学文网长跑呼吸篇1
【关键词】冬季长跑 预防急性上呼吸道感染
一、研究目的
冬季长跑是进行体育锻炼和学校体育活动时的重要组成部分，通过开展冬季长跑不仅能提高同学们的身体素质增进心肺功能，提高抵抗传染病的能力、同时促进学生们的集体荣誉感，培养积极参与意识，竞争意识，发展其奋力拼搏，克服困难，勇于进取的思想品质。但在比赛之后，许多参赛运动员出现了嗓子痛、咳嗽、咳痰、声音沙哑，等不同症状。影响同学们的正常学习与生活，这些问题是本文所要研究和解决的。
二、研究方法
通过对全体参赛运动员进行赛前与赛后的问卷调查。调查内容包括： 自己对嗓子痛，咳痰，声音沙哑几项进行统计。发现比赛前除有少数已经患有感冒或其它原因引起的上呼吸道感染外，绝大部分同学属于正常。但在比赛后情况发生了很大变化，在比赛后2-3天，绝大部分同学们出现嗓子痛，咳嗽，咳痰，声音沙哑等不确定为上呼吸道感染（表1）。
三、引起急性上呼吸道感染的主要机制
通过调查统计与分析（见上表）引起急性上呼吸道感染的主要机制是：
（1）不正确的呼吸方法造成的。在调查参加比赛的同学时，发现他们平时除跑早操外没有进行系统的训练，而且跑早操距离较短，小于1500m，肺活量小，心功能差，加之比赛时距离长（女5000m，男8000m）强度大、大部分同学在进行长跑比赛过程中是张着大口进行呼吸，呼吸频率快、呼吸表浅、有效气体交换量少，使冷空气长时间，反复地，直接刺激上呼吸道粘膜，造成咽喉壁长时间地冲血，并且受到有害气体的刺激。
（2）进行冬季长跑的时间又在十一月底十二月初，这个时间又是发生上呼吸道感染的高峰期，传染的主要途径是飞沫传染。当同学们在参加完长跑比赛之后全身处于一个急性疲劳阶段，抵抗力下降，加之呼吸方法不正确，使呼吸道局部防御功能低下，外界侵入的病毒可迅速繁殖引起上呼吸道感染。
四、怎样预防
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质和机体的耐寒能力，还能培养其坚强的意志品质。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，同学们在长跑锻炼时，应当注意以下几方面的问题。做好准备活动。清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。多做一会心呼吸，还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。口鼻并用。用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛。针对同学们肺活量小，心功能差和不会正确使用鼻腔呼吸通道以及呼吸的方法的实际情况采取以下措施：
（1）体质的训练：在平时有系统地组织同学们进行长跑训练，循序渐进，距离逐渐加长，以增进同学们的体质与耐力。通过变速跑、追逐跑、段落跑等手段提高同学们的肺活量与心功能。
长跑呼吸篇2
摘 要：中长跑是周期耐力性项目，中场跑项目的开展不仅有利于人体综合身体素质的提高，还能明显改善和调节人体呼吸系统、心血管系统、消化系统等器官功能，锻炼人的意志品质，长期坚持科学的中长跑锻炼，还能延年益寿。但是，在平时的锻炼中，多数人都只是随意的跑动，并不完全了解中长跑科学的锻炼技术与手段。文章通过观察法、体验法总结、整理出有关中长跑运动过程中技术要点，打破传统、生硬的跑步技术理论，为中长跑业余爱好者在跑步过程中技术要点和方法提供自我知见。
关键词：中长跑运动；技术要点
传统中长跑运动理论方法精确明晰，但如果在运动中死搬硬套，将陷入“机械运动”的怪圈，快乐运动变成“生硬抬腿”。如何在中长跑运动中中既能很好的掌握运动技巧，又能轻松快乐的参与锻炼，为终身体育打下坚实的基础，是多数中跑爱好者心中所想。总结多年训练和锻炼经验，跳出生硬的理论，为中长跑业余爱好者提供有关中长跑运动技巧的自我之见，同时，为深感枯燥的运动者提供解除枯燥锻炼的一些方法。
1.呼吸
1.1呼吸技巧
中长跑运动过程中，人体消耗量大，对氧气的需求量也大，要长时间的持续运动，掌握正确的呼吸方法非常重要。进行中长跑运动传统的呼吸方法一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。但有锻炼者在跑的过程中有的“为了呼吸而呼吸”而故意去踩呼吸和手脚配合的节奏，最后自己筋疲力尽，原本轻松的运动弄得非常机械，通过多年运动训练经历得出经验，在跑步中尽量放松身心，嘴微张，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，吸气尽量深而匀，注意不要表层呼吸，也不必故意非要去踩某个呼吸节奏点。运动过程中，自我感觉呼吸无法保持现有的速度，稍减速，在身体各处的肌肉没有明显疲劳的情况下说明你的心肺已到极限，这时需要加快呼吸频率和深度。
1.2“极点及“第二次呼吸”
在中长跑快速运动中，极点产生的原因主要是在运动开始阶段，植物神经与躯体神经相比有较大惰性，使内脏器官的活动机能跟不上运动器官活动的需要，造成供氧不足，血液中的***酸和丙酮酸堆积，呼吸循环系统失调、心跳加快、血压上升、大脑皮成动力暂时紊乱，使运动者产生一种非常难受的感受。表现为呼吸困难、肌肉酸软、动作迟缓、情绪低落，甚至不愿意继续跑下去，这种状态叫做“极点”，是中长跑运动正常的生理现象。极点出现后，运动员调整步频与步幅，降低跑的速度，尽量深呼吸。经过一段距离后，呼吸变得匀速，动作重获轻松，不适感慢慢消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中多因准备活动不足，容易发生腹痛现象，主要是由于山胃痉挛引起的，此时用手按住腹痛部位，降低跑速，多做深呼吸，坚持一段距离后即可好转。
2.摆臂与步幅
