学文网现代中长跑水平在不断地提高。这就要求在训练上不断改进，大胆创新，进行科学化、合理化的训练。本文结合训练中的实际情况，分析了中长跑运动员的训练特点，并对其切f练的技术要点及方法手段进行了探讨。
一、中长跑训练的特点
中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为***酸参与供能，并在供能过程中产生***酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。肌肉中的***酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成***酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
二、中长跑训练的技术要点
1、起跑和起跑后的加速跑
起跑时保持身体重心稳定，听***声后快速反应，积极加速向前跑出，进入预定的战术位置后转入中跑。
2、途中跑技术
(1)上肢：肩关节放松，上、前臂自然弯曲，以肩为轴前后摆动，保持身体平衡。
(2)躯干：上体正直，头与躯干成直线，颈部放松，两眼平视。
(3)下肢：大腿积极快速前摆带髋。至适应高度快速下压，小腿积极落地与地面几乎成直角，脚着地因项目和个人特点而异，中跑运动员以前脚掌着地，形成较明显的“扒”地动作。长跑运动员用脚的前半部或全脚掌着地。着地后快速缓冲转入后蹬。后蹬积极送髋。快速伸展各关节。
3、终点冲刺
在距离终点的适当距离时，尽力加大摆臂动作，加快步频，加大步幅，用最快的速度冲过终点。
4、跑的节奏
(1)呼吸节奏：配合腿部动作，用口鼻同时呼吸并保持呼吸节奏。
(2)动作节奏：以速度感为基础，适宜的步频、步幅，形成良好的跑的节奏。
三、中长跑训练的手段
1、一般耐力
一般耐力对各年龄段的中长跑运动员具有重要的地位，可采用有氧训练来提高呼吸和循环系统的功能，提高一般耐力。训练基本要求是运动强度较小，运动时间较长。采用的方法：持续训练法，重复训练法。具体的手段：计时跑，半小时或更长的时间，在田径场或越野跑；5公里-20公里或更长的距离跑；骑自行车；游泳；爬LLI；较长段落的重复跑，如重复多次1000～5000米跑。一般以即刻心率在150次／分以下来控制训练强度。
2、专项能力
(1)间歇跑：根据专项和训练任务安排不同的练习距离，一般在200～2000米。练习的量和强度要与训练任务相适应。一般以即刻心率在150-200次／分钟以上控制训练强度。
(2)重复跑：距离200～400米。500～800米。10130～2000米，2000～3000米或更长。
(3)专项比赛或测试：专项训练是发展专项耐力最好的手段之一，全年参加测验赛或专项检查性比赛、正规比赛次数可安排lO次左右。
(4)要求：专项耐力训练是提高中长跑运动员专项比赛能力的主要手段。要求运动员强度较大，持续时间较短，其中一些手段是发展无氧能力的训练。
3、速度训练
由于速度素质和耐力素质是一对矛盾的两方面，所以发展速度素质要和整体素质的发展结合起来。发展速度常用的方法是短距离重复跑，即60～200米，也可采用30～60米加速跑、行进间跑、下坡跑等。速度素质练习的安排，中跑项目的运动员应多于长跑的运动员。
4、力量训练
(1)练习手段：采用器械练习发展力量。如：轻器械练习，沙滩跳，草地跳，台阶跳，负重跳，多级跳，上坡跑，仰卧起坐，俯卧抬上体。
(2)基本要求：中长跑运动员力量训练以轻器械练习为主，青少年运动员以克服自身体重的练习为主，中跑运动员最大力量的训练要多于长跑运动员。
5、柔韧、灵敏与协调训练
(1)柔韧素质练习手段：各种压腿，体侧屈、体前屈、体转练习；各关节绕环练习；压肩、背桥、不同方向的踢腿练习。
(2)灵敏与协调练习手段：各种球类活动、体操、游泳，针对性的身体循环练习。
(3)田径其他项目的练习：跨栏、跳高、标***及各种游戏等。
6、战术训练
根据自身特点进行训练：比赛中合理的体力分配是取得好成绩的因素之一，一般耐力好的运动员经常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，有时为了打乱对手节奏也可用变速跑。
7、恢复训练
恢复训练现在已成为运动训练过程很重要的一部分，对不同年龄和不同水平的运动员。都应重视恢复训练。具体的恢复手段有：较小强度的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等；肢体的各种牵拉练习；放松体操；按摩、热水浴、盐浴、针灸、中药热敷、补充体液、增加营养。另外加强医务监督也是恢复训练如何进行的依据，如安静心率、训练后即刻心率、心率恢复速度、定期进行身体常规检查的各项指标情况等。
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