学文网观念篇
1 BMI和腰臀围比
普通人可以用体重指数(BMl)及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI由体重(千克)除以身高(米)的平方得来，对大多数人而言，BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克／米2～27.9千克／米2者为超重，大干等于28千克／米。者为肥胖。腰围与臀围的比值，如果女性大于O.8，男性大于O.95，应该引起高度重视。但是，如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。
2 10％原则
爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症，如糖尿病、血脂异常、***动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10％甚至5％的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。
3 盲目节食伤身
不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食物万般挑剔，极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时“失灵”，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。
4 减肥日记
对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量，减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。
饮食篇
5 主食不该省
减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的热量应为500～750千卡，折合1 50―200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等，富含膳食纤维，血糖指数较低，值得推荐。(1千卡约等于4.18千焦)
6 做菜少放油
过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25％～30％。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在25～30克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家三口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。
7 烹饪有讲究
烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡(1162千焦)，如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在很大程度上降低热量摄入。
8 限制调味品
盐饮食容易引起口渴，刺激食欲并增加体重，多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过6克为宜。由于味精含谷氨酸钠，能促进食欲，并加重高血压，也需严格限制。
9 餐前喝汤、吃水果
在餐前喝汤，不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感，而且使胃具有一定容量，胃壁出现刺激，易出现饱感。广东人肥胖者较少，与餐前喝汤有一定关系。此外，将餐后吃水果的习惯改为餐前，也有助于控制饮食。
10 细嚼慢咽
有些人吃起饭来“狼吞虎咽”，这是一种不良的进食习惯，时日长久，可能会引起肥胖。或者消化不良症状。食物进入口腔后，宜多咀嚼、多品味，让口腔黏膜受到长时间的刺激，有助于饥饿感的缓解。同时，心理上还要尽量放松，始终保持愉快的心情，减轻思想负担，就会使人感觉到并不是真正那么饥饿，避免处于“没吃饱”的心理状态。
11 食物“精心选”
为避免肥胖，应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入。
荤菜可选择鱼和瘦肉，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等。吃禽肉时，将外皮和脂肪层去除。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇，需适量食用。
适量选择淀粉含量较高的根茎类食物，如芋头、土豆、莲藕等。
多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜，水果等，热量低、易产生饱腹感。
12 饭后别躺卧
饭后半小时内别躺卧，尽量不坐。如果看电视，也最好站着，动一动腿部，或者叩齿50～100次，这都有利于消耗热量。研究表明，餐后半小时内躺下，最容易积聚脂肪，这是导致肥胖的重要原因之一。
13 不用饮料代水
肥胖者往往怕热、出汗多，因此对水的需要量比常人多。一般地说，每日喝水以6～8杯为宜，并根据每天的活动量进行调整。饮水可以是白开水或矿泉水，不要用饮料代替，因为饮料中含有较高糖分，如果食糖量超过人体所需，便会转化为脂肪存贮于体内，容易发胖。
14 控制饮酒量
酒精(乙醇)是一种高热量的液体，能促进体内脂肪沉积，饮酒不当对减肥不利。从表面看，少量喝酒不会直接使人发胖，但是它会刺激人的食欲，增强消化吸收功能。如果大量喝酒，会大大增加体内热量，直接造成肥胖。所以，胖人饮酒，应注意控制饮食总热量。换句话说，喝酒后，就应该相应减少摄入其他食物，才不会导致肥胖。