在中长跑运动中，摆臂夹角在90度左右，摆臂时注意前后摆臂，摆臂过程以前后摆不超过躯干为宜，800、1500米相对较短的项目，摆臂幅度相对较大，在弯道跑时为了克服离心力，身体***，右摆较大，左摆用力较小。5000米以上较长距离途中跑尽量采用幅度小、频率快的与脚下频率相应的摆臂节奏，摆臂不宜过大，以防浪费过多体力。终点跑时大多数运动员已经耗费过多体力，出现步幅小、步频慢的状况，这时加大、加快摆臂，可带动步幅、步频。
800米、1500米途中跑跑尽量展开髋关节，打开步子，步伐尽量舒展，5000米以上的距离途中跑采用小步子、快频率的方法，可节省体力，缓解疲劳。
3.脚掌着地技巧
跑步是每个人从小就自然学会的，因此没有人会细究跑步的技术动作，从而大部分人形成了跑步的个人一些不太科学的习惯与方式。跑步腿上与脚下技术动作分为后蹬、折叠、前摆、着地缓冲四个阶段，在着地缓冲过程中，前脚掌着地与全脚掌着地相比，因缺少缓冲、过度的过程，相对比较省力、省时，但长时间用前脚掌着地容易使小腿紧张疲劳，造成运动伤病；另外还有一个不可忽视的后脚跟着地方法，在运动过程中先后脚跟落地，然后再过渡到前脚掌，这种脚掌着地方式虽然没有前脚掌着地迅速，但造成的运动损伤较小，很多长跑运动员在马拉松途中跑是常常采用后脚跟着地方法。
前脚掌着地比较适合距离稍短，对速度要求比较高的800、1500米项目，在各项目冲刺过程中也可尽量采用前脚掌着地，以提高跑速。但同时还应注意运动疲劳损伤，建议没有参加专业训练的运动员除了在起跑和冲刺中使用前脚掌着地，途中跑时多采用后脚跟着地。
2.解除枯燥的方法
中长跑项目是周期性耐力项目，持续时间长，趣味较差，容易容易让人感觉枯燥乏味，难以坚持。因此，在中跑过程中采用一些缓解枯燥、疲劳的方法非常必要。
2.1音乐伴随法
为了分散运动者在中长跑运动过程中的注意力，缓解疲劳和心理上的乏味，能较长时间坚持锻炼，音乐伴随法非常有用。平时慢跑时可选择一些轻松优美的音乐，运动者可根据自己的爱好选择自己喜欢音乐，在享受动听歌曲的过程中去运动，在放松身心的同时，身体也得到锻炼；在练习专项耐力时课选择一些激昂的音乐，激发身体的兴奋性。
2.2变换环境法
长时间在一个地方进行锻炼，身心容易产生疲劳，兴奋性较低，因此，偶尔变换新的场地让人有种焕然一新的感觉。运动者尽量选择一些环境优美，道路通畅的地方，边欣赏风景边进行运动，内心的感受自然要娱乐得多。
2.3变换内容法
运动内容的有趣程度是运动者能否坚持下去的重要因素，而中长跑运动单一，对练习内容进行趣味性的设计非常必要，练习内容可加入跑动游戏，如接力跑、追逐跑、竞赛跑游戏，激发参与者的积极性。
2.4目标法
运动前，给自己自定一个目标，这一目标在自己的能力范围，不能太容易达成，也不能太难达到，然后把这目标分成若干个小目标了然于胸，运动中达到一个个小目标后给自己加油打气，会有很强的成就感，这种成就感是完成下一个目标有力的精神支撑。
2.5自我体验法
在运动中集中精力去体验自己身心的感受，倾听身体的语言，是一件很有惬意的事。我们身处一个复杂多变的环境，快节奏的生活方式和工作节奏常常让人来不及自省，来不及了解自己的内心，这种自我体验法不仅可以感受自己的内心声音，还可以改进自己的运动技术，在愉快的跑步中和自己的内心与身体对话，不仅能放松身心，还能积蓄身心的能量。
2.6同伴运动法
一个人的运动，有时候略显孤独，如果多一个到两个同伴，运动起来会更有氛围，特别是跑步，会更好的找到节奏感。在体能比较好的情况下，还可以边运动边聊天，聊一些轻松话题，这样，感觉时间会过得很快。
长跑呼吸篇3
1、跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利，同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
2、跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
3、跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
（来源：文章屋网 ）
长跑呼吸篇4
【摘 要】因多种因素的影响，当前耐久跑内容的教学让学生感到有些紧张、害怕。从多年的教学中感知，在耐久跑中学生呼吸节奏存在较大的问题，而呼吸节奏恰恰又是提高耐久跑水平的关键。针对所教的学生，提出“三步一呼、三步一吸”的节奏并实施教学，取得了较好的成效。
关键词 呼吸节奏；耐久跑；关键
耐久跑对人的发展是有很高价值的，特别是对进入青春期及后的学生，但每当进入到耐久跑内容教学时，学生们就感紧张，甚至害怕，一些学生找各种借口躲避练习与考核。对于这样的情况，每个学生的原因可能是不一样的，如有身体确实存在问题的、看到或听到一些恐怖传言的等。从本人多年的教学实践来看，只要学生身体没有器质性问题，大多是因为呼吸节奏不良而引起的。欲达到体质健康基本要求，这不是一件困难的事。
所谓呼吸节奏，是指在跑的过程中，跑的频率与呼及吸的机体协调能力。对于学生来说，完成“三步一呼、三步一吸”的节奏是比较实际的，也能体现出较高的耐久跑水平。所谓“三步一呼、三步一吸”是指向前跑三步呼一口气，再向前跑三步吸一口气，这样周而复始地循环进行下去，直到终点。当然，由于负荷的积累，越到最后往往越需要保持这样或在节奏不变的情况下加深呼吸来完成。在耐久跑教学中，如果学生在呼吸节奏上达到了这样的要求，那么经过练习后的考核是不成问题的，更不会出现伤害事故。在教学中，应加强此方面训练，确保在科学、愉快、奋进中进行，这样所取得的效果一定是高效的。
一、迎难而上，并告诉学生老师有“秘诀”
在耐久跑单元教学前，问一问学生对此有何感想，让他们倒倒“苦水”。倒“苦水”之时，老师应对学生所说的加以辩证肯定（因为有的学生不一定实事求是，而会夸大其辞），不以“大道理”进行施教，而举两、三个典型的成功教学案例给他们听，并问问他们：他（她）们为何成功呢？此时，你就可以告诉学生：老师是有秘诀的哦。这样的教学导入，不会泛泛而谈，重蹈覆辙，而是有悬念且强有力，学生至少开始会积极地参与进来。这样的开端是非常重要的，也是成功的。俗话说：良好的开端是成功的一半。
二、采用多种方式练习呼吸节奏
