学文网练功总论
太极拳，在中华武术多种多样拳法之中，独辟蹊径，以太极阴阳之理贯串始终，其深遂的哲理使人痴迷。自它诞生以来，多少仁人志士花费毕生的精力研究它。可见其魅力所柱。
古人痴迷太极，今人亦然。
太极之理，阴阳之理也。人体上：背为阳、腹为阴；上为阳、下为阴；外为阳、内为阴；……太极拳势：实为阳、虚为阴；开为阳、合为阴；动为阳、静为阴……。万物发展的动力就是阴阳的消长和转换，太极拳最关键的要点也在于此，即如何让内劲从背到腹、从上到下、从里到外……拳势中如何由虚到实；由开到合；由动到静。……太极拳通过缠(即缠丝劲)来实现阴阳的消长和转换。腿缠、腰缠、臂缠……。如果把握了这个要点，就等于掌握了太极拳。所以，习练太极实际上是在习练如何利用“缠”去完成身躯阴阳平衡与转换。
太极棒功法就是为习练者提供一个迅速掌握缠的捷径。在这个“捷径”中，所有要领都标注于教材之中。但在习练中，同样存在阴阳，何时阴阳消长，何时阴阳转换――即何时练到何种程度。如何在“捷径”中走出捷径?那么，把握这种“阴阳”也是非常关键的，这主要是要看习练者的太极拳基础。所以我们列出各层次学员习练要领：
一、如果您是初学者：第一步：首先要把各势动作外形练熟，暂不用内劲，但要注意以下几点：(D顶劲要领起，但不能过，过犹不及。领劲要在有心无心之间，不可苛求。②全身要放松，双脚要按功法要求走出虚实。第二步：练熟各势外形后，先把第一势中定势的内力加上，要从下体开始，要特别注意领悟裆的缠丝劲和重心移动时要领。中定势是以后各势的基础，所以要在习练此势时多下功夫。第三步：练熟第一势后再加以后几势内劲。
二、如果您是已经习练太极拳而未把握“缠”劲者：从第一势下体缠丝开始，要特别注意把裆劲背丝扣的感觉领悟透彻。习练以后几势内劲，领悟方位移动时背丝扣的走法是重点。
三、如果您是已有一定基础者，习练太极棒功法的重点应是如何把劲走足到位。躯体的开合，要用辩证的关点领悟，开以开为主，舍为辅；舍则以合为主，开为辅。即要开中寓合、合中寓开。
教材中各势的练习都要注重以下要领：注阴不注阳，注下不注上，注后不注前，注内不注外，即注意下体缠劲与裆的缠劲，虚领顶劲，裆虚圆。重心左移时，裆劲左合；重心右移时，裆劲右合。中定势是以后各势的基础，各层次基础的学员都要在此势中下功夫。
预备势分无极势、太极势。
无极势(见***1)
排除杂念、全身放松。
陈氏先辈陈鑫说：无极者，一物未有也，太初以上，浑浑穆穆混混沌沌，所谓大混沌者，即此时也。学者上场打拳，端然恭立，合目息气，两手下垂，身体端正，两足并齐，心中一物无所著、一念无所思，穆穆皇皇，浑然如大混沌，无极景象，故其形无可名，名之日：“无极象形也。”
提示：我们作任何事都是从零开始的，前人发明太极拳是根据“易经”的道理，所以太极拳自然要从无极开始。我们在练功前先有欲练功的概念，这样就介入了预备势。预备势包括无极势、太极势两个过程，实际上是一个势子两种思想状态。它是练好太极拳的必备条件。首先排除杂念，身体放松，这就要求我们“心静”，把生活中杂乱的思想负担忘掉，让紧张的脑神经系统完全放松，从而得到休养。使我们能够清晰的体察身体的放松，这是无极状态的重要环节，神经充分得到休养与身体的放松更有利于我们感觉太极状态下内气在体内的充实和欲动的态势。
太极势(见***2)
陈鑫说：“太极者生于无极也，是大混沌后阴阳虽未分，而分之机已动，一至于分，则清气上升而为天，浊气下降而为地。但此时，清气犹未上升，浊气犹未下降，故谓之为太极。上场打拳后，手足虽未运动，而端然恭正之中，其阴阳开合之机，消息盈虚之数已俱寓于心腹之内，此时壹志凝神，专注于敬，而阴阳开合、消息盈虚特未之形耳，时无可名亦名之日太极。言此以示学者，初上场时，先洗心涤虑，去其妄念。平心静气，以待其动，如此而后可以学拳。”
