学文网什么是Plank？
Plank可以有效锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，有些类似于俯卧撑的肌肉训练，但比俯卧撑更考验耐力。简而言之就是俯卧双肘支撑。
在中国国家队的运动员中，有一位属于不羁典范，喜欢文身并成为世界上首位羽毛球全满贯选手，那就是沉默寡言却特立独行的林丹。这个中国体坛的第一型男不但成为广告界的宠儿，居然某时尚杂志也心血来潮让他客串一天主编，为此还大张旗鼓地召开了记者会。他一天的工作就是采访地产大佬潘石屹和前美国驻华大使骆家辉，之后的一系列互动和Plank较量的受关注程度远远超过了他当主编这件事。随后潘石屹便在自己的微博上晒出一张与骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的「高难版――只用一只手支撑自己的身体。潘石屹写道：「骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。之后这条微博被转发近2000次。
Plank似乎在一夜之间成了男人炫耀自己强壮程度及身体力量的一种形式，许多网友纷纷在微博上晒出自己的成绩。有人为此还列出了门槛――可以坚持2分钟以上的人，才是真男人，你敢么？
Plank属于无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，1分钟后全身颤抖，此时最消耗体力，如果可以最好坚持。又到了那些健身狂热分子的黄金季节，如果每天比前一天多坚持5～10秒，可以起到非常好的肌肉训练效果。
动作要点很朴素
1.一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
2.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
3.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5.手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
6.颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
练习Plank小心腰！
很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后，也容易对脚踝造成伤害。我们的身体是一个整体，各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时，如果原动肌没有足够的力量，就会出现代偿现象。一种结果是动作变形，另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受，不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛。
中国左右普拉提培训学院创始人、普拉提功能训练师吴振巍先生给我们介绍了一些有关于运动和肌肉的知识。当我们运动时，需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。所以，所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，分浅层和深层，包括腹内外斜肌、腹直肌、腰腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
第一群为深层核心肌群，又称为Local-局部稳定性肌肉，这些肌肉位于躯干较深层的位置，主角是腹横肌与多裂肌，此系统收缩时呈肚脐内吸的动作，其主要功能在于提供各脊椎椎体间的稳定能力，加上有精密的动作控制，故此系统为维持脊椎稳定的第一道防线。
第二群为表浅核心肌群，又称为Global-整体性稳定肌群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖棘肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊椎的动作方向，并产生较大的动作力矩，因此可借此对抗平衡冲击于脊椎的外力，为维持脊椎稳定的第二道防线。
Plank可以锻炼
哪些肌肉？
1. 腹横肌
腹横肌是腹部最深层的一圈肌肉，在Plank练习里面是最重要的主角儿，仿佛薄薄的一根腰带包覆在身体的中心，后面连着胸腰筋膜前面拉着腹白线，负责腹部内缩的动作。当腹横肌很有力量时，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。如果你非常注重自己的身材，平日强化腹横肌可以让腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。
2. 腹内斜肌及腹外斜肌
腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉，位于中层，由内向外。负责上半身左右侧弯以及侧转的动作。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在比腹外斜肌更接近身体中心的地方。腹内斜肌及腹外斜肌经过训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。
3. 多裂肌
多裂肌位于脊椎旁边，从脊椎横突连接到上方的棘突上，呈现一丝一丝的纤维状，以短纤维把脊椎连接在一起。健康的多裂肌能稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。
4. 横膈膜
横膈膜位于肋间肌群更深层处，如降落伞般横向隔在了胸腔和腹腔之间。横膈膜将胸腔与腹腔相分隔，并在呼吸时执行重要功能。当我们深呼吸的时候，横膈膜会上下移动，可以按摩内脏，保健胸腔内的器官。
5. 骨盆底肌群
骨盆底肌群是一组神奇的深层肌肉，位于骨盆腔中，像是一个倒过来的降落伞，封闭了小骨盆的出口。盆底肌肉的作用就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。可以稳定骨盆，是憋尿时作用最大的肌肉群。所以，锻炼这个部位，能预防许多疾病，如子宫下垂、漏尿等，还可加强泌尿系统功能。无论男女都可以训练这部分的肌肉。
Plank能减肥？！
医学专家表示，plank可以锻炼肌肉，但是如果减肥，还需要有氧运动。有氧运动一般是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。从这种角度来说plank这个运动不能完全满足瘦身的要求。
当然这个不是一概而论，如果你有啤酒肚，那么坚持练习这个运动完全可以削平你的肚子，让你看起来更健康。
Plank能练出人鱼线，马甲线吗？
在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%～75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。