首先，原地练习呼吸。在练习前，提一“问题”：有没有不会呼吸的？此话一出一定会引来轰堂大笑，那么效果就达到了。开始让学生原地练习呼吸。老师告诉学生像你们这样的呼吸是平静时的呼吸，不是在耐久跑中的呼吸。老师有意识地指导学生进行吸与呼。注意吸与呼的时间。这样的时间在事前要算出，如以某年级男生1000米跑得80分的用时水平。这样，在教师的指导下进行原地练习呼与吸气时就会有持续一定的时间感（当然这个时段也是大概的），而不是随意的呼与吸气，让学生知道在耐久跑中这样的呼吸节奏是合理的。
其次，在保持呼吸节奏下完成快走。在教师统一指导下，吸一口气快走三步、呼一口气再快走三步。在此练习过程中，教师用“1、2、3呼；1、2、3吸”口令强有力且反复地进行指导。为增强练习的兴趣，可采用多种形式。这样初步完成在快走中保持稳定的呼吸节奏，能够形成自觉、主动。接着，在一定跑速中保持呼吸节奏进行练习。此步的练习，在准备活动的慢跑中就要强调，要求学生不要讲话，保持呼吸节奏，体会此时的呼吸深度需要。在此中，有的学生往往是一边慢跑，一边讲话，久而久之，呼吸就是无序的。这些学生，在最后往往取得的成绩不尽人意。在专门或针对性练习中，所跑距离应从短到长，但短得一定要能让学生对呼吸节奏有较深地体验。可以根据个人情况而独跑，也可小组进行。这一步的练习形式与时间要多些，对良好的呼吸节奏形成是非常关键的，也是非常重要的。诸如单元教学计划中的1、2课时那是不现实的，太理想了。
最后，在较长的距离练习中让学生能在保持呼吸节奏的情形下完成。这一步是非常重要的。从教学实践来看，要在一个单元几课时内让班级所有学生都完成得很好是不现实的，但在单元教学中让学生体验到这种方式对提高耐久跑水平是有价值的、是非常重要的。在上午大课间体育活动与校园1小时体育锻炼的跑步中也要强调这样的要求。当这样的要求在学生的跑步中形成自觉时，那么持之以恒地进行，学生的耐久跑水平一定不会低。之后，再在其他学期这样的单元教学中不断改进与提高，那么，良性循环地进行下去，不是越来越害怕、越来越差，而是越来越有信心、越来越好，这也是肯定的。
三、在练习中修正身体姿态
耐久跑水平的高低除与呼吸节奏有重大关联外，身体姿势对其也有一定的影响。如摆臂动作。有的学生在跑步中的摆臂动作就像“拐磨”。这样的左右摆臂，不但无法给前进增力，反而会削减前进之力。形成原因可能是多种的，但在教学过程中，教师不注意让学生修正应是不争之事，否则学生此时就不会是这样。在教学中，不符合耐久跑的动作技术必须要得到修正，且尽可能改正过来。这样，在现有的条件下，耐久跑水平一定会得到发展与提高。
四、分层考核及确定各组领跑者
在耐久跑的考核中，要注意两件事：一个是成绩相近者分组；另是一个确定每组的领跑者。将水平差不多的同学分在同一组进行考核，可以减轻他们的心理压力且能轻松上阵，同时也可能产生一定的竞争氛围，可能会使成绩得到再提高。在平时的教学考核中，往往把班级分成男、女两组进行。这是有缺陷的。没有注意到较大差异对水平低的学生的心理影响。诸如这样的教学内容考核考虑同质分组应是合理的。此外，确定领跑者，能使同组的跑在一定的要求下如体力做到合理分配等，这样不会出现盲目冲动等情况出现。在此情况下，会把耐久跑水平提高再添力。
长跑呼吸篇5
1．极点
在长跑开始后一段时间，由于能量消耗大，下肢回流血量减少，氧债（通过呼吸系统摄入的氧量不能满足机体的需要，一部分能量来自于体内能源物质的无氧分解，形象地被称为欠下了“氧债”）不断积累，当达到一定程度时，长跑者就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动医学上称之为“极点”。出现上述不适后，不应惊慌甚至就此停止运动，此时，适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持下去不久，随着内脏各系统机能的改善，氧气供应落后于肌肉活动需要的现象就会逐步缓解与消失。随后供氧增加，运动能力会有所提高，动作重新变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。
2．运动中腹痛
运动过程中或结束后出现的腹部的疼痛称为运动中腹痛，常在长跑运动中发生。排除身体的病变，引起腹痛的最常见原因为胃肠痉挛，如果运动前进食或饮水过多、空腹锻炼、张口呼吸致冷空气刺激等都可引起胃肠道平滑肌的持续收缩，轻者感到腹部钝痛或胀痛，重者为阵发性绞痛。发生腹痛时，宜采用减低跑速、调整呼吸（尽量深、慢地呼吸）与运动的节奏、用手按压疼痛的部位或弯腰跑一段距离等方法，疼痛一般可以缓解或消失。如果疼痛没有减轻，甚至加重，就应立即停止运动，用指掐或点、揉内关穴（位于手腕掌侧横纹上2寸，掌长肌腱靠近大拇指侧）或足三里穴（位于外膝眼下3寸，胫骨外侧一横指）。如仍不减轻甚至加重，需尽快向医生求助，做进一步的判断和处理。
3．肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，长跑运动中最容易发生抽筋的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。其处置方法即对痉挛部位的肌肉做牵引，最好有人帮忙充当牵引者。如腓肠肌发生痉挛时，可取平坐或仰卧，伸直膝关节，由牵引者握住被牵引者的足部，并将其抵于牵引者的腹部，牵引者躯干适度前倾，使被牵引者痉挛侧的足缓慢背伸，切忌用力过快过猛。此外，可配合局部按摩，揉捏及点压委中穴（月国窝正中，月国窝横纹中央）、涌泉穴（脚底心凹陷中，在脚底正中线上前1/3与后2/3交界处）等，以促使痉挛缓解。
如何摆脱长跑的枯燥？
有的朋友认为长跑太枯燥了，就是不停地迈腿、摆臂，如果是在操场里，一圈一圈地绕就更没意思了。针对这点，一些长跑者总结了几种解决枯燥问题的办法。
（1）在风景优美的地方跑：即经常变换跑步的地点，比如在一些公园里跑，呼吸着新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。