15 补充维生素
减肥过程中，由于减少热量摄入或增加热量消耗，往往使维生素摄入不足。维生素本身不产生热量，却是人体新陈代谢过程中的重要物质，必须保持充足，才能满足正常生理功能的需要。人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包、燕麦片、新鲜蔬菜，以补充B族维生素、维生素c、维生素A、维生素E、叶酸等，还可适当摄入多种维生素制剂，对预防由减肥引起的维生素不足是有益的。
16 ***制品瘦身
在不增加膳食总热量的前提下，提高钙摄入量，可显著减少人体脂肪比例，降低肥胖危险。一般地说，每天从传统膳食中可获取400～500毫克钙，再加上每天3杯牛奶(或酸奶、低脂酸奶)，就可以达到这个水平。最好选用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.O％～1.5％)，其次为普通酸奶(脂肪含量2％以上)，不要选择含***饮料，否则蛋白质含量过低，无法保证人体正常需要。
17 别忽视早餐
很多人认为，不吃早餐能减少一天中近1／3的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是～种误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭，到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物，反倒增加了肥胖概率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄入量。因此，想健康减肥，别忽视
早餐。
18 “时差”减肥
进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活动，极易引起肥胖。
合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30％。各餐次的热量比例最好控制在3：2：1，这样才有利于控制体重。
19 少喝浓缩果汁
单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为例，每1OO克新鲜橙子含糖12.5克，可提供热量57千卡(238千焦)；而100毫升橙汁则含糖29.6克，提供热量119千卡(497千焦)。显然，浓缩果汁不利减肥。
20 “啤酒肚”更危险
“啤酒肚”其实与啤酒无关，应称为“腹型肥胖症”，此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常，并逐步陷入代谢综合征的陷阱。
为纠正腹型肥胖，除了适宜的运动，还需注意：①每日摄入热量不超过1 500千卡(6 270千焦)，蛋白质不超过70克，减少肉类摄入，脂肪不超过50克，补充足量的微量元素和膳食纤维。②不饮酒精性饮料，增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。③限制食盐，每天不超过6克。
运动篇
21 有氧运动
有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量，又能促进机体血液循环，增强新陈代谢。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪，减肥瘦身。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等。运动频率一般为每周3～5次，每次20～60分钟。运动强度以有效心率来衡量，可自我测定，运动初期的心率以110次／分为宜，经1―3周后，可逐渐升到140次／分，收效较明显。
22快走
快走是一种保持健康、“燃烧”脂肪的有氧运动，不用花费太多时间和精力，比较容易坚持。一般步行的速度约每小时5 000米，并达到微微出汗的程度。
面朝前方，下巴抬起，颈部和肩部要放松。
当迈步向前的时候，脚跟先着地，然后用身体的重心带动身体前进。同时，摆到前面的手臂一直摆至胸部的高度。注意臀部不要翘起。
当重心落到前脚时，后脚赶紧跟上，并向前跨步，但跨步不要过大。你应该能感觉到臀部和大腿部位肌肉的牵拉。同时，将你的另一只手猛力向后摆。
腹部肌肉始终保持紧缩，尽量练习腹式呼吸。
23 户外骑车
户外骑车是很容易实现的有氧运动。最佳锻炼时间为清晨5点和晚上8点左右，此时空气清新，周围宁静，行人稀少，较为安全。骑车姿势尽量采用前俯式，双臂向前伸直，时快时慢，并适当扭动腰部，加腰腹肌强活动度。一般地说，20分钟以后，人体中储存的脂肪便开始消耗了。晚间行车速度应适当放慢，持续半小时。如果包括上下班，每天骑车花费约2小时，这也可以当作减肥的重要方法。
24 耐力训练
研究发现，当人们进行有氧运动的过程中，配合“静力性”的耐力训练，是保持减肥成果有效的方式。所谓“静力性”，是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量，身体无需明显、剧烈运动，经常借助“弹力绳”等器材进行锻炼。练习者可根据自身情况，循序渐进、持之以恒，才有效果。
25 练习一：提拉
锻炼部位：上臂
手持弹力绳的两端，双脚自然分开站在绳子上，膝微屈。开始向侧上提拉弹力绳，掌心向体侧。收腹，背部保持挺直。
慢慢提升手臂，直至手臂与肩平，双肘始终保持微屈。掌心向下，身体尽可能保持不动。慢慢放下手臂，回到初始位置。
26 练：蹲坐
锻炼部位：大腿和臀部
双脚与臀同宽站立，膝微屈。将双手放在大腿上端，背挺直。
屈膝90度，身体前倾，直到上身与大腿成90度。脚跟着地，慢慢恢复到起始姿势。
