学文网如何锻炼手臂肌肉篇1
摘 要：本文通过对前臂小肌肉群力量训练对中学篮球运动员投篮命中率的影响进行分析，如何通过锻炼对学生的前臂小肌肉群力量进行练习。
关键词： 前臂小肌肉群；力量练习
在篮球所有比赛中都是以投篮得分为目的的。即使有出色的比赛阵容,有组织极佳的进攻战术、良好的传球和运球技术,如果最后关键的投篮失误,也是要失败的，所以可以说，在理解了投篮技术理论的基础上反复练习并体会和掌握投篮感觉,是在比赛中取胜的最重要的课题。现代篮球运动发展非常快,随着比赛的更加紧张、激烈、防守更加具有攻击性，导致投篮机会大大减少, 投篮命中率也有所下降。影响投篮命中率的因素很多，比如防守的严密程度、体力下降导致动作变形等。
投篮是球员在篮球比赛中唯一的得分手段，是一切进攻技、战术的最终目的和全部攻守矛盾的焦点。它也是篮球比赛中所有技术动作中最为重要的环节，是篮球教学训练中比较难解决和急需解决的重要课题。
篮球训练一般对大肌肉群力量练习比较多，如：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等，而小肌肉群力量训练比较少，但篮球很多技术动作，尤其是要求精确性和控制性的技术动作，对小肌肉群力量要求比较高。
前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。 前侧浅层肌：包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌； 后侧浅层肌：包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。练习的方法有很多，我们常用的练习方法有以下几种：
一、腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的基本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最容易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。腕弯举的基本练习有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约0.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
二、反握腕弯举：反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。 坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。
三、握力器握力：握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼肱二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉。
四、负重旋内-旋外：负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法要将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作。负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须谨慎，感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
五、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的最基本的方法，也很有效果。
经过一段坚持不懈的练习，学生对前臂小肌肉群的练习有很好的评价。罚球线定点投篮、罚球线跳投、三分线定点投篮、三分线跳投的成绩有了很大的提高，建议长期练习。
参考文献：
[1] 王晓***.投篮时下肢发力的重要性及其生物力学分析 [J]. 燕山大学学报.2006.9
如何锻炼手臂肌肉篇2
我们专门为你找到30种方法，让你随时随地都可以运动，而且一点都不费力。这就是我们为那些想有好身体却懒得动的人提供的“懒人运动30招”，不需特别安排运动的时间、地点，非常值得参考。
在家里
1、做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试可多消耗一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
2、用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
3、种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
4、呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡热量。
5、用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
6、手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
