学文网中学时代（１３～１８岁）为少年青春期，是人生成长的特殊阶段，是决定一个人的体质、智力发育的重要时期。这个时期也是人体迅猛生长、器官发育逐步趋向健全、知识超常积累、智力全面开发的关键时期，所以也是对营养素需要量最高的时期。根据中国营养学会推荐的营养素供给标准，热量为２４００～２８００千卡／日，蛋白质为８０～８５克，钙的供给量应为１５００毫克／日左右，铁为１５毫克／日左右，维生素Ａ以视黄醇当量计算为８００微克／日，维生素Ｃ为６０毫克／日。因为维生素Ｃ易在烹饪中被氧化破坏，所以在设计食谱时可适当增加些。根据以上原则，下面设计一套初中三年级学生的早餐食谱，供参考。
主食：
１：大米绿豆粥一碗。（大米５０克、绿豆５克）
２：油煎馒头片４片。（面粉１００克、鸡蛋一个，植物油１０克）
制法：馒头切片，均匀沾满蛋液，下平锅，用少许植物油，两面煎成金黄色即可 。
３：茶鸡蛋一个。
副食：
1：拌西红柿一盘。（西红柿８０克，糖５克）
口味特点：酸甜爽口，提神开胃，激发食欲。
营养价值：含丰富的胡萝卜素和维生素Ｃ，维生素Ｅ、钙和硒等无机盐，有预防青少年营养性贫血和帮助钙吸收的功能。
２：黄豆芽炒鸡丁。（黄豆芽１００克，鸡胸肉４０克，胡萝卜４０克，植物油１０克）
制法：（１）选刚发芽的黄豆芽１００克洗净，在１５０的白醋水溶液中浸一下（约半分钟），然后在沸水中焯一下，捞出备用。胡萝卜切丁（稍大于豆芽粒）备用。
（２）鸡肉切丁，在热勺中加少许底油，对鸡丁煸炒断生，出勺，漏去多余的底油。
（３）勺放于旺火上，加底油约１０克，用花椒粒和姜片炸锅（后捞去花椒粒），先后倒入肉丁、豆芽、胡萝卜丁，加入盐、酱油等调料（不加葱、蒜），沟薄芡即可出勺。
口味特点：鲜香适口，柔韧脆嫩，口感多变，食欲大振。
营养价值：含丰富的必需氨基酸和必需脂肪酸及维生素Ｃ，营养价值极高，尤其是黄豆芽中含有大量的卵磷脂，是健脑食品。另外本菜肴含高饱和脂肪酸和胆固醇极少，对保护血管和心脏有益处。
３：羊肝炒青椒。羊肝２５０克，青椒２５０克（净重），鸡蛋一个（取蛋清），胡萝卜片３～５片。
制法：
（１）肝切片后，用蛋清浆拌一下备用。青椒切成肝片大小的片，备用。
（２）炒勺加热，倒入适量植物油，待油温升到１２０℃左右，放入肝片滑（炸）一下，捞出备用。
（３）倒掉炒勺中多余的油，留少量底油，加少量葱、姜丝炸锅。放入羊肝片和青椒片，翻炒，放入胡萝卜片，加入盐及少量白醋、白糖调味，淋数滴芝麻油，加少量稀淀粉拢芡，再翻炒几下即可出勺。
口味特点：咸鲜香爽，嫩脆相彰，味厚汁浓，色彩靓丽。
营养价值：此菜肴可做二人份。羊肝中含有丰富的维生素Ａ、维生素Ｄ、铁及完全蛋白质、必需脂肪酸，是少年儿童维护视觉功能健康发育的最好营养食品，也有防治儿童多发的营养性贫血的功能。青椒中的丰富维生素Ｃ能促进肝中的铁的吸收和利用。维生素Ｄ可以促进食物中的钙的吸收和利用，对于即将迎接升学考试的学生来说，是非常必要的。
本食谱是按一日三餐，早餐营养素摄入量为每日总摄入量的三分之一设计的。可为人体提供１２５０千卡热能；蛋白质５２克；脂肪２７克；糖类１５５克；钙４８５毫克；铁２１毫克；维生素Ａ（折合视黄醇）１１９０微克及足量的维生素Ｄ。此食谱中钙的供给量不足，可在９～１０点钟时吃一块奶酪（约２０克）或一杯酸奶（约２００毫升）更好。
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