（2）气功跑：这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有意想不到的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想象身体的不适通过全身的毛孔发散出体外，而吸气的时候收腹，同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸纳入体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。据了解，采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。
（3）变着花样跑：在跑步的过程中，可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至可以倒着跑，这样不但不会枯燥，而且助于训练身体的协调性。值得注意的是，任何一种跑步都应由慢到快，再由快到慢渐渐放松结束，遵循循序渐进、因人制宜、因地制宜的原则，从实际出发，逐步提高跑步的时间或距离。
（4）结伴跑：有一个志同道合的伙伴一同锻炼是解决枯燥问题的好办法。而且懒惰的时候，同伴还会起到督促的作用。
（5）象征性跑：就是先从地***上了解比如从北京到深圳的距离，然后再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了这一距离，您就可以非常自豪地说：我已经从北京跑到深圳了。
长跑前后的注意事项
长跑活动虽然简单，但由于耗时长，消耗体力较多，对中老年朋友来说，运动前后的工作显得尤为重要。
首先，选择长跑作为长期规律的锻炼项目前，最好要“获得医生许可”，这是不可减免的程序，通过做运动负荷试验，了解您是否有“无症状性心脏病”，以免因运动而造成意外。
一旦确定了运动项目，那么每次进行长跑前必须要有充分的准备活动，包括清晨长跑前，先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度；排空大小便；搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环；做操或小步慢跑将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位的肌肉、韧带充分活动开；根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
在长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。要加强营养，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、B族维生素、维生素C的摄取量，但忌暴饮暴食。许多人认为跑步的运动量很大，一定要大量补充动物蛋白，其实这样做是不对的，长跑中人体的消耗主要是葡萄糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物为宜。睡觉前用热水泡脚还可以减轻疲劳症状。
特殊人群的长跑锻炼
1．体形肥胖者
体形肥胖者应掌握正确的跑步技术，以免因腿部肌肉和关节疼痛而中断运动。
1）在平坦的道路上跑步，避免运动系统负担过重。头部和躯干要保持正确姿势，即头不能前倾，否则会引起躯干前倾、呼吸发生困难；头也不得后仰，那样会造成腹部向前突出。跑时眼睛最好注视前方10～15米处。
2）腰挺直(不要前倾)、收腹、头正直、肘部弯曲成90度，两手半握拳。跑步动作协调，呼吸尽量深、慢而有节奏，以防较早发生疲劳。
3）用全脚着地，即脚由上往下一下子落地，像登楼梯那样，并在触地的瞬间用力。因为各人的脚端结构特点不同，完成动作也不一样，所以不必考虑脚的哪部分先落地。
4）大腿积极摆动，迈大步，小腿尽量放松，呈钟摆式地自由摆动，可保证在落地前两腿放松。
2．慢性病患者
慢性病患者或体弱多病者的长跑宜在专业运动指导中心的指导下进行。主要应注意以下几点：
1）跑步前先散步、甩臂至少10分钟后才可起跑，步速宜先慢然后逐渐加快。
2）跑步速度不宜过快，距离不宜过远、时间不宜过长，以身体耐受力为度，一般自测心率不宜超过100次／分，呼吸不宜超过25次／分，总距离不宜超过5000米。
3）运动量必须严格控制，如感心悸、头昏、乏力应立即减量，但最好不要骤停运动。
4）有冠心病、高血压、心律失常病史者，跑步宜谨慎，运动量宜小。
5）有心肌梗死、脑血管意外病史者，最好晨起散步，呼吸新鲜空气，避免跑跳。
6）失眠、低血糖者，晨起时可先进少量、高热量饮食，再行跑步。
7）跑步中若发生心律失常、心绞痛，应立即停止，并服用自备药品。（建议：有此类病史者，应自备急救药盒，并掌握使用方法。）
长跑呼吸篇6
摘 要 中长跑在所有田径项目中有走下坡路的趋势，尤其中国的中长跑队成绩离世界优秀选手水平差距较大，值得我们所有中长跑教练员和运动员反思。中长跑是典型的体能主导类耐力项群项目，运动员成绩的提高离不开科学的训练方法和手段，尤其对运动员有氧耐力素质的训练是重中之重。本文研究了胸腹外压抗阻训练法在中长跑运动中实践应用操作，并分析优缺点，以期为提高中长跑训练手段水平提供有益的理论参考。
关键词 胸腹外压 抗阻训练法 中长跑 应用研究
最近几年的世界田径大赛中，中长跑在所有田径项目中有走下坡路的趋势，尤其中国的中长跑队成绩离世界优秀选手水平差距较大，值得我们所有中长跑教练员和运动员反思。在中长跑训练方法和手段上要进行大力改进，让中国男女子中长跑水平早日进入世界强队行列。