7、平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收腹，这样做对身体很有益处。
8、上厕所时：不要直接坐下去，离坐盆几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。
保证不累的运动
9、大笑：大笑100声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
10、深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。
11、多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为充足的睡眠是最佳的保养方式。
随时随地都可作的运动
12、永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。
13、把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？
14、快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡热量，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为他们同样消耗掉你500卡热量。
15、收缩臀部肌肉：每天重复几次，据说那些腿部漂亮的模特就是靠这一招来紧实臀部线条。
16、经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼小腿部位的所有肌肉。
17、把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。
18、拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
19、遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
20、搭乘汽车时，永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。
21、上街购物时，一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。
22、宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌肉的绝佳方式。
23、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
24、在办公室里在两膝之间放一个小球并且夹紧：坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
25、随时随地收小腹：一天至少要做5、6次。
26、使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。
27、背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上打招呼时最好保持这种姿势。
28、到海边、在泳池时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。
如何锻炼手臂肌肉篇3
划船运动对人体有哪些好处
首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。
在室外进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连贯地进行，船在水面上才能前进。身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌。背阔肌、斜方肌等肌肉，同时手中划桨，还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得三角肌。冈上肌，冈下肌，大圆肌、小圆肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌，肱三头肌等前臂肌群都能得到很好的锻炼。下肢蹬伸运动可以训练股四头肌，缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群，这些动作有节奏地协调进行，不仅提高了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉的协调性，提高中老年人的全身协调功能。
其次，划船运动可以提高身体柔韧性。
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节周围的韧带，肌腱，肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，包括关节和关节系统的活动范围。随着年龄的不断增长，关节周围软组织的弹性会逐渐下降。而运动锻炼尤其是有针对性的延展训练都可以减缓弹性下降的速度，提高身体的柔韧性。具有一定的柔韧性也是我们每个人进行日常活动的基础。
