学文网人们都觉得那些处在灾区核心地域的受灾民众、专业以及志愿救援人员会受到灾难带来的创伤，其实在每次大灾之后都会产生像晓钰这样的人群，他们虽然没有经历灾难现场，但是通过电视、网络、报纸等媒体目睹了灾难造成的惨状，同样会导致创伤反应，心理学上称之为“替代性创伤”。如果不进行及时的调整，这些替代性创伤甚至会影响到人们今后的生活和观念。
替代性创伤的主要反应有：焦虑紧张情绪波动较大，学习工作时注意力集中不起来，对外界包括声音、特殊场景、语言过敏，经常脑中闪现或者梦见灾难画面，回避一些和灾难有关的信息，有些人的人际交往也发生变化，比如不愿意和别人接触亲近等。
那么什么样的人群容易产生替代性创伤呢？
首先是“感同身受”能力强的人，他们在看到别人遭灾时，能够强烈地感受到当事人的痛苦，就好像事情发生在自己身上一样。其次是安全感较低的人，特大灾难摧毁了人们的家园，拆散了无数家庭，夺走了数万人的生命，带给人们强烈的不安全感，更震动了安全感较低的朋友的内心堡垒。具有很强责任感的人也会因为自己在大灾面前无能为力，而深深地指责自己，这种内疚和无力感也对他们未来的生活产生深远影响。
因此，即使不在灾区的人群也需要在灾后关注自己的一些变化和反应，及时调整情绪和心理，做好自我保护。大家可以从以下几方面着手：
1、正常地生活和工作。也就是恢复从前的作息时间，保证充足的睡眠、健康的饮食，照顾好身体。比如有些朋友在地震之后的一段时间里，非常关注灾区情况，每天工作的时候也在网上看相关信息，回到家以后，取消了以往的运动娱乐活动，守在电视前，生活步调被打乱了，心理也会受到相应影响。因此恢复正常的生活，为调整心境打下物理基础，也是恢复安全感的最简单方法。
2、避免、减少或调整压力源。随着通讯技术的提高，关于灾难的信息非常多，文字的、声音的、画面的、视频的，多方位向人们传输灾区信息。出于对灾区人民的关心，很多人不由自主地被这些信息吸引，一些心理脆弱者就不自觉地受到影响。所以建议敏感脆弱的人少接触道听途说或刺激的讯息，多关注其他方面的正面新闻报导，平时看些轻松的书籍和电视节目，转移注意力。
3、加强人际交往，降低焦虑紧张度。焦虑和紧张容易引起人们社交方式的改变，有些人突然感觉到外界的不安全，减少了和人的接触交流，蜷缩在自己的世界里品味不安。也有人灰心地想，“再怎么努力不也是一夜之间化为乌有了吗？”从而产生对人生的消极态度，进而选择消极行为来回避焦虑感。因此感觉不好的人们千万不要孤立自己，要主动地和有耐性、安全的亲友谈谈自己的感受，和那些乐观积极的人多在一起，必要时还可以找心理专业人员协助。
4、把焦虑的事情列出来，用行动替代心理上的感受。很多时候人们不知道自己焦虑些什么，那么最好的办法是花些时间理清一下自己到底有哪些想法和感受。比如有人的感受是对地震的恐惧，那么就做些紧急处理的预备：逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多点准备可让自己多一份安心。有人是觉得自己无能为力而自责，那么就清点一下，看自己做了哪些帮助灾区的事情：捐款捐物，关注灾民，帮助身边那些家乡在灾区的民众等，然后告诉自己，我已经尽到自己最大的努力了，这样就不会把自己当做救世主，以为自己可以改变些什么，不会为自己力量小而内疚。
5、合理安排时间，不给自己增加压力。灾难会带给人们的情绪之一是愤怒，为什么这些悲惨的事情会发生？如果有责任人，那么愤怒的情绪就找到释放的路径。但像地震这样的灾难是大自然的产物，人们的愤怒无从发泄，有人于是就把时间排得满满的，一次做很多事情，甚至超出自己的能力范围，而如果没有完成计划同样会增加人们的挫败感和焦虑。所以近期可以少给自己安排事情，一次只处理一件事。成功地完成工作可以帮助人们增强控制感，减少焦虑和紧张。
6、学习一些放松技巧。如听音乐、打坐、瑜珈、太极拳或肌肉放松技巧。有人说我没感觉到紧张，为什么还会有创伤症状呢？其实很多内在的紧张我们是感觉不到的，尤其是内脏和肌肉的紧张，我们通常是无意识的。很多莫名焦虑朋友可能感觉不到脑子里有什么紧张的想法，但是在做过放松练习后，大部分人的心理症状会得到缓解，这就证明那些内部无意识的紧张是带来情绪变化的关键。
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