学文网摘要：力量素质是其它身体素质的基础，也是力量型运动成绩的重要决定因素之一。本文概述了力量的分类和力量素质训练的原则，重点从理论上和实践上讨论了发展力量素质的方法。
关键词：力量 训练 静力性练习 向心性练习 离心练习
身体素质（Physical Fitness）是指人体为适应运动的需要所储备的身体能力要素。它主要包括力量、爆发力、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质，而其中力量素质被认为是其它素质的基础，本文仅就力量素质的科学训练作一概述。
1.力量素质的分类
力量或表现力的能力是决定运动效果的基本身体特征，力量分为三类，即最大力量，弹性力量和力量耐力，不同的运动对这三种力量的要求也不同。
1.1最大力量。指最大随意收缩时神经肌肉系统能够产生的最大的力。在必须克服和控制大阻力的运动（如举重）中，最大力量是决定运动成绩的因素。最大力量可与肌肉的高速收缩结合（如推铅球、掷铁饼）或与高度的耐力结合（如长跑）。运动中克服的阻力越小，所包含的最大力量的成分越少。使身体从安静状态进入加速运动（如短跑）或使身体从地面腾起（起跳）所克服的阻力比维持一定速度（如长跑）要大得多。
1.2弹性力量。神经肌肉系统高速收缩克服阻力的能力称为弹性力量。它表现为神经肌肉通过反射、肌肉的弹性成分和肌肉的收缩成分的高度协调，高速应答快负荷的能力。弹性力量是决定所有所谓“爆发”运动（如跳跃、投掷）成绩的因素。
1.3力量耐力。指机体耐受疲劳的能力或本领。它以相当高的表现力量的能力与耐受疲劳的能力相结合为特征。古老的力量试验是以举起一定重量的最多次数来评定的，实际上，这是力量耐力实验。当长时间克服很大阻力时，总的来说，力量耐力决定运动成绩，因此，在游泳、越野滑雪、和持续60秒到8分钟的径赛项目中，力量耐力是决定因素。
2.发展肌肉力量的训练
2.1发展力量训练的原则
力量的发展与其它运动能力的发展一样，必须服从三条训练原则，即专门性原则、渐增超量负荷原则、和可逆性原则。专门性训练是运动能力发展的不可少的基础；渐增负荷与超量负荷是两个不同的概念，但它们是紧密联系的，因此我们可以把它们合二为一。超量负荷是指用比已经适应了的负荷大的负荷进行练习。渐增负荷是指当机体对正在运用的负荷适应以后，就要适量增加负荷，使机体在更高的水平上进行超量负荷训练，从而使训练水平不断地提高；可逆性原则是相对于可训练性而言的，人体通过科学的力量训练，力量素质可以不断地提高，但如果停止训练，已经获得的力量将逐渐消退。
2.2力量训练的方法
运动员由化学能转变为动能是通过身体的杠杆系统来表现力或力量的。在所有的体育运动中，运动员所表现的这种力用来抵抗外力（或阻力）。阻力可表现为重力、投掷器的重量、水和空气的阻力、运动员的体重、动量等形式。有时把运动员抵抗外力时用力的能力叫内力，内力与外力之间的关系决定肌肉活动的类型，因此在力量训练中，可根据训练的任务选择不同的训练方法。
2.2.1静力性练习。这是一种肌肉积极收缩而肌肉长度不变的运动形式，故此也称为等长收缩。
2.2.2向心性练习。向心性肌肉工作是运动训练中最常采用的练习形式，负荷的强度、数量、或密度的变化对最大力量、弹性力量和力量耐力的发展产生不同的影响。
2.2.2.1发展最大力量的训练。发展最大力量的训练中选用强度的表示方法有两种：（1）最大负荷百分比。有人推荐，用最大力量的80-90%的负荷进行练习，重复2-3次，练习5-10组。这种训练计划能有效地发展最大力量。（2）RM。在现代训练计划中常见采用RM作为强度指标，它表示能重复一定次数的重量。
2.2.2.2发展弹性力量的训练。广义的说，改善协同肌收缩的最大力量和（或）速度就能使弹性力量得到发展。问题在于协同肌的最大力量和收缩速度的发展如何适应运动技术的需要。有人提出，如果发展的是专门弹性力量的话，那么在每一小周期内必须采用最大力量的练习和轻阻力的练习相结合的训练计划。有人曾做过一个试验，首先进行几个月的发展最大力量的训练，接着进行发展速度的训练，结果表明，用这种方法训练所获得的弹性力量的发展比最大力量与速度“平行”发展计划要小得多。因此，训练单位做最大力量练习时，应用最大力量的30-35%的负荷做发展弹性力量的辅助练习。
2.2.2.3发展力量耐力的训练。一个具有200kg最大力量的运动员用50kg重复练习的次数比具有100kg的运动员多是显而易见的。假如两个运动员都具有200kg最大力量，那么输氧能力强的运动员举50kg的次数比输氧能力差的运动员多也是显而易见的。最大力量和输氧系统能力与力量耐力之间的关系尚不清楚。但耐力训练的基础似乎在于对抗大于运动项目所需的负荷进行尽可能多次数的练习。
2.2.3离心练习。离心肌肉活动同向心肌肉活动一样，是由于运动员表现出的力与外力不相等而产生的。它产生于两种十分不同的水平，（1）阻力可能小于运动员所能表现出的最大力量，下楼梯就是一些伸腿肌在这种情况下做离心工作；（2）阻力大于运动员的最大静力力量，在这种情况下运动员仅能控制无能克服的阻力。
3.力量训练应注意的问题
3.1一般基础力量训练（全面身体训练）以中等强度重复8-10次为宜。
3.2要注意发展骨盆区的稳定脊柱和旋转脊柱的那些肌群的力量，因为脊柱是人体的中枢，很多力量是通过脊柱来完成的，上述肌肉力量不足不仅不能很好地完成动作，而且容易受伤。
3.3生长中的年轻运动员的骨尚未发育完全，练习的负荷最好不要压在肩上。应该用诸如腿举、伸膝、登阶等练习代替传统的蹲起练习。深蹲容易引起半月板和（或）韧带的损伤。
3.4进行最大力量练习时，抵抗肌与原动肌力量不成比例发展是易损伤的原因之一，因此在发展原动肌的同时要注意抵抗肌的发展。
3.5力量练习后不要进行耐力练习，力量练习后进行衰竭性的耐力。
参考文献：
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