划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，刺激软组织更新修复，有助于提高腰部的柔韧性。像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需要腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。
第三，划船运动是很好的有氧运动。
划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提高呼吸系统的摄氧能力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心、肺功能的改善。因此，建议中老年人每次进行划船运动时间维持在15～30分钟，这样既可以健身强体，又不会对心肺造成过大的负担。
备受推崇的划船期
划船运动具有很多好处，但也存在一些局限性，比如很多中老年人居住的地方没有河流或湖泊，没有条件去户外进行划船运动。与此同时也必须承认，在水面上的户外运动多少还是具有一定的危险性，尤其是不会游泳的人群。近年来有一种室内划船器的健身器械开始广泛使用，在器械上可以模拟室外的划船动作，并且手部和腿部的阻力大小都可以调节，可以根据健身者个人的情况来调整，锻炼起来也十分有效。
室内划船器灵感来自于皮划艇赛事，锻炼类似于赛艇项目的运动，它的诞生把赛艇的划船运动从室外搬入到了室内。考虑到室外赛艇受到天气等因素的影响，1976年，美国的皮特和迪克兄弟开始制造一种更加方便赛艇训练者使用的器械，不会受到任何场地和天气的限制。当机器被发明出来的时候，受到了广大赛艇运动员，健身爱好者的青睐，并且在欧洲范围内得到了大力推广，尤其在德国备受追崇，该器械就是室内划船器的雏形。
室内划船器是一种提高身体综合能力的有氧力量器械，它的运动类似于划艇，锻炼时能够在短时间内利用空气阻力和飞轮转速的变化来很大限度地活动身体80％以上的肌肉，能使全身包括背部。手臂、肩部、下背部以及大腿、腰腹部等得到适当全面的锻炼。该款运动器械简单易学，适用于广大民众锻炼健身，迎合民众全面锻炼的要求。室内划船器的另一个优点就是训练对关节的冲击力很小，关节本身有一些基础疾病的老年人也可以进行锻炼。
划船器一般有六种操作方法：关节活动，仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。
不同种类的划船器，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。
1 单轨划船器。
柄臂和座轨连在一起，可折叠，轻便、便于收藏，但功能比较单一。
2 双轨划船器。
可做360°扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的划船器。
3 多功能划船器。
是较适合女性使用的划船器。一般具有平躺脚踏车、做仰卧起坐、划船等功能。主要锻炼腹部和手臂肌肉。
4 摇摆划船器。
能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。
5 蝴蝶型全能划船器。
运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。
如何锻炼手臂肌肉篇4
塑身妙方 ―― ***
技术支持/中国罗兰***俱乐部
迷你空间：3～5平米
迷你解读
提起***，我们会不约而同想起艳舞，但实际上***起源于美国，是一种劳动人民自编自演的舞蹈，最初在一些建筑工人中流传开来，工人们拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，体现了美利坚民族开朗乐观的民族性格。现在***已被列入了世界十大民间舞蹈，被称作体操式舞蹈。
健美功效
曾经是大学高等数学教师的罗兰老师致力于舞蹈健身事业多年，曾成功地在中国推广了肚皮舞健身事业，现在她又将正在风靡世界的***健身引入中国。***健身是一项多元的系统工程，把人体美定义为健康、体型、动作、姿态、修养、服饰等各个方面的和谐统一，不仅能给人带来身体的健康，同时也能愉悦人的身心。罗兰健身***分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分，是讲究肌肉耐力和身体协调的体操式舞蹈，杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效地锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的减肥塑身效果；杆下舞蹈动作融合了爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，增强身体的美感。另外，***也是种绝佳的心肺功能运动，每小时约可燃烧卡路里达250卡。
健美示范
友情出演：
杆下舞蹈/梅子
杆上技巧/罗兰
预备动作：直立于钢管旁，双脚与肩同宽，与钢管相距半只脚的距离，两手扶钢管于胸前。
杆下舞蹈
1. 波浪贴杆
