学文网〖作者简介〗
魏玉龙，医学博士，硕士研究生导师，现任北京中医药大学针灸推拿学院临床系副主任。
作为我国第一个中医气功学方向的医学博士，在中医学领域，已历经近20年的教学、科研、临床实践。目前，立足国家自然基金、***博士点基金等科研课题，结合中医学、养生康复学、现代心理学等，开展了一系列中医导引养生康复科研与临床工作。
站桩功是传统的站式练功法，虽属武术锻炼的代表方法，但历代各家各派在进行身体素质、体能体质等基本功训练时，亦首选此功法。该功法属于筑基的基础功法，是传统养生“导引”的入门功夫，是实训必练的功夫。
站桩功的姿势各家流派虽多，但具代表性的有自然式、三圆式、伏虎式、少林剑指、探马式等桩功。以其姿势强度和难度来分，可分高位、中位和低位三种站桩。高位站桩是站桩的架势较高，膝关节微屈约160°，体能消耗量较小，适合于年老体弱者锻炼；中位站桩是介于高、低位之间的一种架式，膝关节夹角约140°，体能消耗量适中，一般体质较好者锻炼；低位站桩则架式低，膝关节夹角接近90°，体能消耗量较大，适合于身体素质较好者或有练功经验者锻炼。
第一节 自然式站桩
一、调身操作要点
1.以立正姿势做准备。身体保持自然直立，使机体放松，情绪平稳，呼吸自然。
2.重心右移，左脚向左横跨一步，两脚平行，两脚间距与肩等宽或稍宽于肩。（自然式站桩***1）
3.膝关节微屈，两手垂于体侧，掌心向内，肘关节微屈。（自然式站桩***2）
4.十指分开，指间关节自然微屈，掌心稍微内凹，掌面距身体15厘米左右。
5.双肩下沉，放松三角肌，两腋空虚，不可夹紧，大约有一拳的空间。
6.不可挺胸，胸向内含，以向内含胸的力量将背部脊柱向上拔伸。（自然式站桩***3）
7.顺势向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方竖起，髋关节放松、放稳。（自然式站桩***4）
8.头颈部肌肉放松，使目光平面与地面平行，感觉头顶有绳向上牵拉颈椎，下颚微微内收，两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标，舌顶上鄂，唇齿轻合，面带微笑。（自然式站桩***1）
二、调息操作要点
1.开始练习站桩功时，先采用生活状态的自然呼吸，即意念不影响呼吸，训练1个月。一旦调身训练，8个步骤能够一气呵成，站立安稳，身心放松后，再考虑进一步调整呼吸，逐渐加大呼吸的深度、幅度，向腹式呼吸法过渡。
2.采用胸式呼吸。参照第一章调息的有关内容训练1个月。
3.胸式呼吸训练1个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用顺腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。
4.顺腹式呼吸训练1.5个月后，如感觉不憋气，呼吸自如，进一步采用逆腹式呼吸，参照第一章调息的有关内容训练1.5个月。
三、调心操作要点
1.开始练习站桩功时，先采用三线放松法，参照第一章调心的有关内容，与调息的第1步结合，训练1个月。
2.结合调息的2、3、4步，采用意守呼吸法训练，参照第一章调心的有关内容，训练3个月。
3.如果身体、呼吸和心理的调控方法，能够被应用自如，即可进入到三调合一的训练。
四、三调合一操作要点
自然式站桩训练4个月以后，可以从8个步骤调身入手，逐渐将息和心的训练引入，最后达到心身合一的境界。
五、操作强度
1.每天训练不少于2次，不超过3次，开始的4周训练，每次训练10～15分钟；4周后，每次训练20～30分钟；8周后，每次训练不少于30分钟；再之后，最多不超过60分钟。
2.一个训练周期为4周，一般训练不少于3～5个周期。
3.对于健康成年人而言，第1～2个周期保持高位站桩姿势，第3个周期以后训练中位桩。病人或身体虚弱者，以训练高位桩为主。
4.训练如无不良反应，可继续增加训练量，如有一些练功反应，但尚能坚持练功者，可维持原有的训练量；如反应强烈，影响正常生活、工作，或病情恶化者，则应暂时停止练功，查明原因后再决定是否继续练功。
站桩功的常见问题解答
问：为什么健身桩的同一姿势在有些人练功时有大、小、高、低不同？
答：出现这种大、小、高、低的差异，是因为练功者没有按照要求去做。实际上，由于各人年龄、体质、性别的差异，要做到完全一致是不可能的，但均应依循一条原则，即以舒适自然为好。
问：在健身桩治好病后，若想求得进一步的功，应当怎么办？
答：健身桩是意拳的初级功。有了初级功的基础可以锻炼中级功（技击桩）和中级功的试力活动。
问：站桩时间久了会不会患下肢静脉曲张？
答：下肢静脉曲张是静脉血液滞留不能迅速返回心脏的一种疾病。站桩功是配备一定的肩架在意念诱导下全身性的体育活动，中枢神经、肌肉气血都在规律地工作，下肢不但不会得静脉曲张，而且可以防治静脉曲张。
问：在不练功时也出现全身性麻、胀、热好不好？如何处理？
答：不练功时也出现麻、胀、熟的反应，是条件反射神经系统兴奋造成的。对此不必害怕，可任其自然。这种现象在一段时间后即会消失。
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