27 练习三：仰卧起坐
锻炼部位：整个腹部
仰躺在地板上，屈膝，脚腾空。双手放在脑后。
呼气，同时将腿和臀部向胸肋部抬起，肩部也在同时抬起。注意颈部不要太紧张。慢慢回到初始位置，同时呼气。
28 锻炼注意“四不”
局部运动不局部减肥 很多人认为加强锻炼局部肌肉，那个区域的脂肪组织就会被消耗掉。其实，无论进行何种锻炼，消耗掉的都是全身脂肪。
不是出汗越多越好 出汗仅能降低体温，不会帮你减肥。如果在一次锻炼后体重立刻减少，这只是由于失去水分的结果。一旦补充水分，体重随之恢复。
不应筋疲力尽有益的锻炼不应是过分难受、耗尽全力的，而是感觉适中、快乐的。如果锻炼后5分钟左右，呼吸无法恢复正常，心脏仍“砰砰乱跳”，说明运动超量。
不少于20分钟 人体骨骼附着400块肌肉，良好的锻炼应保证收缩、伸展所有肌肉，这可不是5分钟就能做到的。适量运动最少时间约20分钟，若想取得较好效果，至少坚持1小时。
药物篇
29 个体化选药
减肥药作用各异，不良反应千差万别，单凭一张简单的说明书，恐怕很难找到适合的减肥药。减肥药的选择讲究个体化，应在医生指导下，根据肥胖程度、有无并发症等情况选用。青少年、孕妇和***母禁用减肥药。
一般地说，只有中重度肥胖症患者、严重的肥胖并发症患者以及单纯行为***无效的肥胖者，才考虑减肥药辅助***。无论哪种药物，都只能在短时期内服用，达到目标后，应立即停药，以减少不良反应的发生。
30 谨慎服药
虽然目前希望减肥的人很多，但调查发现，我国80％以上的减肥者是为了获得较好的形体，其中多数是体重在正常范围内的年轻女性，只有20％左右的肥胖者是为了健康减肥。不胖的人盲目吃减肥药，其结果可想而知。为“预防”肥胖而服用减肥药，或以吃减肥药来代替锻炼，节食，都是不可取的。
31 违禁添加品
不少减肥食品冠以“纯天然”的美誉，虽价格昂贵，减肥者却跃跃欲试。一些不正规的减肥食品中，往往含有药用成分，这显然是违禁的。不仅减肥食品作用机制不清，效果未经大量实验证实，说明书中也很少提及不良反应，使减肥者的健康受损。
此外，一些所谓“减肥食品”的主要“有效成分”，其实没有实际意义，关键是遵照说明书上的禁食原则，即使不吃“减肥食品”，也一样能减重，但这种方法是以营养不良等后果为代价的。
吸脂篇
32 脂肪抽吸术
很多人觉得“吸脂手术”很简单，只要把能溶解脂肪的液体注
射到相应部位，随后将带有负压的脂肪抽吸针插入，就可以把脂肪抽吸出来。近年来，因脂肪抽吸导致损伤、毁容的情况屡见不鲜。局部皮肤不平整、整体不协调等问题，更是不计其数。其实，脂肪抽吸术并不是一项简单的手术，它不仅需要医生有娴熟的技术和丰富的经验，还需要术后精心护理和随访，否则很容易导致效果不佳，出现严重并发症。
33 制定计划
脂肪抽吸的结果虽然是使人体某个部位的体积缩小、脂肪层变薄，但必须和身体其他部位保持协调，不是想吸多少就多少，想吸哪里就吸哪里。患者应该与医生详细交流、讨论，做到“心中有底”，才能保证手术安全。
34 少量多次
脂肪抽吸一般遵循“少量多次”的原则。抽吸部位少，创伤就小，恢复快，不需全身麻醉。反之，大面积脂肪抽吸的创伤大，痛苦大，恢复慢，且增加麻醉意外的风险。另外，大面积脂肪抽吸对医生而言是劳动强度很高的工作，即使不出现生命安全问题，也会因疲劳导致抽确度降低，影响手术效果。一般地说，一次抽吸不宜超过4个部位。肥胖者应注意，凡遇到宣称能“大量抽吸脂肪”的医疗机构，绝对不可信。
35 慎选部位
减肥者需谨记，人体某些部位是不能进行脂肪抽吸的，如小腿前外侧、前臂。这些部位以肌肉为主，脂肪量少，即使做了脂肪抽吸，效果也不好，且容易损伤神经、血管。另外，人体有一些部位是必须谨慎抽吸的，如颜面部及小腿。在不合格的医疗机构， “医生”经验不足或操作不慎，很容易导致皮肤坏死、不平整，造成终身遗憾。
36 宜忌人群
吸脂的主要目的是改善体形，而不是减轻体重。它不适用于全身肥胖的人士，只有那些不特别胖，但在腰、臀、腿等部位由于脂肪堆积而隆凸，局部曲线不理想的人，才能达到理想效果。最佳的抽吸年龄为45岁以前，45岁以后虽然也可以吸脂，但因为皮肤弹性差、创伤修复慢，效果比年轻时逊色。高血压、糖尿病、动脉硬化等患者，禁止做吸脂手术。
37 术后护理
追求体型健美的人需注意，吸脂手术只是***的一小部分，术后护理和康复对保障安全和手术效果具有非常重要的作用。如加快手术区域消肿，防止感染；正确使用弹力绷带3个月，有效防止皮肤松弛；红外线理疗，促进瘢痕软化等。人们在警惕医疗机构是否合格时，应注意询问其术后护理的服务情况。
针灸篇
38 局部疗效肯定
针灸减肥一方面能抑制旺盛的食欲和胃肠消化吸收功能，减少能量摄入；同时，调整神经内分泌功能，促进脂肪分解。实现减肥效果。其局部减肥疗效肯定，尤其对腹部、臀部，腰部及大腿较明显。在进行针灸减肥时，应该注意以下问题。
针灸减肥必须在正规医疗场所，由专业医生实施。
***需要一定时间，患者要有信心，积极配合。
结合清淡饮食和慢跑、打球等适量运动，效果更好。
39 年龄优势
一般地说，20～50岁进行针灸减肥。效果较理想。20岁以下的肥胖患者，多与不良生活行为方式有关，此时人体生长发育尚未完全稳定，应以改变个人习惯为主。50岁以上者，机体各方面功能已由稳定趋向衰弱，由于内分泌、代谢能力等因素影响，减肥效果较差。
40 贵在坚持
针灸减肥是循序渐进的过程。有些人前几次效果显著，随后由于肥胖机体在针灸刺激下重建新的代谢平衡点，出现食欲增加、体重变化不明显而放弃。还有很多女性在针灸减肥某一时段出现体重不减，甚至略有增加的现象，多为月经将至，体内性激素变化所致。针灸减肥贵在持之以恒，不应半途而废，否则可能出现体重“反弹”现象。
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