自上而下分别用胸、腹、腰、胯部位贴近钢管，像波浪一样贴着钢管滚动。在这个过程中体会收紧腹部、腰部及大腿部位的肌肉，有塑造腰腹曲线，锻炼臀部线条的作用。
2. 侧S
直立于钢管旁，一手轻扶钢管，另一只手自由发挥，可以随身体自己摆动，也可以放在胯部。胯部在与地面平行的平面做8字扭动，这一动作可以充分锻炼腰腹的肌肉，同时提高身体灵活性。
3. 猫式
轻扶钢管自然下滑，双膝跪地，尽量将腰部下沉，提臀抬胸，两手尽量前伸，臀部向后用力，模仿猫的伸展动作。这个动作虽然简单，但是做到位后会使全身肌肉得到锻炼，同时还能增强腰腹部肌肉弹性。
杆上技巧
1. 倒挂
先正身上杆，然后用双腿力量夹住钢管，手臂自然张开。由于难度较高，初学者可以先双手慢慢下滑，先一手扶杆，一手离杆，慢慢练习双手离杆。这个动作对腿部和腹部的力量要求较高，因此对这两个部位的锻炼效果也非常明显。
2. 单腿倒挂
在第一步倒挂的基础上的更高难度动作，单腿勾住钢管，同边的手臂抓牢钢管的同时，伸展另一侧的腿和手臂，同时身体会绕钢管自由旋转下滑。不但能锻炼腿部和腹部肌肉，手臂力量也能得到很好提高。
3. 金鸡***
正身上杆，用一条腿勾住钢管，手臂与另一条腿自然伸展。由于整个身体的重量都由一条腿的绕杆动作支撑，所以这个动作对腿部力量的要求特别大，同时腹部主要支撑上身重量，是很好的减腹塑形动作。
迷你提示
* 开始练习时准备一双靴子，高度可长可短，但不
要遮到大腿部分，要让膝盖能自由伸展
* 随个人喜好挑选个人喜欢的性感服饰，小可爱、迷
你装、甚至性感内衣都可以
* 穿一条方便做高抬动作，露出大腿肌肉的短裤
* 不要涂抹油类化妆品
* 不要佩戴首饰和过多的饰品
* 先做一些扩展动作和暖身运动
* 准备一些体操专用的防滑粉或体操专用手套
* 挑选自己喜欢的各种音乐
* 准备一根竖立的钢管，目前罗兰已经发明了一种
便捷式钢管，任何人可以自行安装
* 做动作时，两手要自然扶住钢管，而不是牢牢抓住
普拉提新法 ―― 垫上舞蹈
技术支持/ HA-SPORTS健身俱乐部
迷你空间：2～3平米
迷你解读
普拉提是由德国人约瑟夫・普拉提创立的，它融合了东方和西方运动概念。西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵的集中训练，普拉提把东方的柔美和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢、清晰，每个姿势都必需和呼吸协调。
健美功效
HA-Sports健身中心是思妍丽旗下的国际性健身会所，兼健身与美容为一体，拥有国际认可的私人教练以及最为时尚潮流的健美操课及团体课程，比如肚皮舞、水中瑜珈，以及普拉提。普拉提能够锻炼到一般运动难以触及到的地方，改善久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。
健美示范
现场指导/于大海友情出演/唐晓京
普拉提已不但是简单的垫上练习，它的球操、圈操相比垫上动作，对力量及身体平衡性的要求更高，相应地，锻炼效果也相当显著，只要一块垫子，只要肯坚持，任何人都能享受普拉提带来的心身灵的锻炼。
预备动作：仰面躺于垫上，屈腿，大腿与小腿之间的角度大于90度，全身放松。
1. 仰面提髋
肌肉用力，膝关节并拢，提臀，使腰腹部到大腿部位处于平直状态，如果想要消耗更多能量，可以脚跟离地，保持10～15秒。
2. 仰面屈伸
腹部及用力，使小腿、大腿、上身之间的夹角均呈90度，脚尖绷直，双膝并拢，抬起小腿。这个动作有助于锻炼腹肌及大腿塑形。
3. 俯卧撑
以双脚和双手为支撑点，肘部挺直，双腿并拢，身体尽量成一条直线；然后保持上身不动，双膝着地，小腿向上弯曲；最后以手臂力量为支撑做俯卧撑。
4. 顶风提踵
双脚打开与肩同宽，弯腰向下，以手部支撑，使身体与地面形成三角形，保持身体平直；然后提起脚跟，保持5秒左右，轻轻放下；难度加大时，可将一侧脚踝自然放于另一条腿上，提起脚跟。这个动作可以很有效地塑小腿线条，拉伸腿部肌肉。
迷你提示
* 普拉提注重身心灵的锻炼，练习时一定要精神专注，静静“聆听”身体的感觉
* 动作要到位，尽量做到教练要求的位置，这样可以增强对身体的控制力
* 充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果
如何锻炼手臂肌肉篇5
给健身控的推荐：最适合锻炼手臂的健身项目
通过适量的手臂运动来提高手臂的肌肉、骨骼、血液质量是必须的。要注意的是，运动过程中要有肌肉收紧和拉伸两部分的练习，这样才能保持肌肉弹性。同时还要注意健身项目的选择：
瑜伽：这是很多女生的首选健身项目，能拉长肌肉线条。
普拉提：这项是在瑜伽的基础上增强了肌肉训练，想拥有又细又有线条感的人可以选择它。
游泳：会用到很多手臂的运动，但水中运动会使皮脂增厚，所以适合皮脂较薄的女性。
器械练习：最有效的肌肉训练方式，但要注意锻炼肌肉不等于练健美，前者是为了增加肌力和肌密度，后者主要是让肌肉增大体积。
给居家派的推荐：睡前局部按摩3步骤 打造纤细手臂
想让“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分钟按照以下步骤按摩，拥有名模般的纤长手臂绝不是梦！