提示：太极拳练的是精、气、神，讲究注重意识来引导、支配动作，不提倡用力，要做到神意与动作相结合一神形兼备。最关键的前提是放松，使全身各处都要相对的保持顺畅，不能有僵硬的感觉，这样才能从柔入手，由柔练出刚，而后达到刚柔互济。
要想学好太板拳，还须习练者懂得一点中国的儒家和道家思想，因为太极拳正是把这些传统思想融入武术之中(比如“中庸之道”。)太极拳的思想状态和动作要领是规范我们练功的指南，但是，在做招势时对这些规范要领都要作到适中、自然，不得强为。如“颏微含”、“肩里卷”等动作要求，前人说要在有意无意之间，其中的含义就是要自然，适中，不得用力强为，否则就偏于僵硬。
中定势(二)(见***3)
上接太极势，身法慢慢下去。随身法下去的同时，双手慢慢运棒上移至肘齐。
起势要点(见***4)：
二目平视，唇轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上牙根，下颏微内含；肩松下、微里卷，胸微含，气下沉至丹田；同里屈膝，两脚平行踏实与肩同宽，脚大指、二指用力内旋，使劲沿脚掌内侧上行外踝，向里缠、斜行而上，过三里穴，越膝过血海穴至大腿根部，两腿之劲合于会阴穴。此处是腿劲归宿，腰劲稍往下降，降至会阴穴，撑开，腿根大筋要松，裆劲自圆。劲往下降，顶劲领起，抬棒至肘齐。
提示：太极拳把人体分为上、中、下三节，腰部以上为上节、腰裆部为中节，裆部以下为下节(称下盘)，三个部分的运动关系为“上节领、中节和、下节摧”。即上节管着运动方向，它在运动及交手的过程中，直接接触对手，随时会因对方的虚实变化而改变方向，下盘支撑着全身重量，由于上节的不断变化，重心会随时移动，两腿虚实也随之转换，并在转换过程中，向上部摧劲，传输劲力。中节的腰部裆部为上、下节之间，起着枢纽作用，调和二者的关系，使二者有机的结合。上节的放松至关重要，它是体察对方虚实的关键，而中节的充实灵活与下节的坚韧稳固更不可忽视，它是转换劲力、变化方位，身法进退和稳定重心的基础。
中下节如此重要，它的做法是：胯根的放松是腰胯灵活变化的基础，要求腿根大筋放松，使腿根保持窝状，大腿里舍，膝微里扣，裆开圆。这时臀部也会微向后泛。脚大指二指用力偏重。这样在变换虚实，移动重心时，劲力在两大腿根部绕腿走“∞”字形。左移重心，合左胯；右移重心合右胯，这就是“背丝扣”。注意裆部在走劲时要行平线，这样重心就会稳固，气也不会上浮，拳势也就沉稳。
中定势(三)(见***5)
重心慢慢右移，同时左手呈弧线微抬，至身体中线，且左手向内旋棒，右手微往下降。
要点：
接上势，右移重心时，下体内劲转换过程(见***6)：
左脚下蹬，左脚大指、二指用力
内旋，使劲沿脚掌内侧上行至外踝，向里缠斜行而上，过三里穴，越膝过血海穴至裆(裆即指会阴穴)，由裆向右后走至右臀后部，随右腿里缠下降至右脚底。
注意：凡向左右移动重心时，所有势子都是：当重心移至某侧，这侧的肩要与同侧的胯部相照应，这样胯部就不会有别劲。肩绝不能向后扭，这是初学者易犯的毛病。
提示：太极拳讲“注阴不注阳、注下不注上、注后不注前、注内不注外”等辩证关系，这是前人指导我们练拳的一种方法。因为阳面的东西容易被发现和掌握，而阴面的东西不易看到，往往被忽视，就会影响整体效果。太极拳也是这样，上面、外面、前面表现出来的变化，正是下面、里面、后面的因素在起作用，所以在意识上要求我们去体察“阴”的变化。就象中医理论认为的，一个人身体的强弱是内里五藏六腑强弱的表现。在治病时，通过外面的表现去研究内里的原因，来调理内藏的气机，从而达到治病的目的。那么练太极拳也是这样，上肢的伸缩、缠绕、走劲，正是中节腰裆部的调整、变化和腿部虚实变化、劲力转换在起作用，外面的反应又是神意支配、内气走动的结果。
