学文网常言道：“病从口入。”吃得不合理不干净，会招来各种疾病。近30年来，我国经济发展之快，贫穷人口减少之速，震惊全球。饥饿人群几乎消失，大众生活从缺衣少食向营养过剩迅速转变，这使得高血压、心脏病、糖尿病、肥胖等富贵病肆虐。然而，有人仍然抱着旧观念，认为大鱼大肉就是好生活，结果是百病丛生。现在急需用新观念来指导生活：“预防为主”，“把好进口关”。2008年，国际自由基学会的顶级科学家，包括诺贝尔奖得主在内，一起签署了《北京宣言》，旨在敦促业内科学家向大众普及自由基与健康密切相关的新知识，以增强人民体质。因此，本文就从自由基医学的角度简介健康饮食、科学烹饪和就餐的新理念。
抗氧化：营养学的新概念
多数物质都容易与空气中的氧气发生化学反应，即氧化。铁变锈、纸变脆、油变哈、肉变黄都是氧化的结果，甚至人变老也与氧化密切相关。有一类特殊的化合物，它们的氧化能力比普通氧分子的氧化能力强千万倍，它们叫作活性氧。我们的周围环境可以产生活性氧，例如日晒、高温、辐射、机动车尾气、工业废气、、抗生素、某些药物和毒物、金属离子等。人体自身也会产生活性氧，例如，随着呼吸进入体内的氧气，其中就有2％在细胞中变成了活性氧。又例如，发炎部位集聚的白细胞会在极短时间内暴发出大量活性氧。不论环境产生的还是人体自身产生的活性氧都会促发机体发生肿瘤、衰老、老年痴呆、帕金森病、心脑血管病、糖尿病、肺气肿、肺纤维化、胃溃疡、肝炎、关节炎、骨质疏松和白内障等遍及人体的上百种自由基性疾病。
当然，人体内又会产生许多抗氧化剂来抵御活性氧，食物中也会含有许多宝贵的抗氧化剂，所以，我们应当学会去选择那些富含抗氧化剂的食物。现代营养学中提出了抗氧化剂这个新概念，健康食物应该既有营养又能抗氧化，兼具这两种功能的食物更有利于维护健康。
健康饮食
多吃蔬果蔬菜、水果、干果和许多荤食都含有种类繁多的抗氧化剂。一般常见营养素，例如维生素A、E和C，叶酸、蛋白质、氨基酸和一些糖类兼具抗氧化作用。此外，还有一些特殊的物质具有高效抗氧化作用，例如葡萄皮和子以及花生仁和花生衣中含有的白藜芦醇；番茄和西瓜中的番茄红素、姜黄和咖喱中的姜黄素、茶叶中的茶多酚、咖啡中的咖啡因和咖啡酸；花椰菜、洋葱、大蒜、萝卜、芥菜中的含硫化合物；核桃、燕麦、香蕉中的褪黑激素；巧克力中的多酚类物质等。多酚类是蔬果中含量最多和色彩最丰富的抗氧化剂，颜色越深的蔬果含抗氧化剂越多。不同颜色的蔬果含有不同的多酚类，不同的多酚类分别抵抗不同的活性氧，所以，应该轮流吃不同颜色的深色蔬果。有人测定了66种蔬菜的总抗氧化能力，能力强的有莴苣(青笋)、紫苏、胡萝卜叶、萝卜叶、辣椒、黄豆、黑豆、赤豆、绿豆、菜花、香菜、生菜和水芹菜等；能力中等的有茄子、芥菜、油菜、菠菜、芹菜、白菜帮、花椰菜和生姜等；能力弱的有大蒜、白菜心、南瓜、洋葱、韭菜和青豆等。请注意，白菜帮的抗氧化能力比白菜心强，谷物糠麸中也含有宝贵的抗氧化剂。切记下面的健康饮食习惯：谷物宜粗，花生带衣，芹菜带叶，白菜带帮，萝卜带皮，吃葡萄不吐葡萄皮。
这里要特别强调的是：2007年底，国际癌症研究基金会和美国癌症研究协会召集21位科学家，根据数千篇研究论文和调查报告的成果，联合撰写了面向全球的《健康忠告》，建议每餐蔬果应占总食量的2／3强。
荤食中的肉碱、胆碱、肌醇、牛磺酸、尿酸、胆红素、维甲素和蜂胶素等都是高效抗氧化剂。
食物中的抗氧化剂天然生成，搭配合理，功能互补，效果远比经过浓缩或纯化后的保健品好。因为，①纯品的效果单一，甚至于过纯的抗氧化剂起了相反的促氧化作用。②纯品像单兵作战，而天然食物像海陆空多兵种作战。因此，《忠告》建议不要花冤枉钱去购买提纯的保健品。
少吃红肉和血制品体内金属离子可催化活性氧的生成，例如铁、铜、锌、铝、钴、镉和镍等金属离子。以猪牛羊肉为代表的红肉和各种血制食品含铁离子，鸡鸭鱼贝的肉是白肉，铁离子很少。有人说，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。多吃红肉和血制品的人患癌和心血管病的风险高。色素性肝硬变病人肝中含铁离子过多，肝癌发病率比正常人高200多倍。
少吃高糖高脂高蛋白食物红烧肉、冰糖肘子、烤肉、月饼、冰淇淋等都属于这类食物，它们含热量高，多吃会超过需要，很容易以脂肪的形式沉积在各种器官上，引起肥胖。现代医学已把肥胖列为疾病，肥胖人的活性氧多，抗氧化能力弱，于是发生上面提到过的上百种自由基性疾病的风险大大增加。国际顶级学术刊物《自然》刊载的一篇论文说，吃高蛋白饲料的蟋蟀其寿命反而比吃普通饲料的短，这个结果并不意外，终日杯箸交错、琼浆玉液的人有几个是健康的呢?
