学文网有些老人出门锻炼不便，厦门市科学养生协会会长、厦门市老科协医学与药学分会主任、厦门光亮骨科医院院长郑光亮自创了一套在家就能练的穴位经络操，动作简单却能刺激到全身穴位与经络，每天练上20～30分钟，全身舒坦。
第一节 抓头：防治脑血管病和老年痴呆
刺激百会、四聪、头维、角孙、率谷等穴位；督脉、足太阳膀胱经、足阳明胃经、足厥阴肝经。
①用双手十指由头部前发际向后推抓至枕部后发际约1分钟。
②再用左手从左耳尖向右侧耳尖推抓约1分钟，接着换右手。
③按揉百会（头顶中心）、四聪（百会前后左右各1寸处）、头维（额角）、角孙（耳朵上根）、率谷（耳尖上方1.5寸）。
④以上动作来回各推三四十次。
第二节揉耳：防治头痛耳聋耳鸣等耳源陆戾病
刺激耳穴、耳门、听宫、听会；手少阳三焦经、手太阳小肠经、耳穴反射区。
①捏耳揉法：用食指及拇指对捏同侧耳部，从上至下，内外依次捏揉1分钟，两耳交替进行或同时进行，力度以使耳部有轻微发热感为宜。
②掌揉法：用双手掌或单手掌掌心挤压同侧耳部，进行顺时针或逆时针环揉1分钟。
③牵耳垂法：双手同时对左右耳垂进行牵拉10次（10秒）。注意有耳病、化脓性中耳炎者禁用。
第三节缩颈：温经通络，***颈部病症
刺激天柱、玉枕、哑门、风府、风池、肩井、大椎、颈夹脊穴；足太阳膀胱经、督脉、足少阳胆经。
①方法一：头极度后仰并回缩，使颈部肌肉收缩，一次约10秒，反复1～3分钟。
②方法二：头极度后仰，双侧肩部同时用力上耸（顶），一次约10秒，以此反复1～3分钟。注意禁止突然后伸（昂）和突然用力，防止肌肉拉伤。
第四节 扩胸：宽胸理气，改善肺部功能
刺激云门、中府、肺俞、心俞、膻中、胸夹脊穴；手太阴肺经、督脉、任脉等。
①双手前臂稍屈曲，并与肩同高，不能低于同肩高度，保持水平或略高为宜。
②做深吸气动作，并在吸气末同时两手向后用力扩胸，向前提胸，并呼出气体或发出“嗨、呀、啊”的声音，连续10次，约15～20秒。注意保持上肢与肩同高或略高，但不能低于肩部。
第五节 挺腰：防治腰椎间盘突出症
刺激肾俞、气海俞、大肠俞、关元俞.腰俞、腰阳关、命门；足太阳膀胱经、督脉。
双脚分开与肩同宽，双手叉腰，在双侧髂骨上，双拇指、食指、中指环指按压在双侧腰肌上，并做挺肚、扩胸运动（腰椎后伸），同时绷紧双腿后侧肌肉群，连续10次，约15秒。注意双脚平置地上，目视前方，上身保持直立状态；挺肚、扩胸同时用力。
第六节 转腕：调和阴阳。增强心肺功能
刺激列缺、通里、内关、支正、外关、偏历；手三阳经、手三阴经。
用自己的拇指和食指扣住对侧的手腕，顺时针或逆时针转腕5～10次，每次约10秒。注意局部有皮肤破损时不要进行操作；使腕部有发热感为宜。
第七节抱膝：锻炼骨关节防治关节退变
刺激足三里、梁丘、犊鼻、委中、委阳、阳陵泉、阴陵泉；足阳明胃经、足太阴脾经、足太阳膀胱经、足少阳胆经。
①左腿直立，右手抱膝屈髋，持续5～10秒，反复3～5次。
②双替进行。站立时最好腰、背靠墙，防止跌倒。
第八节泡脚：增强新陈代谢祛除病邪
刺激足部放射区、涌泉、隐白、公孙、太冲、太白、内庭；足部放射区、足三阳经、足三阴经。
①热水以超过踝关节为宜，盆中放一些鹅卵石更佳。
②双脚置于盆中浸泡15～30分钟，浸泡时双脚互相揉搓。