学文网摘 要：投掷实心球既能体现投掷运动的力量与速度的魅力，又因为实心球的价格低廉，更因为其材质较软，不慎碰到人所造成的伤害较小而被广泛运用于学校体育教学与训练中。随着“健康第一”的观念深入人心，实心球在学校体育中几乎有取代铅球之势。那么如何投掷实心球、怎样进行投掷实心球教学？
关键词：实心球；动作要领；教学
中***分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2013）11-117-02
近一二十年来，许多地方***门把投掷实心球作为毕业、升学测试学生上肢力量的体育科必考科目，近四年来广东省更是将该项目作为高等学校体育专业招生考试的术科必考项目。那么如何投掷实心球、怎样进行投掷实心球教学是一线体育教师必然探索的内容之一，本人经过多年的初三体育教学和高三体育班的训练工作，对此有些自己的心得和看法以供大家参考和讨论：
投掷实心球的动作要领：
为了方便，把投掷实心球的技术动作分为持球、预备姿势、最后用力过程三个部分来按顺序叙述：
持球：通常有两种方式（以实心球放在地上为例）：
第一种：握桃式。两手大拇指与其余四指分开，虎口张大，其余四指也自然分开，两手虎口相对，各相应手指相对分别握在实心球的两侧偏后上方的位置，两手好像握成“爱心桃”的样子。手较小，身材较矮者最好运用这种持球方式，因为这样手容易控制球。
第二种：抓棍式。两手大拇指与其余四指分开，两手虎口并拢，然后两大拇指也并拢平行抓在实心球的后方，同时两手其余八指同样并拢抓在实心球的前方，两手的虎口在球的上方，如同两手同时抓木棍的样子。这种持球方式要求手较大，否则抓不稳球。
预备姿势：其目的是超越器械，加大最后用力阶段对球的做功距离。
动作要求：两脚前后开立约比平时步长长一脚的距离，两手持球向上经头顶向后摆，同时身体重心后移至后腿，后腿屈膝，前腿基本伸直、放松，上体后仰，抬头，两臂摆至体后约与地面平行。
根据持球方式的不同，两臂在预备姿势中所呈的姿态也有所不同。用握桃式持球时，两肘应稍弯曲约135度。而用抓棍式持球时，两臂基本伸直。这样的姿态都能使上肢和肩关节较为放松，这种放松能在最后用力时，使上体依次带动肩、上肢、实心球向前上方快速的摆动。如火车启动后要前进，先要后退，使车头与车厢及车厢与车厢之间放松的连接在一起，然后才能容易地从前到后依次拉动后面的车厢前进。当然投实心球动作中的放松不仅依靠合理的动作，还要依靠身体良好的柔韧性和协调性来实现。
最后用力过程：
这个过程中用力顺序非常重要，如同前面所讲，如若火车头同时拉动所有车厢起动并前进是非常吃力、缓慢的，所以火车启动后是车头从前到后依次拉动后面的车厢前进，同样实心球的投掷用力顺序是从下依次向上的。下面根据这个顺序通过几个关键词来阐述最后用力的过程。
蹬地、顶髋：从预备姿势开始，后腿用力蹬地使力量向上传递至髋关节，形成顶髋动作。
展腹、挺胸：紧接前面的动作展腹、挺胸。力量由髋关节传递到胸部，能感觉到躯干被拉紧，使身体成为一张蓄势待发的弓。
含胸、低头：身体形成背弓后，含胸、低头，使肩关节有被头和胸牵拉之势。
挥臂、拨球：保持含胸、低头的姿势不动。顺着肩被牵拉之势，手臂快速向前上摆动，形成鞭打动作，在实心球将被摆至最高点时，屈腕、手指拨实心球，将其投出。
这里鞭打动作的形成或运用非常重要，根据动量守恒定律，这个动作能使全身的动量传递给实心球，实心球将获得最大的出手初速度。另外在实心球将被摆至最高点时及时出手能使实心球沿着以手臂为半径所划得弧的切线方向投出而获得理想的出手角度。
上步缓冲：实心球投出手后，两臂随着惯性向前下方自然摆动，身体重心随之前移，后脚及时前移一小步，起到支撑和缓冲的作用，防止向前跌倒或跨大步，以致犯规。
投掷实心球教学：