由此看来，通过阳面的表现来注重研究“阴面”的规律，才能使“阴阳”结合起来，形成强健的、有机的运动整体。这就不难理解，太极拳是在心静的基础上练灵动、柔的基础上练刚柔、向下松沉的基础上练升降、合的基础上练开合。如此，才能窥察“阴不离阳、阳不离阴”，“阴阳互为其根”的契机。
中定势(四)(见***7)
接上势，身体慢慢右合，右手运棒沿弧线上行至***高(右手运棒时，使棒里旋)，左手沿身体中线微落棒，右手高于左手。
要点：
右合时，左手通过棒，要先有摧劲，右手、右臂要有里合、里缠之意，两手相照应，两腋要圆，不可夹。
右合时下体走劲过程(见***8)：
右脚大指、二指及内脚掌内侧用力、内旋，同时缠右腿，使右腿里合，产生由下而上的缠劲，沿右腿上行至裆，接着右胯也向前、向里合，产生向小腹的合力。(虽言右，不言左，乃右为主，左为辅。左腿内劲亦有相辅，相合之意)，此谓之右合。注意凡合时，胯劲要转圆，裆仍要撑圆，有虚圆之感觉，劲要虚灵，腿劲不可僵。
注意：手、胳膊、腰、胯、裆、腿、脚等在走圈、划弧(大幅度的运动为公转)、缠绕(里外自旋为自转)伸缩过程中，线路要平滑，不能凸凹：劲力要连续，不能停顿。但是习练者在现实中不免会有这些问题，不必一时苟求，只要在意识上感觉到，再经过不断的练习，会日趋完善的。就象拳论上说的那样：“劲断意不断，意断神相连”的道理，充分的体现神意劲力在太极拳中的关系。
提示：太极棒功法也即拳法，它用简单规范的动作，让我们把“形神兼备”的道理融会于自己身上。注意在习练时，双手握棒在胸前划“∞”字，从意识上来配合周身各处的变化，特别是与裆部的“∞”字形(即“背丝扣”形)劲力协调起来。
具体做法按***和***解逐势练习，初学者不易多学，在中定势上多下功夫，先明道理，掌握规律，熟练以后，再学动步势子。
中定势(五)(见***9)
接上势，重心慢慢左移，同时右手随重心左移，慢慢按棒，里旋斜向左侧下行与心口照，左手随右手落棒，也斜下行与左胯照。
要点：左移重心时，下体内劲转换过程(见***10)：
左脚下蹬，左脚大指、二指用力内旋，使劲沿脚掌内侧上行至外踝，向里缠斜行而上，过三里穴越膝过血海穴至裆，由裆向左后走至左臀后部，随左腿里缠下降至左脚底。
注意：如果上肢的运动幅度过大和具有随意性，会破坏立身中正的原则，肩也容易往上架，使气往胸里憋。这是初学者易犯的毛病。随着动作的熟练，会逐步克服之，使上、中、下三节的关系协调起来。
中定势(六)(见***11)
接上势，身体慢慢左合，左手运棒沿弧线上行至***高，(左手运棒时，使棒里旋)，右手沿身体中线微落棒，左手高于右手。下接中定势(三)循环练习。
要点：左合时，右手通过棒先有催劲，左手、左臂要有里合、里缠之意，两手相照应，两腋要圆、不可夹。
左合时，下体走劲过程(见***12)：左脚大指、二指及脚掌内侧用力、内旋、同时缠左腿，使左腿里合，产生由下而上的缠劲，沿左腿上行至裆，接着左胯也向前，向里合，产生向小腹的合劲。(虽言左，不言右，乃左为主，右为辅，右腿内劲亦有相辅、相合之意)，此为之左合。左合与右合一样胯劲亦要转圆，裆中仍要撑圆，有虚圆之感觉，劲要虚灵，腿劲不可僵。
左移势(二)
上接太极势，身法慢慢下去的同时，双手慢慢运棒上移至肘齐(见***13)。
左移势(三)
接上***，重心慢慢右移，同时左手呈弧线微抬，至身体中线，且左手向内旋棒，右手微往下降，重心移至右腿后，右胯根一松，出左腿(见***14)。
左移势(四)