1. 按摩前先涂上适合的减肥霜或身体***，以免刮伤肌肤。
2. 涂抹在手臂上，由外往内画圈按摩，可拉提手臂的赘肉，并让减肥霜或***液更容易吸收。
3. 接着将手握拳，使用手指关节在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
给上班族的推荐：每天10分钟4招 甩掉蝴蝶袖
第1招：坐姿上举运动――训练肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高。
2.呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵。
3.吸气时缓慢放下至起始位置。
4.呼气时再次举高双臂，注意腿部要并拢，与地面呈90度，背部挺直。此动作做2组，每组10个。
第2招：站姿划船运动――训练背部肌群和肱二头肌。
1.手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。
2.双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高，与肩部平齐。
3.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直，臀部往后、往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。
4.大臂伸直，向后弯曲拉伸，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。
第3招：手臂后伸运动 雕塑手臂线条。
1.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直向前倾。
2.眼睛直视前方，手臂伸直往身后延伸。
如何锻炼手臂肌肉篇6
对于坐办公室的人，由于不经常进行身体锻炼，所以常常会出现头晕脑胀，双眼酸痛，眩晕等症状，这都是由于脑部供血不足造成的，所以应该进行有氧锻炼。这里为您介绍几种适应办公人员锻炼的方法，可以不用任何器械，随时随地就能练上一练。
肩部主要肌肉叫三角肌，分前束、中束、后束三个部分，肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的。由于肩部关节是个薄弱关节，所以做肩部操要充分的准备。
准备运动：肩绕环
这是一个简单而又实用的动作，可以单手，也可以双手同时进行。基本姿势是，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，用手臂带动肩部做绕环。开始的时候动作的幅度不要大，以保证肩部不会受伤之后，动作的幅度要适当的加大，可以有节奏的变换一下，比如双手都是顺时针，或者都是逆时针；或者一手顺，另一手逆。
练习一：肩上推举
起始姿势：坐在有靠背的椅子上，下肢放松，双手握拳，手掌心向前，曲臂，小臂与地面垂直，双手比肩略高。
动作过程：利用肩部的力量向上推，直到双手伸直，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整姿势。
注意要点：不要下放得太深，下放时要慢，可以增加肩部肌肉的控制力。如果有一定的健身基础，可以直立完成这个动作；如果是力量比较好的，可以负重完成动作，比如手里拿一本较厚的书；如果没有负重物，也可以先单手做，再用异侧手完成，但要注意要先用力量不好的手先完成动作，以便双手完成的数量相同。一组的数量为15～20个。
练：前平举
起始姿势：这个动作站着完成比较好，开始的姿势就是基本的站立姿势，两脚开立与肩同宽，保持挺胸紧腰姿势，肩部要放松，双臂放在体侧，双手握拳。
动作过程：利用肩部的前束力量向前抬上大臂，至稍高于肩，停留1～2秒，再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：可以双手同时进行，可以交替进行，还可以先做一个，再做一个，先做没有力量的肩。也可以负重练习。
练习三：侧平举
动作过程：利用肩部的前束力量向身体两侧抬大臂，其动作的过程和前平举基本相同。
练习四：俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两臂直垂肩下。
动作过程：利用三角肌的后束力量向上抬上臂，到与地面平行，停留1～2秒。再慢慢下放到起始姿势，为一个完整动作。
注意要点：如果是腰部力量不好的人，可以俯卧在长条凳上做，也可以用头顶住固定物上。负重和用单手做也可以。
放松整理：耸肩
自然站立，肩部尽可能向上方耸起，20个为一组，共3组。
如何锻炼手臂肌肉篇7
20岁：强化锻炼肌肉
这个年龄阶段的男性，身体各个部位的功能都处于鼎盛时期。此时开展健身运动，能够为身体健康储备资源，让您终身受益。20岁的男性，可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提升，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼最好每周进行3次，每次约30分钟，隔天进行。