在科技发达的今天，中长跑训练方法和手段也层出不穷，不断推陈出新，其总的思路是围绕“高速度的耐力性项目”这一认识，全面提高运动磷酸原、糖酵解和有氧代谢能力以及有氧、无氧混合供能能力的全面训练指导思想将为中长跑运动的训练手段、中长跑运动员成绩的提高提供理论依据。进入2000年以来，中长跑训练已经逐渐形成一个比较完整的科学化的训练过程，中长跑项目训练所呈现出来了训练内容的全面性、训练方法手段的多样性，在训练的过程中更加要求教练员能够针对项目的专项特点和需要的不同，有针对性的选择能够迅速提高专项成绩的相关内容进行训练，根据不同的项目差别，选择最佳的训练内容组合，采用与之对应的训练方法与手段。目前，利用呼吸机进行训练，以改善肺通气机能，在国内外运动医学受到非常多的学者和研究机构的关注，包括运动生理学、运动训练、运动心理学等众多学术领域。胸腹外压抗阻训练法就是通过呼吸肌训练提高呼吸肌的力量和耐力，以达到增进在全身性大强度运动时的疲劳抵抗能力和这些肌肉工作的机械效率，从而达到提高运动成绩。
一、研究对象和研究方法
（一）研究对象
因为本实验属于单一性较高的运动，且运动强度较大，因此，在最终样本的选取上选定为16名广州市马拉松长跑爱好者作为受试对象，且所选样本均有每周2到7次定期参加长跑的习惯，均阶段性的报名全国各地马拉松长跑比赛，因此实，验之前运动强度有所保障，极大程度地规避了可能出现的风险，并且高强度长跑运动对受试者自身意志力要求较高，所以，选取有参加阶段性马拉松比赛的马拉松爱好者作为样本，受内心爱好及提高运动成绩的愿望所趋有较强的运动参与度和自觉性，访问调查所有受试者都不吸烟，无病理学肺病（如哮喘），无代谢或内分泌紊乱现象。向受试者详细介绍本试验的目的、过程及可能出现的痛苦，所有受试者在实验前均书面同意并愿意配合该实验。并且通过手机跑步记录软件进行距离监控，实现在尽量不影响生活以及跑步规律的前提下进行锻炼。并且每天记录跑步里程以及跑步速度。
（二）研究方法
1.实验器材
采用凯威camewin0620运动加宽护腰带为训练装置。
受试者以佩戴后测定的安静时最大肺活量减少200ml的外压为训练负荷，在进行训练方案负荷训练时是佩戴此装置。
研究内容：研究了四周胸腹外压抗阻训练前后心肺功能指标和有氧运动能力的变化，并对胸腹外压抗阻训练效果同其他研究呼吸肌训练装置和方案进行了比较研究。采用美国MAX-II（肺）AT-10（心电）运动心肺功能测试系统测试受试者安静及运动时的心肺功能。
2.实验法
（1）实验方案的确定
中长跑运动员的有氧能力是运动员各项运动能力之中比较突出的核心能力之一。训练学专家陈小平曾经指出：“有氧能力是耐力训练的基础，是训练的重要组成部分。在发展耐力训练的理论认识和训练方向上忽视有氧能力的培养在耐力训练实践中缺乏有效提高有氧能力的训练方法，是造成我国大部分体能类运动项目长期落后的主要原因之一[6]。
本文根据所选样本个体素质以及实验可行性采用12KM每小时配速5000m定量跑为训练内容，25分钟/次，每天一次，每周四次，为期四周共十六次训练。经过阶梯负荷跑台测试，此时的呼吸频率可达到40-55次每分，呼吸深度可达2200-3400ml/次，每一次训练可以对选手呼吸肌进行1000-1375次之多的训练，且该训练强度对受试者其他指标影响较小（强度
（2）实验指标的测定
①受试者基础测量、基础代谢率
在测试提前三天告知受试者，使其不要进行大强度的训练活动及注意不要饮酒并保持正常饮食作息。
测试选择在上午吃完早餐半小时后，对受试者身高体重肺活量等身体指标进行测定，之后对受试者佩戴便携式气体分析仪，心率表等，使受试者仰面平躺与瑜伽垫。静卧十分钟，对受试者各项指标进行监控收集。
②测定受试者的最大摄氧量
在进行实验前对受试者进行最大摄氧量的测定，测定流程如下：
a）给受试者戴上心率遥测表以及气体分析仪面罩，在跑步的过程中通过气体代谢仪同步记录下受试者呼吸频率、呼吸深度、肺通气量、摄氧量、二氧化碳排出量、每公斤体重摄氧量、呼吸商、心率和氧脉搏等数值。
b）要求受试者按照跑台速度进行慢走，快步走，慢跑，快跑共六个递增负荷运动，负荷增加顺序是每3分钟增加2.0公里速度，2公里/小时、4公里/小时、6公里/小时的走的台阶到8公里/小时、10公里/小时、12公里跑等直至出现：摄氧量随运动强度增加而出现平台；呼吸商（RQ）达到或接近1.15；心率达到180/每分；受试者已经发挥最大速度并无力保持规定的负荷即达精疲力竭。如有其中三条符合此时的摄氧量水平既为受试者的最大摄氧量。
二、结论
（一）四周胸腹外压抗阻训练增强呼吸肌力量，使安静状态下了呼吸节奏变慢，呼吸深度增加，每分通气量相对变小，使肺无效腔减少，从而提高了安静状态下的肺通气效率，减少了能量的额外消耗。
（二）通过训练，在运动过程中，呼吸效率大幅提高，由于呼吸肌力量耐力的增强，呼吸深度增加，在中低强度下，呼吸频率出现小幅下降，但是肺通气量小幅减少在进行极限强度5000m跑时，呼吸频率随着运动强度的增加，增加幅度小于训练之前，由于潮气量高于训练前，每分通气量高于受试之前水平，因为气体交换效率的提高，从而推迟了摄氧平台的出现，达到了提高运动成绩的效果。
（三）人体主观意义上的耐受程度增强，经过训练，在进行跑台实验时受试者由于戴面罩而出现的主观通气不适感减少，呼吸肌工作能力的增强使受试者在之前运动中出现的呼吸肌疲劳的现象减缓和推迟。
（四）由于呼吸方式的不正确，和呼吸习惯的影响，经常引起运动中机体出现运动强度不高就已经出现呼吸困难的现象，人体的摄氧能力取决于肺通气机能和血液摄氧机能，因此，在一些运动时呼吸方式不正确者以及优秀耐力训练者中，会出现运动强度达到每分钟肺泡通气量（VA）和每分钟肺毛细血管血流量（QC）之间比值变小的现象即血液流量过剩，预示着肺通气水平无法满足血液汲取氧气的能力。而通过胸腹外压抗阻训练达到了锻炼呼吸肌，提高肺通气机能的显著效果。
胸腹外压抗阻训练装置容易购买，操作简单，可行性高，训练方法在健康人群中用于调整呼吸方式和肺通气效率可以产生相同的效果。同时，由于呼吸肌节律性收缩伴随着机体无时无刻都在进行，因此，通过佩戴胸束，在静息状态下和进行各种运动时均可根据项目以及训练所需进行锻炼。
参考文献：
[1] 朱同乐.呼吸肌训练对健康大学生心肺功能及耐力运动能力影响的实验研究[D].山东师范大学.2010.
