学文网“郁闷”不知何时成了当代大学生中流行的一句口头禅，看似简单的两个字却反映出抑郁这种情绪已在当代大学生中蔓延。随着时代对人才的要求越来越高、就业形势越来越严峻，为了能在毕业时脱颖而出，大学生拼命在大学期间积累就业资本，他们承受着巨大的学业压力，与此同时还承受着来自经济、情感等多方面的压力。如果大学生无法很好地处理这些压力，就极易陷入抑郁情绪的旋涡中。大学生作为抑郁易感群体，应引起心理教育工作者的高度关注。
抑郁在正常人群中的发生率呈不断上升趋势，已经成为21世纪影响人类身心健康的主要危险因素之一。抑郁这种情绪在大学生中表现得更为突出，有关调查显示，51%的大学生存在抑郁状态，其中轻度抑郁占34.4%，中度抑郁占13.4%，重度抑郁占3.2%。
李涵（化名）是一名典型的存在抑郁状态的大三学生，下面是他写给我的一封信。
老师：
您好！我是一名大三男生，现在总是感觉心情很糟糕，希望能获得您的帮助！
这种情况已经困扰我很长时间了，大概从去年9月秋季开学开始吧，我一直闷闷不乐，觉得大学生活没意思，尤其是今年4月到6月期末考试前的一段时间。
刚开始我主要是每天情绪不高，总是感觉心情沮丧，对什么都提不起精神，尤其是对学习失去了兴趣。虽然有时候也去上自习，强迫自己看点书，但怎么也看不进去，效率极低。我在大一、大二的时候还比较喜欢打篮球，现在即使同宿舍的哥们儿喊我也懒得去，觉得没劲。到了今年4月，情况变得更加严重，不知道为什么，总是感到很悲伤，一点点小事都会让我很失落，甚至莫名其妙就有想哭的冲动。同时，我也感到很孤独，找不到可以倾诉的对象，又总是想把自己封闭起来，甚至一整天把自己关在宿舍。心情不好的时候还会排斥别人，自己高兴不起来也见不得别人高兴。有时候，为了不让朋友担心，也会强颜欢笑，可内心却觉得很难受。更多的是自己一个人的时候，感到非常寂寞、空虚、失落。最近一个月又发现自己情绪变化特别快，一天心情好坏反复多次，波动很大。
这种状态已经严重影响了我的学习和生活。我发现自己的记忆力明显下降，几乎什么都记不住；常常感觉精神恍惚，上课时注意力也难以集中，甚至突然出现大脑空白的情况，听不懂老师在讲什么，因此我的学习落下了不少。我对自己也失去了信心，甚至开始自卑，觉得自己什么都比不上别人，也就不想和他们多说话，这使我对未来失去了信心，因而情绪更加低落。身体也变差了，经常感到很累，提不起精神，吃饭也没有了胃口。睡眠也受到了影响，有时候晚上躺在床上总是想一些伤心的事情，怎么也睡不着；有时候睡着了，又总是做噩梦，半夜里醒来就觉得更加郁闷，再想睡怎么也睡不着了；有时候则是睡不醒，黑夜白天连着睡也觉得睡不够。
情况基本上就是这样，我觉得再这样下去自己撑不了多长时间了，所以决定寻求专业帮助。希望您能帮帮我！
心理分析：
像李涵这样存在抑郁状态的大学生在当今大学校园里并不少见。对大学生而言，进入大学后他们面对着以前没有想象到的各种压力，这使他们成为一个易遭受抑郁侵袭的群体。
抑郁是指以心境低落为主的精神状态，其特点是一个人总感觉悲伤、沮丧和烦躁，常伴有无能为力之感、意志消沉以及各种躯体症状。持续的抑郁会影响人的正常学习和生活。当抑郁严重且持久时，就可能发展为抑郁症，对个体的生活质量和健康造成较大影响。
大学生一旦陷入抑郁状态，就会在情绪、认知、行为和生理等方面出现一些变化。
第一，情绪改变。抑郁的大学生时常觉得抑郁就像乌云一样，使他们生活的天空总是阴雨绵绵，缺少阳光。他们觉得生活没有乐趣，感到十分压抑，甚至以前喜欢的活动现在也觉得索然无趣。他们常常会感到悲伤，甚至总想哭泣，而这些悲伤和哭泣却找不到理由。有些抑郁的大学生可能会“强颜欢笑”，但他们却因此更加难受。他们开始变得敏感，容易对身边的人发脾气，人际关系变得越来越糟，而这些又会加重他们的抑郁情绪。李涵在信中描述的“总是感觉心情沮丧”“总是感到很悲伤，一点点小事都会让我很失落，甚至莫名其妙就有想哭的冲动”“一天心情好坏反复多次，波动很大”等，正是抑郁的情绪表现。
第二，认知改变。抑郁的大学生往往难以集中注意力，显得精神涣散。他们会发现自己的记忆力下降，经常丢三落四，学习成绩也因此不断下滑。他们对自己、他人和未来充满消极悲观的评价，认为自己什么都比不上他人，并且认为身边的人对自己充满敌意。他们常常会由于自己在学业、人际交往等方面遇到问题而更加自卑。李涵就存在典型的认知改变，表现为注意力难以集中，记忆力下降，并且“觉得自己什么都比不上别人”“对未来失去了信心”。