首先，进行预热训练，可以慢跑10～15分钟，并且进行一些拉伸运动。这些运动可以预防运动损伤。一些年轻时并不严重的伤害很可能在上年纪以后带来大问题。
然后，进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10～12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，让胸肌、肩肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和腿肌等各个部位的肌肉群都得到充分锻炼。当然，也要辅助一些有氧运动。
30岁：注重柔韧锻炼
谁说只有女人才需要柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼都会变得脆弱，尤其是那些缺乏运动或者运动习惯有误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强柔韧性的锻炼。
在进行柔韧性锻炼之前，最好能够进行柔韧性的自我检测。可以用双手握毛巾，前后转毛巾的两端，测肩臂的柔韧性。双手握住，比肩略宽，直臂或屈臂做体前和体后的转肩（在身前和背后做像洗完衣服拧水一样的动作）。能够“转动”的毛巾越短，代表柔韧性越好。还有一种方法就是背后拉手，右手向上，绕过肩膀向下够，左手由后背向上伸，努力使两手够到一起。如果两手差5厘米以上，就要加强柔韧性锻炼了。腰背的柔韧性可以通过坐位体前屈的方式检测，坐在地板上，双腿向前平伸，用双手去够双脚，够得越远说明柔韧性越好。
每天进行10～15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部。在工作间隙，可以做以下几个动作：用手够脚尖；高抬腿；腿部体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以进行绝大多数锻炼项目。但如果有几个月没有运动，重新开始锻炼时以循序渐进为好。运动前最好进行心肺功能检查。
40岁：注意保持体形
到了这个岁数，很容易出现大腹便便、身材走样的情况。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够帮助保持身材，还能预防高血压、心脑血管病等常见的疾病。
在这个年龄段，如果您已经是体重超标的人士，那么最好不要选择跑步项目，可使用功率自行车、椭圆机等器械先进行练习。体重基数过大，跑步时会对膝关节造成严重压迫，可能会损伤膝关节。如果希望使用一些重量型的器械来加强运动的话，最好在坚持有氧运动20天以后再进行，并且一开始的运动量应小一点。在熟悉正确使用器械方法的前提下，再循序渐进地开展运动。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这些中等强度的锻炼。同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，比如可以推举哑铃。在做这些力量训练时注意不要一味重量，但可以增加练习次数。此时一定要找到一个或者几个喜爱的健身项目，跟志同道合的朋友一起相约运动。只有足够的兴趣，才能令人坚持运动，并为老年后的健身打下基础。
50岁：关注柔软平衡
俗话说：三十而立、四十不惑、五十而知天命。这个年纪的男士已经是成熟的中年人了，在事业上趋于稳定，再过几年就要迎接退休生活了。有健康的身体，才能更好地享受生活。绝对不要让年龄成为拒绝锻炼的借口。适当的运动不仅有助于保持良好的体型，也能够预防一些常见的中老年疾病，比如心脑血管疾病、关节和骨骼等方面的疾病等。
对于之前运动强度不大的那些人群，一些相对静态的运动是很好的选择――比如太极，既能够锻炼身体的平衡性，还能训练肌肉的耐力。也可以选择散步、远足等轻度的有氧运动。如果要进行强度较大的运动，在运动前应做充足的准备活动。不要因为运动反而增加伤痛。需要注意的是，无论什么运动，最好选择在户外进行。在户外阳光下运动，能够促进维生素D的生成，从而促进钙质的吸收，防止骨质疏松。
60岁：动作轻柔不过猛
对于这个年龄段的男士而言，如果之前没有运动基础，可能很难进行专业项目的锻炼。我们可以选择一些`活的方式来解决这个问题。比如在走路的时候，可以采取“脚后跟接脚尖”的方式，也就是把一只脚放在另一只的前方，脚后跟接触到后面那只脚的脚尖。每次练习30～ 50步，每天3次，每周至少3天。这项锻炼对预防老年人跌倒具有关键作用，还能帮助塑造腿部肌肉。
人在60岁之后，肌肉可承受的力量会加速减少，每年丧失1.5%左右。为了防止肌肉萎缩，建议可以使用重量较轻的物体，比如最轻的哑铃，或者装满水的矿泉水瓶，做肱二头肌的弯举或臂举，每次练习15 ～ 20次，每周锻炼2 ～ 3天。
针对柔韧性的训练，比如弯腰摸脚趾等（量力而行），每周可以进行2 ～ 3次。有氧锻炼也不可少，建议每次20 ～ 30分钟，每周至少3次。当然，家务劳动也可以算作有氧运动。
运动贴心提示
如何锻炼手臂肌肉篇8
文/李方路
人体组织60%都是水，缺水会导致疲劳、血液黏稠、心脏负荷增大等一系列问题，尤其是锻炼时，更不能缺水。据美国《健康》杂志近日报道，美国运动营养学家、《南希·克拉克运动营养指南》一书作者南希·克拉克，为人们提供了一些运动时如何合理补水的建议。
