学文网一、拳击柔韧性素质训练的意义
柔韧性是指人体各关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。
身体的关节韧带柔韧性好，不仅动作幅度大，有助于技术动作的掌握和提高，以及能完成难度大的技术动作，并且在训练和比赛中可以减少运动创伤事故发生。拳击运动员尤其需要有肩、髋关节的柔韧性，如果肩、髋关节的柔韧性好、灵活性强，就能从不同角度用最大的力量去击打对方。若脊柱的柔韧性好，特别是颈部的柔韧性好，就会增加抵抗对方直接击打在头上的能力。拳击运动中步法的千变万化则是靠踝关节柔韧性决定的。韧性训练是拳击专项训练所必须的，只有根据拳击专项特点进行正确的训练，才能达到预期的目的。可见，它是力量、速度、灵敏和协调能力发挥的基础素质。
二、柔韧性素质的训练方法
柔韧性分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指依靠相应关节周围肌肉群的活性完成大幅度动作的能力。被动柔韧性则是借助外界的力量使关节的灵活性达到最大程度的能力。因此，柔韧性素质训练的方法主要有两种，即主动性拉伸练习法和被动性拉伸练习法。主动性拉伸练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长和加大关节活动的范围。被动性拉伸练习法是指在别人的帮助下使肌肉伸展和关节活动的范围增大。这两种练习方法的特点，都是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度，多次重复同一动作练习，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
主动性拉伸练习法和被动性拉伸练习法，它们又可以分为静力性拉伸练习法和动力性拉伸练习法。静力性拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长至某一限度时，暂时保持动作静止，使软组织处于拉长状态的练习方法。该方法最大功效是使软组织维持足够长时间的伸展锻炼。动力性拉伸练习法是指通过有节奏的、速度较快的、多次重复同一动作的拉伸练习进行训练的方法。其特点是主动性拉伸时，肌肉张力变化大于静力性拉伸练习法。
（一）上肢柔韧性训练的最佳方法
1、直臂上举：两手五指交叉扣紧，掌心朝上，两臂伸直尽力向上举，然后放松，继续上举，反复练习。
2、举手侧拉：两手上举，左手抓住右手腕，用力向左侧拉动，然后放松，继续拉动，反复练习，左右手互换。
3、前俯压肩：上体前俯，双手伸直抓扶助木，上体用劲反复做上下振动。
4、直立侧倒：侧对肋木站立，外侧手在上，近肋木手在下，抓住肋木，体侧屈向外反复拉动。
5、两人下压：两人面对站立，上体前俯，两手伸直，互相放在对方肩上，两人上体同时向下振动，或者教练、同伴左右手各按住一个肩部，用劲随振动下压。
6、抓臂后拉：一人双臂后举，另一个抬腿用膝顶住对方臀部，两手抓住对方手臂用劲后拉。
7、单臂上拉：一人俯卧，一手上举，另一人骑跪在臀部处，一手按住对方肩部，另一只手抓住对方上举之手有弹性地向后向上牵拉。
8、双臂上拉：一人俯卧，两手上举，另一人骑跪在躯干部位，两手抓住对方手腕用力向后向上牵拉。
9、单臂绕环：两腿成弓步，一手扶住前大腿，另一手臂伸直向上、向后、向下、向前在体侧成立圆绕环，连续绕环数圈后，转换弓步，换另一手重复练习。
10、双臂绕环：双臂体直上举，一手向前，另一只手向后，同时在体侧做相反方向的贴身立圆、绕环练习，腰和肩随双臂运动协调用力。
（二）躯干柔韧性训练的最佳方法
1、仰卧背屈伸：可自己***做，也可一人压腿，运动员只抬上体。要求主动抬上体，挺胸。
2、虎伸腰：跪立，手臂前放于地上，胸向下压，要求主动伸臂，挺胸下压。
3、面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求尽量让胸贴墙，幅度由小到大。
4、背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩、挺胸。
5、甩腰：运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。
6、仰卧成桥：仰卧开始，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，两臂伸直顶肩，拉开肩成桥。也可由同伴帮助，逐步过渡到***进行。随着训练水平提高，手和脚的距离逐步缩小，练习时要腿伸直，腹部上升，挺胸拉肩。
7、体前屈：体前屈练习方法很多，这里介绍以下五种。
（1）、腿伸直并拢，体前屈，两臂在两腿后抱拢，静止不动，停止一定时间，要求胸贴大腿。
（2）、坐垫子上，两腿伸直，同伴助力扶背下压。还可将两腿垫高，加大难度。要求下压一定时间后，再停一定时间抱腿。
（3）、分腿站立体前屈，上体在两腿中间继续甩动。要求肘关节甚至头部应该向后伸出。
（4）、运动员坐垫子，两腿分开置于30―40厘米高长凳上，运动员钻入板凳下教练两手按其背下压。要求两腿伸直，挺胸，抬头。
（5）、运动员面对肋木坐下，臀部与肋木间垫实心球，两臂向上伸直握肋木，教练员在运动员背后半蹲，两手握运动员两足前摆，要求腿要直，不能对抗用力。
（三）下肢柔韧性训练最佳方法
1、控腿：按舞蹈基本功姿势，腿在前、侧、后三个方向上举，并控制在一定高度上。
2、单腿下压：一腿屈膝略蹲，另一腿前伸，足尖勾起，上身前俯，双手抱住前脚掌用劲下压。
3、单腿前压：面对肋木，一腿支撑，另一腿伸直，放置肋木处，足尖勾起，两手扶膝，上体前俯下压。
4、单腿侧压：侧对肋木，一腿支撑，另一腿伸直，放置肋木处，足尖勾起稍外撇，一手屈臂放于胸前，另一手直臂前伸，上体侧卧向下振动，头部尽量靠近足尖。
5、仆步压腿：左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，脚尖里扣，全足掌着地，两手分别抓握两足外侧向下振动。
6、开腿：分正、侧、后三个方向，可由同伴把腿举起加助力按。要求肌肉放松，不要主动对抗用力。
7、踢腿；可扶把踢，也可行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。还可采用两腿分别向异侧45度方向踢出的十字踢腿，要求上体正直，踢腿时腿要伸直。
8、弹腿：先将大腿向上提起控制不动，然后小腿迅速有力地前踢，伸直膝关节。
9、竖叉：两腿前后分开成直线，前腿脚尖勾起，后腿脚尖绷平着地；两手扶地，上体伸直或前俯向下振动。
10、横叉：两腿左右分开成直线，两手平举或扶地，上体向前俯卧，两腿内侧着地，向下振动，尽量使裆部触地。
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