学文网2006年3月，还有3个月就退休的老伴得了颈椎增生，起初脖颈强直，早晨颈椎转动有吱吱声，以后发展到左手大拇战、食指、中指麻木，医生诊断为颈椎病，几次到医院“牵引”理疗，多是治标不治本。医生推荐“龟缩疗法”治颈椎病操，让他在日常生活中坚持自我锻炼，没想到，经过一年半时间的锻炼，老伴的颈椎病症状已经消失了，至今未反复。其方法是：
一、抻颈项：即俗称“抻脖子”，自然牵引颈项，使其尽可能向上向前伸展。
二、缩颈：头部自上而下缓慢地向肩部垂直压缩颈项。运用头肩自助法，要同时进行腹部呼吸。两肩要随之缓缓地向上耸起。这一缩颈动作自然形成，类似万年乌龟将头缩进前体之势，此时颈项肌，受自然、柔和压缩，称之为龟缩，锻炼时取坐姿站姿均可。
三、转颈：取站姿双手分扶左右胯骨处（即叉腰），两腿同肩宽，自然呼呼，使头颈缓慢地向上、下、左、右转动，每一往返为1次旋转。
若采用缩颈转颈结合，转动速度应尽量放慢。次数和转动方向由操练者自己选定，以舒适微汗出为度，应因人而异。
四、点头：分前、后、左、右点头，连续点或断续点，单一方向点，均按具体情况选择，但以头颈自如，无不适或疲劳感、无眩晕为原则。
五、摇：即摇晃头颈运动，一般多微闭目进行，睁眼缓慢为宜。
六、耸肩：即肩部向上缓慢耸起，然后缓慢收回，分单肩耸和双肩耸，站姿、坐姿均可，随时可做。
七、抖肩：使肩抖动，分单肩即左右肩分别抖，双肩同时抖。
八、颠肩：即用肩上耸带动身体，以两脚掌为着力点，将脚后跟向上抬起，随身体一上一下为1次。
颠肩时两脚分开左右与肩同宽，双手分左右叉腰或两手垂直扶贴于大腿两侧均可。运动量不限，至少100次以上。
以上8种方法，可因人而异地选做1项或多项、全项。
需要提醒的是，“龟缩疗法”要做到：①树立乐观平衡的心态，保持心静无杂念，自然地放松身体。②持之以恒，切勿三天打鱼两天晒网，要经久坚持，从艰苦锻炼中严格自疗保健方法。③讲文明、礼貌，做健康的文明人，遵循科学生活规律，戒除不良生活习惯，讲卫生。经常修剪指甲，以平滑不触伤皮肤为度，适应自我按摩要求。④按摩保健或辅助运动时，要环境整洁，空气新鲜，避免噪声污染和烟尘污染。⑤要做好预备热身活动，并根据自己的体质状况掌握选项（单项或多项）和轻重缓急，重视客观因素，防止急于求成，操作中若有身体不适反应，要暂停，及时去医院就医，防止意外事故的发生。⑥每晚要在睡前用热水洗脚并搓涌泉穴50次。⑦每天早晨起床前在床上做5~10分钟或3~5分钟的头面、颈项、肩、下肢的干沐浴，即从头到脚，做完沐浴下地，再喝一杯温开水。⑧按摩运动每天早饭后30分钟~1小时进行，若去户外锻炼，切勿空腹，操作或运动之前30分钟，要喝一点流质食品，如牛奶、豆浆等。
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