锻炼前就要喝水。克拉克建议，运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。
锻炼强度大最好喝牛奶。对于一般运动，喝水就可以，若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。克拉克强调，不必喝太多补充电解质的运动饮料，因为食物完全可以补充流失的电解质。
每15分钟喝一次。每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15-20分钟补充110-170毫升的水，大约10-15小口。
常做仰卧起坐可防妇科病
文/赵敏成
生活中有意识地长期坚持仰卧起坐，会对妇科病起到意想不到的辅助***效果。美国《预防》杂志的一项调查显示，86％长期做仰卧起坐的女性，其妇科病的发生率比不做者低55％。
仰卧起坐动作简单：仰卧，两腿并拢。两手上举。利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面。低头；然后，还原成坐姿后仰卧。如此连续进行。
为达到最佳的锻炼效果，仰卧起坐时需要配以合理的呼吸。在向后仰卧的过程开始吸气。肩背部触垫的瞬间屏气收腹，上体逐渐抬起。当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气。向前引体低头完成动作。
仰卧起坐可锻炼腹部肌肉，收紧腹部肌肉，以更好地保护腹腔内的脏器。还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。腹股沟有许多毛细血管和穴位，仰卧起坐可以刺激腹股沟的血管。加速血液流动，***和缓解妇科疾病。
通常做仰卧起坐时，我们的双手是抱头并交叉。女性做的时候，双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，这样，腰腹会更加用力。
建议女性朋友一开始仰卧起坐可以10个为一组，一天至少做3组。40岁时应做到35个左右／分钟；50岁时应努力达到25-30个／分钟，年龄更大一些时，可逐渐减少。
小动作缓解酸痛
文/徐澄
缺乏锻炼、久坐不动，身体经常感到酸痛疲劳。美国《健康》杂志载文，教你几个动作就能消除身体酸痛。
肩膀。肩膀酸痛时可将肩部按前、上、后方向画圈转动几次，再反向转动，转完后双肩自然下垂、放松。再用左手抓住右臂肘部，轻轻拉向身体左侧，另外一侧重复相同动作即可。
颈部。先向前点头，再仰头。然后将头部分别偏向左右两侧，尽量碰到肩膀。手掌应放在凳子上，这样才能使颈部得到充分的拉伸。
手臂。双手放在后背，一上一下尽量勾住，保持拉伸几秒钟，交换两手上下位置重复动作。
双手。右臂向前伸直，绷直肘部，左手握住右手手指，向下掰，将手部尽量拉向身体；双手手指交叉，转动手腕；双手五指相对，轻轻向内按压，拉伸手指肌腱。
腰部。身体坐直，两脚放平在地上，与肩同宽，前倾上身，尽量贴到大腿。臀部不要离开座位，此时腰部肌肉会得到拉伸。如果身体条件允许，可以将双腿分开，上身压得越低，拉伸效果越好。
如何锻炼手臂肌肉篇9
孟怀东
啸．不仅抒发了人的情怀．而且有锻炼人体气体升降出入的功能，喊出了丹田的内蕴之力。从医学保健角度看．有规律地啸．是养气的运动良方。
中医认为．升降出入是人体气机的气化方式．一个人的宗气是饮食化生的营卫之气与吸入的自然之气积于胸中而成。宗气的盛衰．关系到语言、声音、呼吸的强弱以及心脉气血的运行．关系肢体寒温和活动能力的健康。长啸能调气、生气、运气、养气。持之以恒．可增气力．强健五脏六腑，特别是对气虚体弱的年迈之人，有保健养生之效。
1 锻炼心肺。心肺功能的降低是人体老化的重要标志之一。我们平常每次的呼吸量平均为500毫升左右，但在长啸时．每次的呼吸量可升到数千毫升。这不但提高了呼气．吸气的频率．同时还增大了换气量。
2 加速代谢。人在长啸时．既可以很快排净肺脏内的浊气，又能够加强肠胃的消化功能。此外，由于长啸时胸腹肌肉时而急速放松．时而紧张吸缩．这就从客观上起到了按摩腹部的作用。其结果增加了_人体的摄氧量．提高了进食的欲望，也缩短了消化吸收的过程。
3 保养肌肤。长啸必须讲究发声，这就加强了颜面部．尤其是口部肌肉的锻炼。经常反复．就会减缓眼角和嘴角的下塌现象，还能够减少皱纹。
4 振奋精神。当你在长啸时．会在不知不觉中步入自我陶醉的境界，无形中便摆脱了孤寂、失落．解除了生活中的某些烦恼。
清晨即起，而对山林和田野的清新空气，一阵放怀长啸，喊出五脏的浊气；黄昏漫步几声悠长高吟．更添情趣。当然，我们在长啸运气时．应避免那些环境污染的地方。同时．也不要影响别人的正常生活，在长啸前．先散散步．活动―下肢体．放松肌肉．先吸足气．再长啸出来。呼啸时，音调可拖长．使体内之气呼尽为止．如此反复多次．定能生效。您何尝不试试。
健身祛病魔．全靠“小动作”
左 前
运动专家指出，对忙碌的人们来说．结合日常生活动作进行锻炼．完全可以达到并保持健美的体型。和其他锻炼一样．这种锻炼也不能”一曝十寒“，只要坚持天天做．养成习惯．三个月练下来你就会深有体会．继续做下去．健美的体型就能得到保持。不要犹豫了，从今天开始练吧!