第三，行为和生理改变。抑郁的大学生常常对任何事情都没有兴趣，显得无精打采；经常抱怨疲劳乏力，提不起精神。李涵就表现出了与此相似的行为和生理改变。行为改变方面如他述说的“对什么都提不起精神”“总是想把自己封闭起来，甚至一整天把自己关在宿舍”“排斥别人”“强颜欢笑”等。生理改变主要表现在睡眠和饮食方面。抑郁的大学生常常会存在睡眠困扰，最常见的是失眠，睡得很少；也有些是睡得太多，但醒来不解乏。睡眠不足又会导致他们学习困难、情绪失控、行动缓慢和疲劳乏力，这样就形成了恶性循环。李涵即表现出较重的睡眠困扰。很多大学生因为抑郁而没有食欲，常常吃得很少或不吃，这就对他们的身体造成了一定的伤害。也有的大学生表现为吃得过多，但随之而来的身体肥胖又给他们带来了新的困扰。
对策与建议：
对于出现以上抑郁困扰的大学生，笔者建议从以下五个方面进行调整。
第一，调整认知，积极面对现实。抑郁的大学生普遍存在对自己、他人和未来的消极认知。只有先改变他们的消极认知，才能帮助他们摆脱抑郁。第一步，帮助他们找到消极认知，并使他们弄清楚这些消极认知和抑郁之间的关系。比如，可以让李涵留意自己感到悲伤和抑郁的时间，并将当时的想法记录下来。如“没有评上奖学金，当时感到十分沮丧和丢人，觉得自己是个失败者，以后大家肯定瞧不起自己”。第二步，让他们对消极认知提出质疑。抑郁的大学生相信一件事情只能有一种解释――事情会变得很糟糕，因而他们容易悲观地看待问题。因此，要帮助他们改变看待事情的视角。如：“我这一次失败就等于永远不会成功吗？”“别人会因为我没有拿到奖学金而瞧不起我吗？”这样，抑郁的大学生会发现自己的想法比较片面、不合逻辑，从而试***寻找其他合理的解释。第三步，让他们用积极认知替代消极认知。如用“这说明我努力不够，我会更加努力”“我虽然没拿到奖学金，但这段时间真正学到了很多东西”等积极认知来替代原先“没有评上奖学金，自己是个失败者”等消极认知。
第二，积极参加有益身心的活动。抑郁的大学生对什么事情都没有兴趣，总是抱怨很累，不想动，一天都在郁闷中度过。因此抑郁的大学生首先要做的就是让自己动起来。可以建议李涵多去做一些能让自己愉快的恢复精力的、有益身心的活动。如从小事做起，每次只做一件可以办到的小事，做到了，表扬自己；没做到，告诉自己，没关系，明天继续努力。每做完一件计划中的事，哪怕很小，都不要忘了给自己奖励。一定要让李涵清楚：做事是为了让自己恢复活力。不断地去做一些小事，抑郁的大学生就会发现自己的精力在慢慢恢复，对学习、人际和生活的控制感在做这些事情的过程中也会逐渐加强，自信心也会不断提高。
第三，有效地疏导不良情绪。李涵经常闷闷不乐、悲观消极，甚至总是莫名其妙地想哭，有时候会在朋友面前掩饰自己的情绪，强颜欢笑，而这样只会让他的情绪变得更糟。因此，我们需要指导李涵将不良情绪通过积极的途径宣泄出来。如心情不好时向可信赖的人倾诉；忧愁烦恼时不妨放纵一下自己，大哭一场；感到压抑时可以跑到操场上大喊两声；感到孤独时可以听听音乐；坚持写日记，用真实的记录使情绪得到调适、情感得到升华。
第四，注意睡眠和饮食。针对李涵的睡眠和饮食困扰，督促他建立一种健康的生活模式，每天按时作息，按时就餐，形成合理的生物钟规律，这样至少能够减轻他的抑郁体验。一定要让他清楚：带着抑郁生活，是克服抑郁必经的路。改善睡眠具体可从以下五个方面来做：1.等有睡意时再上床睡觉。2.不要躺在床上看书、看电视、吃东西，床只是用于睡觉的。3.如果上床15～20分钟仍无法入睡，就应该离开床，等有睡意之后再返回。4.每天早上在同一时间起床。5.白天不要小睡。
第五，多与人交往，多与人沟通。抑郁的大学生容易封闭自己，拒绝与人交往，在社交上表现为越来越退缩，这样只会加重他们的抑郁状态。因此我们要鼓励他们多与人交往，多与人沟通，让抑郁情绪有个宣泄口。要让他们在与人交往沟通的过程中感受到集体的温暖，认识到自己并不孤单，从而逐渐摆脱孤独感，恢复自信。
以上五个方面的调整可以帮助抑郁的大学生消除心理迷雾，走出抑郁阴霾，拥抱阳光灿烂的大学生活。
（作者系河南师范大学教育科学学院讲师，发展与教育心理学硕士）
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