[2] 王莉.对我国六名高水平女子中长跑运动员竞赛期专项训练负荷变化的分析[D].北京体育大学.2006.
[3] 陈秀娟.组合训练法在中长跑训练中的应用研究[D].山东师范大学.2001.
[4] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.
[5] 郭层城.对中长跑的规律性及训练手段认识[J].中国体育科技.2000（9）.
[6] 袁守龙，刘爱杰译.高水平竞技体能训练[M].北京：北京体育大学出版社.2006.10：1.
长跑呼吸篇7
多做游泳运动增加肺活量，要补充营养，不要挑食。跑步之前要做热身运动，舒活筋骨，跑步时步子要迈大。男生讲究三呼一吸的准则，女生讲究两呼一吸的准则。想要跑步跑得快,首先要调整呼吸。跑步加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。
（来源：文章屋网 ）
长跑呼吸篇8
一、（略）
二、开展趣味性的训练
在开展中长跑训练中，教师还应注意营造轻松活泼的教学氛围，借此来调动学生参与中长跑训练的学习热情，充分的调动其主观能动性。在体育教学的理论课中，教师应首先向学生讲解中长跑教学的目标与任务，让学生明晰体育项目的内容和达标标准。在教学中，我采用以下趣味性的教学方法，使学生尽快融入体育训练：
（1）变速跑练习。着重于调整学生的生理和心理负荷，使其速度的转换能力与意志品质得到有效改善。①按成绩高低，将已测验的男女学生依次分为A、B、C、D四组，每组5人。可选用田径百米跑道作为训练场地，起跑线为起点，划出4条相距3m的平行线。依次在每条线上放置4个蓝球、足球、排球和跳绳，模仿接力跑的形式，由每组同学在该组线上捡取一球并运球绕场一周后放回原处。②同样前面所分组的形式组依次于起点蹲踞式起跑，教师发出信号后学生即快速跑出，教师信号发出时应将篮球以地滚球的形式从起跑点向前用力推出，学生应在运动过程中拾取球并惯性慢跑30m后减速停下，余者类推。
（2）跑步节奏和呼吸频率的练习。在实际教学过程中，我们会经常发现学生有跑跑走走的现象，通过跟学生的谈心、书面调查发现：在跑步过程中，他们会出现呼吸困难、胸闷、恶心等现象，而一出现这些问题，他们就停下来走，有劲了再跑，也有就此放弃的。那么，他们在跑步过程中又是如何呼吸呢？他们说是随心所欲，有的是鼻子呼吸、有的是张大嘴呼吸。为此，我首先告诉学生上述反应是极自然的极点现象，不需紧张，适当放慢速度，加深呼吸，很快就能恢复的。然后再教他们匀速节奏跑，跑出自己的节奏；讲授短、长跑的呼吸不同之处，提出长跑中要练好“两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸”的吸气方法。经过大量的练习，成绩有了明显的提高，学生的兴趣也浓了。
三、变换传统的训练形式
中长跑教学由于距离长、动作形式单一和趣味性不强，枯燥乏味，如果练习方法单一，就会影响教学质量的提高。通过变换练习形式，改变练习环境及游戏方式，可以提高学生练习的兴趣，如匀速跑、变速跑，每人轮换领跑等练习，既提高了运动负荷，又提高了同学的兴趣。利用越野跑或在校园内的各种环境中练习，以及寓教于乐的游戏比赛，不仅会减轻学生的疲劳感，而且创造出热烈的练习气氛，在不降低练习负荷的前提下，提高了学生练习的积极性。
学校体育教学的最终目的是培养学生终身自我锻炼的意识和习惯。中长跑教学仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。在平时的教学过程中，经常传授给学生进行中长跑锻炼的实用理论知识。例如，中长跑的准备活动如何做，在练习过程中的先慢后快、如何克服“极点”以及运用脉搏来监测运动强度，将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐渐掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到终身进行长跑练习的目的。
四、发展学生的一般耐力
长跑呼吸篇9
关键词：肺活量 体质健康标准 体育锻炼 心肺功能 学生 吹气球 针对性 练习次数 有效提高
体育锻炼能有效提高心肺功能，肺活量是一个重要的指标，通过有针对性的训练，可以有效提高学生肺活量，促进学生的身心健康发展。肺活量是《国家学生体质健康标准》《标准》检测的必测项目。肺活量水平的高低，反映人体健康水平的高低，与人体各项身体素质关系密切，据调查近几年小学生肺活量偏低。
一、肺活量指数的概念
肺活量指数是指人的肺活量除以体重所得的系数是衡量肺功能的一个基本指数。肺活量是指一次深吸气后呼出的最大气体量，也就是最大呼气量，肺容量最大呼气量余气量。肺活量指数的大小与人的耐力有着非常密切的关系，学生的肺活量指数越高他的耐久跑能力就越好。肺是人体的重要器官，一旦呼吸停止生命也将结束，因此肺功能直接反映人体的健康状况。
小学生肺活量平均参考值：
男生--（一至六年级）
7岁1342ml， 8岁1496ml， 9岁1972ml，
10岁1843ml， 11岁2010ml， 12岁2200ml。
女生--（一至六年级）
7岁1213ml， 8岁1354ml， 9岁1516ml，
10岁1685ml， 11岁1883ml， 12岁2077ml。
二、目前学生健康调查现状
据目前国家对学生身体健康状况的调查结果令人担忧，具体表现在速度、下肢爆发力、耐力和力量等方面。近几年学生体质健康监测报告反映肺功能的肺活量指数继续呈下降趋势。现在的小学生慢跑四五百米就“上气不接下气”地承受不了，以前我带的小学生一般跑500米都不成问题。而且体育成绩不及格的是低年级学生多于高年级学生。学生耐力跑能力下降的主要原因是学生的肺活量指数在下降即肺功能下降。现在我的体育课上跑400米，有学生走走跑跑居然要跑4分钟，即便如此在每秒只跑2.2米这个极慢的速度上居然有大概1/3的学生心率高达160或者170。正常情况下每秒跑2.2米也就比走路的速度稍微快一点学生跑完400米的心率根本不应该超过140。