投掷实心球教学与其他体育项目的教学有很多共同之处，当然由于体育项目的不同，实心球教学也有自己特殊的地方，在下面将重点介绍：
一、安全第一
尽量避免意外伤害是教学中教师义不容辞的责任。投掷运动对人造成意外伤害的风险较大，投掷实心球也不例外，解决好安全问题是体育教学的前提。
为了避免意外伤害的发生，教师首先要加强学生的安全意识和组织纪律性。另外投掷实心球造成的意外伤害可分为两种，第一种是投掷者自己的意外受伤，第二种是投掷者以外的人受伤。对于第一种，教师在课堂教学组织中先要安排学生做好充足的准备活动，准备活动不光有一般性的，还要有专门性的。其次教师应在平时加强学生身体素质的全面发展，提高机体对运动的适应能力。
如在力量练习时既要重视对大肌肉群和主要肌肉群的练习又要重视对小肌肉群和远端肌肉群的练习。在学生身体素质的全面发展的基础上，教师还要根据投掷实心球的技术特点加强组织对学生易伤部位和薄弱部位的练习。例如腰伤是投掷实心球练习中常见的损伤，对此教师在安排练习时既要重视腹肌的发展又要重视背肌和两侧的稳定肌群的均衡发展。对于第二种，教师在教学组织上合理安排，要有必要的安全保障措施，例如一定要规划出投掷区域、安全区域等等。
二、技术教学和素质练习
合理的技术和良好的身体素质是提高锻炼效果和成绩不可缺少的条件，教学中应该做到：
1、使学生了解一些投掷运动的一般规律
如：超越器械的目的和意义；
鞭打动作的目的和意义；
投掷时器械要有尽可能高的出手初速度，较高的出手点，合理的出手角度。
2、在技术教学之初应先使学生建立完整的动作表象
教师可通过示范完整的慢动作、播放慢动作视频等方式使学生了解动作结构，建立完整的动作表象。
3、根据实际合理进行分解教学和完整教学
教师可先将动作分解出来，根据动作顺序进行逐个动作的分解教学再组合起来进行完整教学；也可以将动作分解出来，由易到难，循序渐进的进行分解教学，再组合起来进行完整教学；还可以先进行完整教学，在对技术环节中的个别动作分解出来进行精雕细刻。再有就是对于有的学生一时半会掌握不了的动作，可以配合在专项素质练习时学习、消化、掌握。如在做展腹、挺胸——含胸、低头——挥摆哑铃的练习中体会、掌握以胸带动肩及上肢摆动的鞭打动作可能会收到很好教学的效果。
4、根据需要选择徒手或不同重量的器械进行练习
在技术动作的学习阶段可让学生徒手模仿技术动作或持轻器械熟悉技术动作。
在完全掌握技术动作后，为了提高学生某些专项素质可有针对性的选择较重或较轻的器械。如为了加强学生某个部位的力量或强化某个动作可用重器械练习；为了提高学生的爆发力或动作速度可用轻器械进行快速完成动作的练习。
在多数情况下，学生应该用正常重量的器械进行练习，以巩固动作、熟悉球性、了解自己、适应测试从而提高投掷能力。
根据需要按照不同的顺序灵活的把不同重量的器械组合起来用于练习、教学中往往可达到很好的效果。
5、要提高教学效果和学生成绩必须提高学生的身体素质
在发展学生身体素质时教师要处理好一般身体素质与专项身体素质的关系，尤其是发展顺序或练习比重上的关系。
6、投掷实心球相对比较枯燥，学生容易产生懈怠和退缩的情绪
教学中教师应该使学生发现投掷运动的魅力以及了解投掷运动对机体产生的良好的锻炼效果，培养学生的学习兴趣。在教学组织形式上通过游戏、比赛等灵活的形式活跃课堂气氛。同时指导学生互教互学、相互评价、认识自我、挖掘潜能，培养学生的成就感和相互赶超不服输、积极向上的良好品质。这些都能使学生保持学习激情、克服困难，是提高成绩的动力。
投掷实心球是学校体育中一项不错的运动。如何投掷实心球及教学需要注意的还有很多，以上内容是我在投掷实心球教学与训练中的心得和总结。现在汇聚成文字一并与大家分享，望对体育教学和训练工作有所帮助，同时还希望各位同仁不吝赐教，在我们共同探讨、共同提高之时，为学校体育事业、为“健康第一”的理念尽我们应有之力！