学文网不想去人声鼎沸、空气污浊的健身房。在这个PM2.5飙升的年代，也不想去公园跑步。身为御宅一族，可是，又想拥有完美好身材，那就来“宅健身”吧，在家里搞定好身材！
刚才还在客厅里悠闲地伸展瑜伽，转身就可以为自己调配一杯新鲜的运动饮料。把居室变成自己的运动“道场”，从此做宅着的森林系有氧女生。
郭毅
Csibally Total Fitness俱乐部健身教练
宅健身终极目标：纤细全身
如何进行：扭腰箭步蹲
站立，两脚与髋同宽。两手握住哑铃两端，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲90°，呈左箭步蹲。与此同时，身体与哑铃一起向左侧旋转，两臂仍保持伸直状态。右腿重复以上练习。
更进一步：单臂箭步蹲举
前期动作同上，两臂水平至胸前，屈膝，弯曲，呈右箭步蹲。与此同时，左臂举起哑铃。随后，恢复初始位置，右腿重复以上练习。
特别注意：
坚持此锻炼一个月，每天保证有30分钟的锻炼时间。在锻炼的时候，不要轻易停止，一直坚持到身体微微发热并且出汗，锻炼的效果方能显现出来。
在运动前一定要做热身运动，能减少运动伤害发生的几率。同时记住在健身前后及时补充水分，防止身体出现隐形脱水，危害健康。
第一步 家庭“健身房”改造计划
宅在家里也一样可以运动，房间稍加改造，就可以成为乐趣无限的私宅“健身房”。
把电视放在没有沙发的房间里
这听起来可能很可笑，但这样做对减肥确实很有效!当你在看电视的时候不能很舒适地坐着，那样你就会花更少的时间看电视了。若把电视放在不摆家具的阁楼，你会花更少的时间坐着看它。要知道，你在看电视的时候都容易吃更多的零食，所以很容易发胖。
保持通风，给身体充氧
在家搞定好身材，不要忘记保持通风的重要性。及时打开窗户，让室内空气得到及时的更新，这有助于为身体提供更多的氧气，从而能够防止运动过程中缺氧对于内脏和关节器官造成的损害。健身时间最好安排在早上9～10点或者中午12～3点，这个时间段空气中的氧含量充分，可以让你锻炼后不会过于疲惫。
音乐作背景，瘦身更有效
据英国约克圣约翰大学的一项研究发现——在音乐的影响下，健身者能够坚持的运动时间更长，锻炼的组数也会相应增加，而燃烧的脂肪也比平时更多。如果进行动感韵律操、踏板操等激烈性运动项目，可选择节奏性强，金属风格的音乐。如果进行瑜伽、普拉提等运动项目，可以选择舒缓的冥想音乐。
采用冷光源，你会坚持更久
家庭健身区域的灯光应比一般生活区明亮，尽量采用冷光源。美国运动医学会的研究指出：冷光源可以对健身者的运动持久力有心理暗示作用，从而消耗更多的热量。
充分延展家具健身功能
其实，善于发现，每一件家居用品都可以让你进行塑形训练。比如，利用你的储物盒就可以做侧平举来消除小臂赘肉。仰卧把脚搭在沙发上，可以进行仰卧起坐训练，以收紧你的小腹。在门框上系一个橡皮筋，一端套在脚上，原地跑就可以让“大象腿”逐渐变瘦。甚至可以在阁楼和客厅之间的楼梯上做阶梯踏步操。
Tips
宅健身入手方案两步走
宅健身必备有氧器械清单。在家塑形，要进行力量训练无疑大费周折，所以简便易行的有氧运动深得宅女的欢心。可是都需要哪些单品呢？让人困惑不已。好莱坞著名私人健身教练Gunnar Peterson，为宅女们指明了方向。质地优良的瑜伽垫，可以让你舒展筋骨。自由配重哑铃，可以让你根据自己的身体素质DIY运动强度。韵律踏板，可以让你在家修炼俏臀。吸汗性和透气性良好的健身服，可令你健身时拥有好心情，并且提供运动保护。
让视听资料带你燃脂。在开始宅健身前，根据自己中意的运动项目，选择系统的视听资料作为指导。想当然地随心运动，只会增加你受伤的可能性，并且也不能系统地进行全身的锻炼。按部就班地根据光盘的进度，坚持你的运动计划，这可是不花钱的私人教练，并且可以随时按下后退键，观看漏掉的动作要领。
第二步 打造宅女健身营养食谱
在划定了健身区域之后，不要忘记规范你的食谱，不要让散漫的“宅”食谱毁掉你的健身成果。
餐具裁员进行时
你可能没有意识到，餐具在你的瘦身过程中起到了至关重要的作用。美国运动医学会心理学会的调查指出，把那些大号的餐具收藏起来吧，不然会让你在不知不觉中吃得更多。也可以通过变换餐具的作用，来控制自己的进食量：比如，用浅口碟子来盛饭，用中号碗来盛汤，这样你就能减少摄取35%的主食。
调配私家运动宅饮料
把你的厨房变成你的运动饮料水吧。在客厅挥汗如雨后，一转身就冲入厨房为身体补充能量。在运动前及时补充大约300ml的蛋白粉，可以让你在运动过程中消耗更多的脂肪，并将其转化为能量。在运动后鲜榨一杯果汁，可以有效地吸收维生素和矿物质，从而提高你的身体基础代谢率，让你的热量消耗更加猛烈。
蔬果餐驾到，水果餐让位
既然脂肪和主食是让身体发胖的凶手，那就用水果来填饱自己的肚子？不要再折磨自己的胃啦！快快自检一下你的冰箱里面水果和蔬菜的比例吧！宅健身营养食谱中最能让你受益的是含有丰富纤维的蔬菜，而水果中的糖分含量往往在80%以上，并且是很容易消化的单糖，这些单糖会被饥饿的身体快速吸收转化成热量。所以，不妨用凉拌蔬菜来犒劳自己，膳食纤维不仅可以增加饱腹感，还可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇。
化整为零的味蕾宅方案
给你的饮食计划做一次拆分吧。你也许没有意识到，在健身的过程中，因为要消耗大量的体力和营养，所以一般在运动45分钟之后就饥肠辘辘啦。如果咬着牙继续坚持的话，很容易造成动作变形而引发肌肉拉伤。所以，你需要打破原有的一日三餐的节奏，在每次健身前半小时少量进食，不仅可以有充足的体力去运动，而且也能避免健身后出现的疲惫感。牛奶泡燕麦是个不错的选择，可以充分提供蛋白质，燕麦中的维生素又可以缓解运动后的肌肉疲劳。