1 早晨醒来后．坐在床上．做手指张开和提拔的动作，反复10次。此练习不仅能保持手指的健美，而且能使头脑清醒，精神振作。
2 刷牙时，锻炼脚跟．即将脚后跟抬起、放下。若能将刷牙．漱口和抬脚后跟的动作做得有节律，则效果更佳。
3 离家上班时，站在穿衣镜前，做5秒钟伸展体操：脊柱、膝伸直．两肩保持水平．收紧、放松背部肌肉，反复进行。
4 每天上下班坚持在平坦的路面上直背。挺胸步行一段距离，养成习惯后．不仅步态变美．而且腿肌也得到了很好的锻炼。
5 乘车落座后，将腿架起来，上面腿的脚尖稍稍翘起。两替做。此练习可使小脚肚收紧变细．看起来较修长。
6 办公休息时．坐在椅上进行臂部锻炼：背伸直．稍离开椅背．两臂后仰上抬、下放．反复做此练习有良好的防止肌肉松弛的作用。
7 在打字、写字或打电话时，将一腿架在另一腿上．交替做圆形摆动．或两腿并拢做圆形摆动。
8 充分利用楼梯进行锻炼。上下楼梯对小腿肚、膝即是很好的锻炼．尤其能防止小腿肚积聚脂肪。
9 洗澡时一腿站立，另一腿屈膝，俯身屈侧腿，交替进行，腰、背、腿都得到了伸展锻炼。
如何锻炼手臂肌肉篇10
那么，是否只要动起来就可防控糖尿病呢？
当然不是。很多糖友都在“动”，但似乎并没有“动”到点上，他们尽管每天坚持遛弯，或是走到户外活动一下，但血糖依旧没有任何降低的迹象。“运动+饮食”有助防控糖尿病，但什么是适合糖尿病患者的运动？除了有氧运动（如慢跑、快走等）外，力量训练也必不可少。
其实，力量训练没有多大困难和复杂性，甚至可以不去健身房，在家就能进行。比如，一副小重量的哑铃，或者盛满水或沙的矿泉水瓶，都可以帮助你完成一定的肌肉训练。
向老年人及糖尿病患者推荐几组家庭锻炼操。
[大树参天]
具体动作：
1，抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于两侧；眼睛平视前方。
2，双手慢慢从两侧向前举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢踮起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉。
3，此时感觉到全身的肌肉都在向上“拔”起来；在最高的位置坚持3-5分钟。平时可以做2～4次，每次坚持3～5分钟，也可以早晚各做1次，每次同样坚持3～5分钟。
这是一个可以锻炼到全身骨骼肌肉的简单哑铃动作，通过上举哑铃、提踵等分解动作来达到锻炼上肢及下肢肌肉、活络全身骨髓关节的作用。可以让大家逐渐衰退的肌肉得到充分拉伸及锻炼，增加肌肉质量。
注意事项：脚后跟要尽可能踮起，尽量用大脚趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚趾以维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。另外，本锻炼法也可不用哑铃，徒手进行。
[哑铃冲拳]
具体动作：
1，抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。
2，双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。
3，接着右腿蹬地，冲左拳，重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况决定，可以快速，也可以柔和（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50-100下，甚至500～1000下，每次一口气做完。
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