三、学生肺活量指数下降的主要原因
引起学生健康指数下降的主要原因是：缺乏有效的体育锻炼方法，并且时间和强度都不够。这其中有学校场地、设施不足的问题，也有学生自身缺乏刻苦锻炼的毅力。现在学生生活水平普遍得到改善，但缺乏营养科学知识导致学生肥胖的发生。此外随着社会生活节奏的加快和社会竞争力的加大、升学压力大、精神紧张也是影响学生健康的不可忽视的重要因素。因此学生、家长、学校都应该重视并积极采取措施提高学生体质。由于现在的孩子大多数是独生子女，即使不是独生子女在家里也是掌上明珠总是享受着“贵宾”般的待遇。在大多数时候孩子们很少有“吃苦”的经历，他们连偶尔参加一次体力劳动的机会也没有。于是他们习惯了舒适、安逸的生活，习惯了上学、放学时的车辆接送。在这样的生活环境影响下孩子们对耐久跑教学的恐惧感是可想而知的。这就是造成我国学生的心肺功能和耐力素质较差的重要原因之一。国家体育总局、***、联合启动“全国亿万青少年学生阳光体育运动”活动要求各级各类学校认真落实“健康第一”的指导思想，深入推进课程改革切实减轻学生课业负担，配齐体育卫生设施确保学生每天锻炼一小时的措施。虽然改变了一些状况，但近几年学生的肺活量仍呈下降趋势，尤其是中小学生的肺活量指标的明显下降，不得不引起我们体育教学工作者的深思。
四、用有趣的教学激发学生跑的积极性
肺活量指数的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力有关，人类每次正常呼吸的换气量只相当于肺容积的十分之一，提高肺泡的利用率是提高肺活量指数的重要因素之一。能最有效增强心肺功能和耐力素质的运动是有氧耐力运动，如耐力跑、游泳、滑雪等。由于国情的限制在我国开展比较广泛的有氧耐力运动主要是中长跑运动。但是中长跑运动时肌体经受较长时间的单调刺激容易使人产生单调、枯燥、乏味的感觉。 由于学生不感兴趣一直没能很好地在课堂上实施，导致学生肺活量指数的连续下降。如何挣脱目前的教学困境是我近几年一直在探索和研究的问题。一方面是学生体质状况的下降，要求我们必须加强学生的素质练习，特别是力量和耐力素质。另一方面是新课程要求我们必须改变我们的教育观念和教学方式，使学生在快乐中享受幸福完整的学习生活，使我深刻地体会到新课程要求教师付出更多。虽然教材上也精心安排了各种形式的耐久跑练习，如自然地形跑、50米×8往返跑、2分钟25米往返跑、领先跑等，同时我也在自然地形跑、往返跑、领先跑的教学过程中变换着形式，如每次都改变着自然地形跑的路线、在组织往返跑教学时强调小组合作、相互鼓励，并在练习中征求学生意见的基础上慢慢增加往返次数、在领先跑教学中采取集体和分组相结合的方式，并采用小组积分以激发学生练习的动机。虽然说也取得了一定的效果，但随着教学的深入我真有点“黔驴技穷”的感觉，特别是当学生一听说今天又是“跑步”时一脸的垂头丧气，甚至寻找各种各样的借口以逃避跑步时，让我隐约感到了作为体育老师的悲哀。于是我一直在探究耐久跑的“秘方良药，总结出利用旅游路线和神秘探险，设计一些路障和各种有趣活动训练耐久跑。 五、有效提高小学生肺活量的方法
（一）呼吸训练法：
进行呼气与吸气的训练让学生手臂侧展开，手心向上，抬头吸气，心中默想“世界真大啊”，最大程度吸气后，手臂由外向内划弧线，同时呼气；经常做一些扩胸、振臂等徒手操对提升肺活量很有效。
1、深呼吸：瑜伽练习者叫腹部呼吸，俗称“喘大气”。深呼吸时，第一步是5秒钟的吸气：先慢慢地由鼻孔吸气，使横隔膜向下拉，腹部会鼓胀起来，接着继续吸气，将胸腔再扩大，肋骨上抬，胸部上挺，让肺部尽量多地吸入空气；第二步是屏息，一般是5秒，随着练习的增加，屏息的时间也可以增加，让肺部可以尽量多的吸收氧气；第三步是缓慢的吐气，胸腔和腹腔回复原来的状态。三个步骤为一个练习小节，反复进行，每次持续10分钟。深呼吸经过长时间的练习，可以成为一种平常状态下的呼吸方法。
2、静呼吸：将大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空气，当感觉肺部空气已经达到饱和再也吸不动时，用食指和中指把左鼻孔按住，使两边鼻孔都不能呼吸，屏气10秒钟再放开手指，呼气。下一次则轮到用右鼻孔吸气，方法同前，两边鼻孔轮流进行，各呼吸5次。
3、睡眠呼吸：躺在床上，双手平放在身体的两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。同时慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒，双臂同时还原，反复10次。
4、运动呼吸：在运动过程中，先是慢慢吸气，随着吸气将胸廓逐渐拉大，然后快速呼气，每次锻炼反复练习20次以上。
（二）跑步训练法：对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步就是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130～140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。耐久跑练习，要经常坚持跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
（三）游泳训练法：练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。因为水对肺部存在压力，能提升呼吸机能，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才能有助于提升肺活量。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。
（四）综合训练法：
