学文网立定三级跳远类似于疾行三级跳远，由连续三次跳跃的动作组成。主要反映人体的协调性、节奏、下肢爆发力和弹跳力的一个项目。它是要求从原地双脚起跳，依次完成单足跳、跨步跳和腾空双脚同时着地的动作。如何能够使学生完全掌握正确的动作，并取得优异的成绩，是我追求的目标。笔者参与高考训练数年，积累了一定的经验。现分述如下，与同行探讨。
一、学生一定要先掌握立定三级跳的动作要领
立定三级跳的动作，主要体现在一个“跳”字上。在学生初学时，要提醒学生牢记他的三次动作都以跳为主。在实战训练中，发现初学者把三跳改变成两跑一跳或一跳一跑一跳，即两次跨步跑和一跳，或一次单足跳和一次跨步跑和一次跳，或一次单足跳和一次跨步跑和一次蹲踞式跳远。出现以上错误动作的主要原因是对“跳”的含义没有真正理解。所以，训练时让学生首先理解该动作的基本要领是至关重要的。
二、要重视专项力量训练
在动作要领掌握之后，要重视发展学生的腿部力量。首先要多做一些腿部力量练习。如：（1）原地快速纵跳。要求用前脚掌和脚趾快速蹬离地面。着地时用前脚掌着地。每组30-40次，3-5组。（2）连续单足跳。连续单足跳就是做40-80米连续单足跳，在做单足跳时，要求学生尽量的跳远，在起跳腿蹬离地面后，大腿要积极提拉前摆高抬，以全脚掌趴地式着地。主要训练学生向前跳跃的能力。做4-6组，组间休息一分钟。（3）连续跨步跳练习。以双脚起跳，单脚着地，连续跨步跳。在练习时要记距离或规定距离、规定步数，通过此练习，不断提高跨步跳的运动频率，改进技术动作。其次要多进行专项弹跳力练习。在专项弹跳力练习时要注重学生的弹跳速度的发展。训练时要以训练学生的弹速为主，如：（1）双腿连续跳；（2）双腿跳皮筋；（3）跳深练习。最后要常进行负荷练习。在做负荷练习时，可采用以下练习：（1）肩负中等负荷的重量快速深蹲。（2）轻负荷的重量快速跳。如：肩负轻重量的杠铃，每组60-100次。4-6组（3）轻负荷的连续交换腿跳。如：肩负轻重量的杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋膝和踝三关节完全伸直。每组6-8次，6-8组，组间休息3-4分钟。进行负荷练习时，切忌用大负荷的重量练习。
三、要长期进行组合跳跃练习
实践发现：学生在练习三跳时，对跳的节奏是最难掌握的。在这三跳中大部分学生都是节奏混乱且过快，这样影响了提拉腿的时间，使落地腿着地过早，最终影响跳的距离。在学生练习时要强调三跳的节奏，跳落时间逐渐延长，即节奏为…哒……哒……哒。我在训练时，做了以下尝试：（1）在80米的距离内，做单足跳+跨步跳+单足跳；（2）同样距离做跨步跳+跨步跳+单足跳+单足跳；（3）2-4个单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳。通过以上这些跳跃的组合练习，练习者的跳跃能力和协调性有了明显改善。
四、要注意三跳的比例和重心
首先，三次跳的比例要适当。立定三级跳三跳的比例与疾行三级跳远三跳的比例是不一样的。立定三级跳三跳的比例是小——中——大。要求在训练中要适当把握三跳的比例。特别是前两跳比例十分关键，过大或过小都是会影响三跳的远度。其次，三跳的重心起伏要合理。立定三级跳三跳的重心起伏要尽量控制到第一跳跳平，第二跳较高，第三跳要比第二跳高。这样才能一跳更比一跳远，才能使三跳的远度更远。
以上是我在训练中所得的一些感悟，也是长期训练中得出的一点训练方法。当然训练的方法多种多样，尤其是专项力量的训练各有不同，但无论哪种训练方法都离不开一个遵旨，就是三跳的远度，所以在训练中要始终掌握三跳的有机结合，并能使肌肉的用力得到充分的体现。只有充分发挥了学生自身的潜能才能取得好的成绩，才能使学生跳得更远。
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