学文网20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。近期，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
听从金字塔专家的建议：可以使你在各类食物中进行明智的选择，从而在食物和运动之间获得平衡，不增加热量，却能获得更好的营养。
根据年龄、性别和日常活动量的不同，每个人每天摄入比例会有一定变化，归根结底就是要符合身体机能要求。
谷 物：每天最少吃一两半全麦食品
蔬 菜：多吃深绿色和黄色蔬菜，多吃豆类
水 果：多吃水果，并且种类尽可能地多
食用油：多吃植物油
奶类：多喝低脂奶，如果你不喝奶，要注意选择其它低糖但含钙的食品来代替
肉和豆类：多吃瘦肉，多吃鱼和各类坚果
一、谷 物
哪些食物算是谷物？
凡是由小麦、稻子、玉米、大麦或是其它谷类植物加工成的食物都是谷物。谷物可以分为两种：原味的和后加工的。所谓原味是指保留谷物的糠、芽、胚等，比如，全麦、糙米、麦片、爆米花等。后加工的指在加工过程中去掉谷物的糠、芽的。如，白面，白米等。因在加工过程中损失了食用纤维、铁和多种维生素B，一般会添加维生素B和铁，但食用纤维却无法重新添加。有些食物是原味和后加工谷物的混和体。
为什么吃谷物尤其是原味谷物很重要？
谷物是很多营养的重要来源。如食用纤维，维生素B族，包括维生素B1、B2、烟酸碱、叶酸，各种矿物质，包括铁、镁和硒。
食用纤维有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低心脏病的概率。食用纤维还对于维持肠的正常功能有重要作用，能够减少便秘。食用纤维能给人以饱腹感，一天吃一两半原味谷物能有效地控制体重。原味谷物是食用纤维非常好的来源，而大多数精粮则几乎不含食用纤维。
维生素B族在人的新陈代谢中扮演重要角色，他们帮助人体从蛋白质、脂肪和碳水化合物中释放能量。维生素B族对于健康的神经系统来说也是必不可少的。很多精粮中都含有维生素B族。叶酸，另一种B族维生素，帮助人体形成红细胞。育龄妇女孕前和孕期吃含叶酸丰富的谷物可以预防胎儿神经管畸形、脊柱裂。
铁在血液循环中输送氧。很多少女和育龄妇女都患有缺铁性贫血。她们应该多吃富含铁和维生素C的食物，维生素C有助于铁的吸收。而谷物则是铁的主要来源。
谷物富含镁和硒。镁对于形成骨骼、放松肌肉有重要作用。硒可以防止细胞氧化，对于免***系统也很重要。
谷物小贴士
1、尽可能多地吃原味谷物，注意，是用原味谷物代替精粮，而不是再加一些粗粮。
2、注意食品包装上食品成分的说明。野生水稻、全麦、燕麦片等是精粮，而标有“100%小麦”字样通常不是原味谷物。颜色也不是粗粮的标志，加一些其它的成分也可以做成粗粮的颜色。
看食品成分表，挑选纤维含量高的，添加糖和植物油少的食品。
真空包装的食品一般都含钠，看食品成分表中钠的含量不超过140mg的可以算作低钠食品，或者挑选食品包装上标明低钠的食物。
人们一天需要多少谷物？
人们一般会吃足够的谷物，但粗粮的量往往不够，人们食用粗粮的量应占所食谷物量的一半以上。31至50岁的女性每天应吃三两的谷物，其中一两半应是粗粮。50岁以上的女性每天的谷物食用量应在2两半左右，其中应包括一两以上的粗粮。31至50岁的男性每天应吃四两的谷物，其中粗粮应占到二两。50岁以上的男性每天应吃3两左右谷物，粗粮占一两半。
这些量适用于每天少于30分钟体育活动的人。那些有更多体育活动的人应该食用的更多。
二、蔬 菜