接上势，身体慢慢右合，右手运棒沿弧线上行至***高(右手运棒时，使棒里旋)，左手沿身体中线微落棒，右手高于左手(见***15)。
左移势(五)
接上势。重心慢慢左移，同时右手随重心左移，慢慢按棒里旋，斜向左侧下行与心口照，左手随右手落棒，也斜下行与左胯照(见***16)。
左移势(六)
接上势，身体慢慢左合，左手运棒沿弧线上运至***高(左手运棒时，使棒里旋)右手沿身体中线微落棒，左手高于右手(见***17)。下接左移势(三)循环练习。
进步势(二)
上接太极势，身法慢慢下去的同时，双手慢慢运棒上移至肘齐(见***18)。
进步势(三)
接上势，左胯根松，重心松到左腿，左半身微微合，出右腿，重心慢慢前移至右腿，同时，左手随重心向上向前，沿弧线里旋，运棒至身体中线，右手向下向前领棒里旋到胯前(见***19)。
进步势(四)
接上势，身体慢慢右合，右手运棒沿弧线里旋上行至***高，左手沿身体中线微落棒里旋，同时，左腿沿右腿划弧前出(见***20)。
进步势(五)
接上势，重心慢慢前移至左腿，同时右手随重心慢慢按棒里旋，向左前方下行至身体中线，与心口照，左手同时落棒，也向左前方里旋下行到胯前(见***21)。
进步势(六)
接上势，身体慢慢左合，左手运棒沿弧线里旋上行到***高，右手沿身体中线微落棒里旋，同时带动右腿沿左腿划弧前出(见***22)。下接进步势(三)循环练习。
左斜进步势(二)
接太极势，身法慢慢下去，随身法下去的同时，双手慢慢运棒上移到肘齐(见***23)。
左斜进步势(三)
接上势，右腿根松，重心移到右腿，右腿、右半身微微合住，出左腿，重心慢慢前移至左腿。同时，右手随重心向上向前沿弧线里旋运棒至身体中线，左
手向下向前领棒里旋至胯前(见***24)。
左斜进步势(四)
接上势，身体慢慢左合，左手运棒沿弧线里旋上行至***高，右手沿身体中线微落棒里旋，同时带动右腿划弧至左腿旁(见***25)。
左斜进步势(五)
接上势，重心慢慢右移，同时左手随重心右移，慢慢按棒，里旋斜向右侧下行与心口照，右手随左手落棒，里旋斜下行至右胯前，右半身上下微微合住，随势向左前方出腿(见***26)。
左斜进步势(六)
接上势，身体慢慢右合，右手沿弧线上行到***高，左手微落棒，右半身合住劲后，重心慢慢前移至左腿。同时，右手按棒里旋向下向左前方运至身体中线，与心口照，左手落棒里旋向左前运至左胯前(见***27)。下接左斜进步势(三)循环练习。
中定势大身法(二)
接太极势，身法慢慢下去的同时，双手慢慢运棒上移到肘齐(见***28)。
中定势大身法(三)
身法继续向下，重心慢慢右移，同时左手呈弧线微抬，到身体中线，且左手向内旋棒，右手微往下降，重心移至右腿后，右半身微微合住，顺势左腿向左移出一大步(见***29)。
中定势大身法(四)
接上势，身体慢慢右合，右手运棒沿弧线里旋上行至***高，左手沿身体中线微微落棒，右手高于左手(见***30)。
中定势大身法(五)
接上势，重心慢慢左移，同时右手随重心左移，慢慢按棒，里旋斜向左侧，下行与心口照，左手随右手落棒，也斜下行与左胯照(见***31)。
中定势大身法(六)
接上势，身体慢慢左合，左手运棒沿弧线里旋上行至***高，右手沿身体中线微落棒，左手高于右手(见***32)。下接中定势大身法(三)循环练习。
太极棒功法套路
一、练套路时，按***所示方位站立太极***原点中央。面向乾位，先练三遍中定势，然后向乾位以进步势进三步，再以退步势退三步至太极***中央原点，(退步势第三步，前腿退至后腿齐，成中定势站立)。
二、然后，按***所标数字为次序，依次以左移势往左移三步，(再以右移势往右移三步至太极***中央原点，成中定势站立)。
