学文网第一段
准备姿势：身体站立。两脚并拢，两拳提起，以拳面紧顶腰际。拳心向上，两肘与身体平行。
运气要领：呼气时脚跟提起，用口尽力呼气；用鼻微吸气时脚跟下落。（七次）
一、抱球式
两拳于腰际，左脚向左分开成马步，口吸气时两拳变成抱球式，向前推出。鼻呼气时两掌下压、收至腰部。由掌变拳。（五次）
二、罗汉抱佛式
左脚靠拢右脚，低桩。口吸气时两拳变掌，两臂分别由左、右向前伸抱，两掌相对。鼻呼气两掌变拳、压至腹部。（五次）
三、含蓄万机式
左脚向左分开成左三体式，两掌向左侧前伸成封闭手。口吸气时两掌向右后环绕至胸前，鼻呼气时两掌向前推出成封闭手。（五次）尔后反向五次。
四、老和尚爬山式
左脚靠拢右脚，两拳于腰际，高桩。口吸气时两脚跟提起，两拳变掌，两臂由两侧向前上方（45度角）伸抱合掌；鼻呼气时脚跟下落，两掌变拳压至小腹关元穴。（五次）
五、献花式
左脚向左分开与肩同宽，两拳于腰际。口吸气时两拳变掌在胸前交叉（左掌在外）， 向两侧推出，成一字形，立掌；尔后由两侧上举，掌心相对，内勾下沉，经耳、肋至胯翼侧，掌心向外，两脚微跳，气往下沉，鼻呼气时两掌变拳收至于腰际。（三次）
六、收式
吸气时两手分别由左右两侧成扇形上举并合拢经头顶后交叉于胸前，呼气时两臂下压，右脚靠拢左脚成立正姿势。
七、吞津（七次）
八、拍打（见后）
第二段
准备姿势：（同第一段）
一、行地无还式
左脚向左分开成马步，两掌交叉（左掌在外），口吸气时两掌向左后方环绕肋部，鼻呼气时两手变掌交叉（右拳在内）向外推出，三次。
二、僧侣上山式
右弓步。两臂伸直，两掌背贴于右膝两侧。
l、口吸气，向后转体成左虚步。
2、鼻吸气。两掌变拳提至胸前。
3、口吸气，两拳内翻，拳心向下，下移至小腹两侧。
4、鼻吸气，两拳外翻，拳心向上，提于腰际。
5、右脚向前跃步，左脚再上一步向右转体成右弓步 。三次。
三、献花式。同第一段一样，三次。
四、僧侣上山式。与（二）僧侣上山要领相同、动作相反，三次。
五、献花式。同（三）中一样，五次。
六、气归丹田
动作：两拳变掌，掌背相对、由腹部经胸部向斜上方环绕、两掌内翻，掌心相对，尔后，两掌外翻。掌背相对于腹前。1、鼻呼气，动作。2、口吸气时手不动。右弓步中吸气。成右虚步，鼻呼气，五次。尔后反向五次。
七、收式
身体右转，高桩。1、口吸气、 两臂在胸前交叉，左手在前，两臂左右全开立掌，掌心向前。2、鼻呼气。左右掌下压，左脚靠拢右脚成站立姿势。
八、吞津。七次。
九、拍打。拍胁，呼吸一次拍打二次；拍胸，呼吸一次拍打二次。
第三段
准备：同一段
一、青龙探海式
l.左脚向左分开成站立姿势，两拳于腰部，口吸气 ，右拳变掌前下方伸出，外缠变拳。
2、鼻呼气。右手收至腰际。左手同右手要领。三次。二、白鹤展翅式。马步两拳掌，掌心向上。
l、口呼气。两掌由腰部伸出，内翻向左右平伸。
2、鼻呼气。两掌外缠变拳收于腰际。五次。
三、丹凤朝阳式
马步，右臂向右侧上方伸直，手背向前，掌指尖与眼同高、左臂弯屈，左手置于胸前、掌心向内、掌尖向下。
l、呼气，左手由下向左侧上方伸出，臂直。右掌外翻，掌心向前，向下环绕，手掌内翻，掌心向内，置于胸前。
2、动作停时用鼻呼气。左右各五次。
四、金刚运锤式
