的衣服。如果阳光特别强烈,可以选择佩戴墨镜。骑行时最好不穿凉鞋,应选择一双轻便透气的运动鞋。还有就是选择护具,包括头盔、手套、护肘、护膝等,在专业的体育用品和户外用品商店里可以购买,尤其是头盔,要选择质量好的,安全系数高。
越野自行车锻炼五法
1.减脂骑车法
以中等速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注意规律呼吸,这样的有氧练习对减脂很有效果。中老年人应注意车速不宜太快。
2.强度型骑车法
首先要求以自己的六成极限速度骑行5～7分钟,然后是用心率表观测自己的每分钟脉搏,使其处于心肺功能训练区间内,所谓的运动区间是指将心率控制在适宜范围内(最大心率的70%),一般可以用220-年龄来计算运动最大心率,这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
3.力量型骑车法
即根据不同的条件用力去骑行,如上坡或调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车),此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
4.间歇型骑车法
在骑车时,先以中慢速骑1～2分钟,再以1.5~2倍速度骑2分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
5.核心肌力骑车法
骑行过程中臀部离开座位,但又不站直身体,同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡,运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
注意事项
要充分了解自己的身体状况,是否存在不适合自行车运动的疾病或不适。
最好结伴进行骑游运动,学会一些急救方法,保障健身安全。
要准备一套完善的“行囊”,里面要准备通讯工具,一些食物和水等,还有急救的药包。
要选择熟悉的路线进行骑游活动,防止盲目骑游和迷路。
要避开重大施工区域、有灾害隐患区域以及无人区域等进行锻炼。
综上所述,中老年人在选择进行自行车运动前,要从自身状况、硬件装备、运动环境以及活动团体进行全面的考察和选择,时机成熟后我们开始出发,在骑行中获得健康与快乐!
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