三、向坤位以退步势退三步，再以进步势进三步至太极***中央原点，(进步势第三步，后腿进至前腿齐，成中定势站立)。
四、向坎位以右移势右移三步，(再以左移势左移三步到太极***中央原点，成中定势站立)。
五、向兑位以左斜进步势斜进三步，(再以后斜退步势斜退三步到太极***中央原点，成中定势站立)。
六、向震位以左斜退步势斜退三步，(再以右斜进步势斜进三步到太极***中央原点，成中定势站立)。
七、向艮位以右斜退步势斜退三步，(再以左斜进步势斜进三步到太极***中央原点，成中定势站立)。
八、向巽位以右斜进步势斜进三步，(再以左斜退步势斜退三步到太极***中央原点，成中定势站立。再练三步中定势，还原至太极势，收势。)
提示：太极拳以太极势慢慢收功，站立片刻，使其意境深长。如果有时间、精力允许，还可重复练习套路，或揣磨一下个别势子的劲路。
太极拳的收势，指拳套的练习收势而已，而其气机精神则一直保持在我们的行走坐卧之中，使我们以一种平静沉稳的心态去面对生活。
(补充：文中未讲的“右移势”、“退步势”、“左斜进”……等势与已讲的“右移势”、“进步势”、“右斜进”……等势要领方法相同，方向相反。)
太极棒活步练习法
在太极棒定位套路练习纯熟(指重心左移、右移，左合、右合要领吃透)后，步法可以不拘方位随意移动。同时，重心移动，左合、右合也须按前面要求一丝不苟练习，久之，必周身通灵，运转自如。
练太极拳讲缠丝劲，这种劲是在放松的前提下，姿式要领掌握在自己身上以后，再经过日积月累的习练，身上才会有内气充实感，然后才有缠劲的领悟。太极棒功法用简单的动作循环练习，来缩短掌握动作要领的过程，使我们更快地有内气充实感和缠丝劲，从而达到健身和进一步学习太极拳术的目的。要想了解缠丝劲，必先说一下内气。它是人体内部一种特殊的物质，不是呼吸的空气，中华医学称之为真气，太极拳称为中气，或丹田气。它的强弱关系着身体的强弱，练习太极拳就是在培植和运用内气。根据陈氏先辈陈鑫老人家讲：内气产生于肾，储存于丹田，出入于命门。顺骨而行，充于肌肤，收放于丹田。顺骨而行，实际上也是循人体内部十二经脉和奇经八脉运行。用现在的话讲就是这种特殊物质在人体的大循环系统和微循环系统运行，再通过我们用太极拳的要求，身体各部做绕圈、划弧、自转等运动，使充于肌肤的内气螺旋缠绕形成缠劲。这种缠劲随动作收放和意识支配循环往复地运行。初练时，用意识放松身体，用动作的变化引动内劲，经循序渐进的练习以后，身体会随时放松，做到用意识支配内劲，内劲摧动外形的动作。然后还能通过意识，使内气与外形相互支配、互相协调，使我们的精神、内气、外形有机的、协调的结合在一起，形成“形神兼备”的统一整体。
太极棒专业术语解注
1、顶劲：头顶百会穴顶起一根羽毛之意；要求脖子两根筋竖直，放松，下颌骨微微里含，使后脑微微有上领之意。
2、含胸：两肩微松下里卷使胸自然内舍下降。
3、合与开：从形体上讲，外形上展开，即为开。外形上里合，即为合。从内里讲，劲力从四肢往丹田聚，入劲，即为合。从丹田往四肢走，出劲，即为开。太极拳讲，开中寓合，合中寓开，不可把合与开截然分开。
4、小腹鼓荡：从意念上的一开一合，使丹田中内气产生一种动感。
5、松沉：肌肉、筋骨放松产生一种舒畅的感觉，以便于血脉流通，在这种舒畅的情况下，自然有一种向中合，向下行的感觉。
6、背丝扣：内劲绕大腿根走。。形的方式为背丝扣。
7、开裆：两腿根松开，腿里缠，臀骨泛起，裆撑圆。
太极拳周身规矩：
顶劲上领，裆劲要撑圆、合住；两肩松下，两肘沉下；两手合住，胸向前向里合；目勿旁视，以手在前者为的；顸不可塌，胸中沉心静气；两膝合住劲，腰劲下去：两足带钩劲，须前后合住劲。外形秀若处女，不可带张狂气；一派悠闲之神，尽是大雅风范。