口呼气，两手向前平伸，掌心向下：鼻呼气两手握拳。
1、口吸气。
2、鼻呼气，右拳下压到腹前。3、口吸气。
4、鼻呼气，两小臂交错，左拳下压至腹前，右拳上勾至领同高，拳心向内。尔后，左右拳上下各一次。
5、吸气
6、呼气，左拳运至右拳处，两拳内翻平齐。拳心向下。
五、收式
1、口吸气，两拳伸开。
2、鼻呼气，握拳压至腹前，左脚靠拢右脚，成站立姿势。
六、吞津。七次
七、拍打。拍肋，呼吸一次拍三拳；拍腹，呼吸一次拍二次；拍胸，呼吸一次拍三拳。
第四段
准备：身体站立，两脚并拢（或稍分开）两拳提起，拳面紧顶腰际，拳心向上，两肘与身体保持平衡。1、呼气，脚跟提起，有力拔千钧之势，用口尽力深呼再闭气。2、吸气，脚跟实实放下，有重锤落地之感，用鼻尽力吸气。这样反复5―7次。
一、 拨云见日式
两拳自然收于腰际，两脚向右分开成马步。1、口呼气，两拳变掌交叉（左上右下），往前推出并左右分开与身体平齐后，两掌内翻猛抓变拳，闭气。2、鼻吸气。开始将拳缓缓收回腰际，马步不变。
二、 翻江倒海式
接上面动作。1、口呼气，右脚向前半步变左仆步。两拳变掌交叉上伸头顶，尔后交叉掌平齐呈左弓步，交叉掌呈平滑曲线运动至前额，开始入静，闭气。2、鼻吸气，姿势不动，气流缓缓吐出（呼吸两动时间相同）。
第四段训练程序：
拨云见日5次――翻江倒海3次――翻江倒海向反方向变推步，回到原位。
三、收式（略）
四、拍打
强调加入拍打次数，减少呼吸次数。起初拍肋，拍胸，呼吸一次打三次，拍腹6拳。
第五段
准备（同上）
一、推山倒海式
两拳置于腰际。两腿成马步（强调马步的坚固性）。
l、 口呼气，下肢不动，上肢两拳变掌尽力向正前方推出，闭气。
2、鼻吸气，双掌用力回收，置于腰际变拳、下肢不动（6次）。
二、混水摸鱼式。接上动马步基础上。
l、口呼气，两拳变交叉（左上右下掌心向下）向正前推出。尔后分开、直到与身体平齐再收回腰际向前下推出。尔后分开到两边脚腕外，两掌猛抓变拳，闭气。
2、鼻吸气，两拳由两脚腕外收回腰际（两动作所用时间相同）马步不变，反复6次。
三、海底捞月式。接上动马步基础上。
1、口呼气，两拳变掌由腰际（掌心向上）平起推出，至极点，再斜插向口，与面部平行（约10公分），尔后两掌内翻向裆前插去。继而两掌变拳成弧形向前胸压去（但不贴近），并发出低沉的叫喊。再使两肘分开向后压去，发出较高的叫喊，闭气。
2、鼻吸气，两拳收于腰际（两动作所用时间相同）反复（6次）。
四、吞津（4―6次）
五、拍打。拍肋6拳；拍腹6拳；拍胸3拳；先左后右。
拍打动作
1、拍肋。左脚向左分开成马步、左拳置于头上，右拳置于腰际。（1）右拳向右侧引臂，口吸气。（2）挥右拳拍打左肋、鼻呼气。左拳按右拳要领拍打右胸。
2、拍腹。左脚向左分开与肩同宽，两拳于腰际。（1）口吸气，两拳变掌，掌背相对由腹前外翻前伸、掌心向上，内翻握拳下压，向身体两侧引臂。（2）挥手拍腹，鼻呼气。六次。
3、拍胸（心窝）。左脚分开成马步。
（1）左拳于腰际。右拳由右胸前向右下引臂。中吸气。（2）右拳向左胸拍打、鼻呼气，左拳按右拳要领拍打右胸，鼻呼气。
4、拍腿、背。两脚并拢，两腿挺直，上体前屈，两拳由前方从上向下拍打两腿，再由两腿外侧从下至上拍打至背部。三次。