1、跳绳：不仅锻炼到肺部机能，还有利于增高，以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择，前者在短时间内多次跳，后者强调变换姿势，可以跳一下甩两下绳子，或者带人跳、正反跳。
2、俯卧撑：既练习了上肢力量，对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个，在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。
3、骑自行车：选择在比较开阔往来车辆稀少的路段，上坡路段最佳，憋足气快速骑车登上坡，往返几次。
锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。通过以上方法训练一年学生肺活量指数平均提高60左右。
总之，学校体育是全民体育的基础，是提高全民族健康素质、全面建设小康社会的重要组成部分。为进一步落实《中共中央***关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，我市区通过培训不断提升体育教师的师德水平和业务能力，采用先进学校体育理论与实践，给学生提供一个适宜、愉快的学习环境，在丰富多彩的训练方法下关爱每一位学生的健康成长，最终达到有效提高学生肺活量。
参考文献：
1、国家***于2007年正式实行的《学生体质健康标准》
2、巩飞.对运动性疲劳恢复手段的研究.四川体育科学，2004
3、有氧运动对促进青少年心肺功能的探讨《体育世界（学术版）》2011年
长跑呼吸篇10
在教学中我是采用如下方法进行的：
1强调锻炼价值 中长跑可培养人们的坚毅、顽强的意志品质，可提高心血管系统、呼吸系统的机能。使耐力、速度、力量、协调性、等身体素质得到全面发展 ，从而增强体质。用运动生理方面的知识说服教育，让学生懂得有一分耕耘，就会有一分收获。
2纠正错误认识 中长跑有一大特点 ，就是“极点”现象。学生往往对“极点”现象存在一种错误认识，应对学生进行生理知识方面的教育。这是正常的生理反应。就不要害怕和紧张，更不要中途停此运动。这种不适是暂时的 可以适当减速跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志品质坚持跑步 ，坚持一段时间后 ，这种现象会减轻和消除的。
3我努力从教学内容中挖掘其新颖性和情趣因素，激发学生的兴趣，要选择灵活多样，寓教于育，寓教于乐的教学方法来唤起他们的学习激情。其次，教师还可以从调整教材内容入手；如1分钟快速运球上篮、健美操等中学生喜闻乐见的项目，既能巩固篮球技术，提高身体协调能力，又能通过运动提高有氧耐力和无氧耐力。
4要理解身体素质差的学生，教师要耐心的做好学生的思想工作，用具体事例教育学生，使其认识到身体素质差对学习也有很大影响，在学习上要努力，身体素质的提高也不容忽视，教育学生加强自觉锻炼的信心，发扬吃苦精神。对一些身体素质较差，生理方面有缺陷的学生，可降低动作难度，让他们也有有获得成功的机会，使他们能够体会到完成动作后的成功喜悦。比如我现教九二班的一个学习尖子男生朱昀初初听到我说2014年体育加试有可能要进行中长跑测试时，很害怕，在初二进行训练时老是跑到一半就喊肚子疼放弃，后来我找他谈话：告诉他1000米不可怕，最可怕的是自己认为自己不行，只要你清楚“极点”正确对待它，认为自己能行顽强坚持训练，会慢慢的适应，后来我还具体帮他调整了训练方案，到现在他1000米测试能达到80分。
5兴趣是最好的老师，兴趣是最直接的学习动力，兴趣是健康美好的情感。夸美纽斯也曾说过：“兴趣是创造一个欢乐和光明的教育环境的主要途径之一。”因此，在课堂上，我总是最大限度地营造宽松的教学气氛，最大限制地组织学生平等参与的机会。在这样愉悦的气氛中，首先使学生精神振奋，注意力集中，兴趣浓厚，从而树立了自信心，形成练习兴趣，从而树立了自信心，就会快乐参与中长跑的训练中来。
6中长跑项目的课堂设计不要单调，中长跑教学要采用灵活多变的教学方式，如追逐跑、变速跑、蛇形跑、越野跑等形式，尽量使教学新颖、有趣味。为了使学生侧重体会跑中技术的某个环节或改正错误动作，可采用专门练习。如用小步跑和高抬腿跑，侧重体会腿的前摆落地动作；后蹬跑，侧重体会腿的后蹬，前摆动作。为了掌握与攻进摆臂动作，教学时可采用：原地练习摆臂，并配合呼吸；随信号节奏做原地高抬腿跑，并做摆臂练习。
7重视中长跑的呼吸节奏，中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。
8要遵守循序渐进的原则，学生的速度、耐力、力量等素质各不相同，后天的锻炼情况也各不相同，故在距离的安排上，也不要一成不变，距离安排要适当，要循序渐进，不然会造成过度疲劳，给学生的身心健康带来不利影响。我在教学中，就利用由短距离到长距离跑，由慢跑到快跑的练习，使学生逐渐适应耐力跑的教学要求，由短距离到长距离跑，要求学生保持一定速度，逐渐增加跑的距离，随着跑的距离增加，逐渐提高学生耐力跑的运动能力，由慢跑到快跑，要求学生在规定的距离中，逐步提高跑的速度，随着跑的速度的提高，学生的生理机能得到适应与提高，采用循序渐进的教学方法，能使学生在心理、生理上逐渐适应耐力跑的教学训练，提高学生的耐力素质。另外，我还注意合理、科学地采取各种放松方法，如听音乐、跳舞等放松手段，加快学生疲劳恢复过程。
造成中学生对耐力产生恐惧心理的原因是多种多样的，只要我们能根据学生的实际情况，遵循体育教学原则，遵循循序渐进的原则，有的放矢地采用各种有效的教学方法，培养学生的学习兴趣，为学生创造良好的学习条件和练习环境，学生的练习热情会得到很大的鼓舞，从而就会客服对中长跑的恐惧心理，快乐参与训练中，使耐力、速度、力量、协调性、柔韧性等身体素质得到全面发展 ，从而增强体质。
参考文献
[1]现代田径运动科学训练方法/袁作生，南仲喜主编.-北京：人民体育出版社，1997.