学文网肩部力量训练主要是指肩部肌群,特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉,分为前部、侧部、后部,合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉只有采用专门的动作单个练习,才能使整个三角肌全面发展。另外,在发展三角肌力量时,做一些发展斜方肌的力量练习,可以更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。
一、胸前推举
要领:两手持铃将杠铃翻起至胸部,然后立刻上推过头顶,再屈臂将杠铃放下置于胸部,再上推过头顶,反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。
作用:主要发展三角肌侧前部肌肉,以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。
二、颈后推举
要领:身体直立,挺胸拔腰,握距同肩宽,将杠铃高翻至颈后,然后将杠铃从颈后起至两臂完全伸直,反复练习。练习时可坐着进行,也可采用宽握距或窄握距进行练习。
作用:基本同胸前推举。
三、翻铃坐推
要领:两手正握杠铃于体前下胸部,两臂上举杠铃稍高于头,然后被动用力将杠铃下放于颈后,再将杠铃从颈后推起,过头顶后,然后被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部,同开始姿势,反复练习。也可采用多种握距进行练习。
作用:主要发展三角肌群和斜方肌力量。
四、两臂前上举
要领:两手握杠铃,与肩同宽。向上提起杠铃至头顶。上举时肘关节外展,杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。
作用:主要发展三角肌侧部力量。
五、直臂前上举
要领:两脚自然分开,身体直立,两臂下垂同肩宽持铃,直臂向上举起杠铃。也可用哑铃或杠铃片进行练习,还可做仰卧直臂上举。
作用:主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。
六、持铃侧上举
要领:两脚分开,自然站立,两手持哑铃(或杠铃片)置于肩部,上举过头后,两臂慢慢展开,掌心向下侧目而视平举。然后还原成开始姿势,重新开始练习。
作用:主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌力量。
七、直臂侧上举
要领:身体直立,两臂下垂持哑铃或杠铃片,做直壁侧上举,也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。
作用:主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌力量。
八、俯卧飞鸟
要领:俯卧于练习凳上,两臂稍屈,向外侧举哑铃成飞鸟姿势,两臂还原时放松,反复练习。此动作也可采用直立飞鸟、仰卧飞鸟进行。还可用杠铃片进行练习。
作用:主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。
九、俯立侧平举
要领:上体前屈与地面平行,两臂下垂至各执一哑铃,然后两侧举哑铃至最高点,稍停再还原。
十、持铃侧前平举
要领:两脚靠拢站立,双手持哑铃于腿前,先向两侧同时举哑铃,然后向前平举,还原至开始位置再重复。练习时,肘关节始终保持稍弯屈。
作用:主要发展三角肌群力量。
十一、两臂侧摆
要领:两臂会开成站立姿势,两手持哑铃同时向一侧兴起成“拉弓”姿势,放下后随后即向另一侧举起,交替进行。练习时掌心始终朝下,动作团结,速度较慢。
作用:主要发展三角肌侧部力量。
十二、提肘拉
要领:身体直立,正握杠铃,然后提肘将杠铃帖身上拉至下颌,稍停,再还原。也可采用多种器械和握距进行。
作用:主要发展斜方肌、三角肌及肱二头力量。
十三、快挺杠铃
要领:两脚前后开立,两手同肩宽握杠铃置于胸前,向每上方挺举,双腿可配合做前后交叉动作,连续挺。练习时动作速度要快,手腿配合。
作用:主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量以及身体的协调用力。
十四、快速平推杠铃
要领:两脚前后开立,两手正握杠铃于胸前,向前快速平推,连续练习。要求练习时动作速度快,可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃进行练习。
作用:主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌力量及冲拳速度和全身协调用力。
十五、斜上推举
要领:前后(或左右)分腿站立,双手比肩宽握杠铃,举起杠铃置于胸前,连续向斜上方快速推举。要求斜上推举时两臂与上体夹角约为135°。每组练习8―10次,练习时两脚不得离开地面。也可用哑铃进行练习。
作用:主要发展三角肌前部、肱三头肌、胸大肌、前锯肌力量。
十六、快推
要领:两脚左右开立,两手持哑铃置铃置肩部,两手交替快速向上推举或同时上推。
作用:主要发展三角肌、斜方肌力量。
十七、倒立臂屈伸
要领:面对墙,两手与肩同宽撑地,一脚后蹬,一腿后摆成背对墙的手倒立姿势。屈肘下落至肩部靠近支撑点,快速发力推起仍成手倒立。反复练习。也可在倒立架上做。
作用:主要发展三角肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌力量。
十八、直臂绕环
要领:身体直立,两臂下垂持哑铃或杠铃片,做胸前直臂绕环。也可做仰卧直臂绕环。
作用:主要发展肩关节周围肌肉力量。
十九、推小车
要领:练习者直臂俯撑,身体挺直,同伴握其双踝抬起他的身体,做快速用双手着地的向前爬行练习。行走15―20米为1组。也可攀台阶,攀台阶上20―30级为1组。
作用:主要发展肩带肌群力量。
参考文献:
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