学文网身体练习—爬坡+力量
与马拉松一样，越野跑的训练方法有很多种。一般可分为两种，一是长距离训练：对没有很多训练时间的业余越野跑者来说，最常见的训练方法就是根据将要参加的越野赛里程，找一座山按照相应的公里数，进行有效的训练。比如，你要参加一个50公里，爬升2500米左右的越野跑比赛，就可以设计一条长30公里，爬升1800米左右的山地路线进行训练，这样，比赛前就可以获得一次强度达到比赛60%+的训练经验。
另一种是专项的跑坡训练—找一个短坡，集中精力，全速跑30秒，然后步行恢复体力（速度以奔跑时心率在100～110%为宜），这样的训练，一周可进行一次，每次反复进行10次即可；或是找一个长一点的山坡，进行10分钟的跑坡训练。这其间，心率最好一直保持在80左右，然后以快步走下山坡的方式来恢复体力，一周可进行一次，每次反复跑3～4次。短坡的训练有点类似于平路跑的间歇，重点在于刺激心肺、强化肌肉力量，短距离、高强度、高频次，以达到最佳的训练效果。
此外，越野跑经常使用的肌群还要有相应的力量训练。重点是腹部、腰部、背部和臀部。现在跑步圈内比较流行的核心力量训练，对跑山也是尤为重要的。比起平路赛道，山地赛道更加崎岖不平，碎石、台阶、土坡交替。在地形复杂的坡路上跑步，更需要核心力量的支持来更好地保持身体的平衡，减少受伤，避免崴脚、滑坠。
不过，不是每座城市都能经常进行跑山训练，有的城市根本就无山可跑。这样的话，可采取跑楼梯的训练方法来增强腿部力量。跑楼梯时，可交替采取一步一阶和一步二阶的训练方法，以便锻炼到腿部不同的肌肉群。
心理训练—关于冥想
要想成为一名优秀的越野跑者，除了日复一日地重复以上各种身体训练外，还需要具有关于越野跑的智慧。显然，从字面上来看，智慧这词太大了，很难一时说清楚。从哲学的角度来讲，智慧，就是人的思维，也就是你在越野跑中的主体意识，我们俗称的“心理训练”，正所谓思想控制身体。
比赛中，所有身体训练的成果，最终将取决于同一时刻你的脑海里都想了些什么。而你比赛时在赛道上的表现，其实就是你脑海里的意愿和匿藏在内心想法的一种表达方式。这其中包括，当你置身在越野比赛的山野中，身体困顿劳累时，你对自身状态的判断能力；跑在陡峭赛道上时，你放松身心的控制能力；对夜间赛道充满恐惧时，你心无旁骛的冥想能力。
要拥有好的认知能力，首先就是要忘掉自己以前所有的越野经验。所谓无招胜有招，只有在这种有意识的对赛道全新的感知中，你才会得到来自自己内心深处的正确指令。因为没有对以往比赛的记忆，就没有凭经验的推测，也就不会有因选择而产生的焦虑……而当一名越野跑者没有了这些“过去的意识”之后，他才会获得全新的感知，在比赛中忠实监控自己的行为，通过自我寻问，去面对不断变化的山区环境和在比赛中自身出现的各种问题“我可以走得更远吗？”“我还需要走多久？”“我又饿又缺乏睡眠，这些因素会降低我的判断吗？”“天气转变后我该怎样应对？”……比赛中，当你对这些问题作出正确判断并一一解决时，你才会有高水平的表现。而一个越野跑高手的优秀之处，往往就在于当他面对危险时，对于目标和个人能力的清晰认识。
很多越野跑比赛往往都是在陡峭的山体上进行，而在持续紧张的比赛环境里，你越放松，就意味着你越拥有更强大的力量。比赛时通过自我暗示让身体和思想都放松下来，这样的身体状态，要远远胜过比赛中你对身体的强性控制，也才是最佳的比赛状态。不过，这不仅需要自信，更需要你在平时就有意识地进行相关的脑力训练，达到一种“自然而然”的自我放松境界。
而关于在比赛时冥想的训练，有很多不同的方法。冥想，即冷静的思考。比赛时，我们身体上的任何行动其实都是被思想本身所牵制的。所以，冷静思考的冥想，代表的是一种能力。经过平时的冥想训练后，越野跑者可以在比赛中预先意识到自己的紧张状态，并通过冷静思考后加以安抚和控制。然后，再心无旁骛地执行自己的既定目标。必须强调的是，所谓忘记、放松、自然、冥想……这些与自己内心对话，而主导比赛过程的前提条件，是你进行了足够的训练，你的身体能力已经达到越野跑的要求，你的本能反应已足够让你在比赛中放松身心地依赖。
不过，对于越野跑者来说，还应具备最重要的一点，这一点是以上所有训练科目之首，就是要培养自己对大自然的关爱和尊重，对奔跑在赛道上的其他参赛选手的关爱和尊重。它们将决定你是否能拥有从容的步伐，真正享受到奔跑在高山峻岭之间的美妙。