我们可以把蔬菜进一步分成几类：深绿色蔬菜，如菠菜、莴苣；黄色蔬菜，如胡萝卜、南瓜；豆类，如黑豆，黄豆，菜豆；淀粉类蔬菜，玉米、青豆、土豆；其它蔬菜，如大头菜、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、青椒、洋葱、西红柿、蘑菇、萝卜等。
我们一周需要多少蔬菜？
我们不一定每天必须吃到各类蔬菜，但可以在一周内尽可能多地吃各类蔬菜，以达到对各类蔬菜的日摄入量。
营养
蔬菜属于低脂肪低热量食品，不含胆固醇，富含多种人体必须的营养，包括钾，食用纤维，叶酸，维生素A、E、C。合理地食用蔬菜可以预防中风和心血管疾病，降低二型糖尿病的危险，还可以预防一些癌症的发生，如口腔癌、胃癌和肠癌。蔬菜中含有大量的钾，可以防止肾结石。维生素A可以保护视力、皮肤，并能有效地防止感染。维生素E有助于防止维生素A和基本脂肪酸的细胞氧化。维生素C可以加快伤口的愈合，并有助于铁的吸收。
蔬菜小贴士
买应季的新鲜蔬菜，尽量生吃，烹调时要轻炒快出锅，以防止营养的流失。
选择含钾量高的蔬菜，如土豆，西红柿，菠菜，黄豆等。
吃新鲜蔬菜，减少盐的摄入量。
三、水 果
人们一天需要多少水果？
31至50岁的女性 一杯半
50岁以上的女性 一杯半
31至50岁的男性 两杯
50岁以上的男性 两杯
水果的益处
常吃水果降低中风和其它心脑血管病的概率。
营养
大多数水果天然含很少的脂肪、钠和热量，不含胆固醇。水果富含钾、食用纤维、维生素C和叶酸。
钾可以保持正常的血压。富含钾的水果有香蕉，桃脯，杏脯，哈密瓜和桔汁。
水果中的食用纤维可以降低血液中的胆固醇，减少心脏病的危险，并减少便秘。但是食用纤维主要存在于整个或切开的水果中，水果汁中不含或很少有食用纤维。
维生素C对于生长很重要，并有助于身体组织的修复，能帮助伤口的愈合，保持牙齿和牙龈的健康。
水果小贴士
买应季新鲜水果，应季水果价格便宜，味道也是最好的。
因为食用纤维主要存在于整个的水果中，尽量买整个或切开的水果，不买果汁。
选择含钾更多的水果。
选水果罐头要选纯果汁的或水的，不选糖浆的。
选水果也不要偏食，应常吃不同类别的水果。
用流动的水洗水果，洗后晾干。
保存水果时和生肉、家禽、海产品分开存放。
四、肉类和豆类
凡是用肉、家禽、鱼、蛋、豆和坚果做成的食物都属于这一类。豆类既可以属于肉类也可以归为蔬菜。
选择贴士
选择瘦肉或低脂的肉和家禽。如果选择带肥肉的牛肉或带皮的鸡肉，其热量足以抵消你的任意卡路里。
肝等动物内脏和蛋黄都含有高胆固醇，但蛋白不含胆固醇。
经过加工的肉，如火腿、香肠，加工过程中都添加了钠，应少吃。
葵花籽，杏仁含有大量维生素E，可以常吃。核桃是基本脂肪酸非常好的来源。
在整个肉类中，除适当吃些肉和家禽，还要选择鱼、坚果，这样可以提高单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸的摄入。多元不饱和脂肪酸对人体是必要的，而肉类不能产生多元不饱和脂肪酸。
人们常常把一些鱼中存在的多元不饱和脂肪酸叫作“EPA”和“DHA”。鳟鱼、鲱鱼、大马哈鱼中富含这种物质。现在有些人认为EPA和DHA可以降低心血管疾病的死亡率。
营养
肉类食品含有大量蛋白质，B族维生素，包括烟碱酸，维生素B1、B2和B6，维生素E，铁，锌和镁。
蛋白质是人体骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的主要成分，同时建造酶、激素和各种维生素。蛋白质还是提供热量的三种营养之一，另外两种是脂肪和胆固醇。
B族维生素在人的身体中扮演重要角色，它们帮助身体释放能量，保持神经系统的健康，帮助形成红细胞、建造生理组织。
锌有助于提高免***力。
（待续）
转载请注明出处学文网 » 美国农业部公布“健康饮食金字塔”