《忠告》建议：每餐各种肉量不超过总食量的1／3，其中红肉每周总量不超过500克(1市斤)。
烹饪三忌
忌油炸熏烤煎炒高温烹调不仅破坏维生素和营养成分，更为严重的问题在于很容易产生活性氧。食用油加热到50℃左右就开始产生少量活性氧，超过120℃会产生大量活性氧。油炸熏烤煎炒时轻易就会超过120℃这条警戒线。油冒烟时已在180℃―250℃间，油炸时250℃，烤箱250℃～400℃，都在危险范围内。而用水炖蒸涮煮汆接近100℃，这是最合理、科学的。
高温油脂通过活性氧反应改变了油脂结构，使得原来流动性很好的油变得黏稠，摄入这种油会使血管、皮肤、细胞膜、神经膜和脑组织僵硬，还使血液黏稠、循环不畅，易造成痴呆、迟钝、心脑梗死等。
当食物中蛋白质、油脂与碳水化合物经高温加热后，与活性氧反应便生成了焦糖化物质，它们富含于烤馒头、炸薯条、油条、面包、方便面、膨化食品、烤肉、烤鸡、烤鸭、烤羊肉串和熏鱼等令人喜爱的食物中。这些食品虽然金黄夺目，喷香扑鼻，令人馋涎欲滴，但具有致癌作用，也极易黏在器官壁上，影响消化功能，促发关节炎和白内障等!
忌旧油长期贮存的油或反复煎炸的旧油因自由基反应产生多种活性氧。油氧化后就发出难闻的酸败气味，北方俗称“哈喇”，江浙一带则叫“走油”。有些油条油饼摊离它十几米以外就能闻到这种不好的气味。腊肉、火腿、咸鱼和香肠等腌制和熏制食物表面的黄褐色物质，口感生涩，也是油脂氧化的产物，对健康极其有害。
忌腌制和烟熏食物加工过的食品容易通过氧化作用产生亚硝胺、焦糖化物质、丙烯酰胺和苯并芘等致癌物。有人研究发现，如果每天吃一根香肠或三块熏肉片，则患肠癌的风险增加20％。因此，要少吃咸菜、泡菜、咸鱼、咸肉、腊肉、香肠等腌制烟熏食品。日本人高发胃癌与他们喜食烟熏食物有关。
科学就餐
不过饱在饥荒年代首要的问题是吃饱，根本顾不上保健，可是在衣食无忧、营养充足的今天，这个观念显然错了。国际上许多实验室都发现，限食是最有效的延寿措施!我国传统养生也强调限食，它不单延寿，还能保持健康，延缓衰老速度。限食指在保证基本营养的前提下减少1／3―2／3食量。限食能减少人体中的活性氧，增强抗氧化能力；反之，吃得太多太好，活性氧就多，抗氧化能力就低。
两餐间隔不超过14小时在连续14小时断食后，体内有一种基因就会活跃起来，它能降低代谢速度，减少能量消耗，使脂肪大量积存下来，日子一长就会变成胖子。日本相扑正是利用这个功能来迅速增加体重的，他们每天只吃两餐，晚餐与次日头餐间隔18小时。这告诫我们不能不吃早餐，也不能饱一顿、饥一顿。
进餐不短于20分钟人的胆囊会分泌收缩素，让人能产生饱感。它在平时不分泌，只在进食20分钟后才开始分泌。如果不到20分钟就狼吞虎咽地把大量食物吞进了肚子，这时胆囊收缩素还没有分泌，来不及产生饱感，一不小心就超量进食了。另外，细嚼慢咽有利于消化，这是大家都早已知道的。
(本文作者为中华预防医学会自由基预防医学专业委员会 副主任，中国老年学会衰老与抗衰老科学技术委员会理事，兰州大学生命科学学院教授、博士生导师)