学文网健身房瘦身训练计划第1篇
怎样动起来？
1.报名一个训练班
想运动但是不知从何开始，纠结是否要请个私教或者参加一个训练班？对于零运动基础的人，如果条件允许，还是建议去请个教练或者参加一个训练班。一是学习基本的训练技巧，二是在训练时得到教练的保护。当然，参加训练营是需要支付费用的，付费也是一个让你继续坚持的理由。
2.***一个APP
运动不需要局限在健身房，你可以跑步，也可以***一款健身APP，随时随地跟专属教练在家里训练。在这里推荐FitTimeAPP，全部视频由真人教练示范，全程陪你飙汗，随时提醒动作要领，制定你的训练计划，记录你的训练进度。推荐“FitTime”，***黄色钻石形状Logo的APP。
3.制定一个训练时间
克服拖延，最好的办法是每天设定一个固定的运动时间。个人建议是早上起床后，因为起床时间可以自由支配，运动后全天精神充沛。如果你是“早起困难户”，可以将运动时间调剂到晚饭前。具体什么时间运动不是重点，关键是你要找到一个便于自己坚持的固定时间来运动。
怎样吃健康？
4.只把健康食品带回家
健康饮食逃不过一个定律：买回家的食物，除非过期或者被别人吃掉，最后通通进了你的肚子。想把类似事情杜绝在根源上――不要把垃圾食品买回家！健康饮食需要强大的自控力，一旦饥饿难耐，我们就会搜寻一切能吃的食物。如果家里只有健康食物，多吃一些也无妨。
5.饭前吃一个苹果
只把健康食物带回家解决了食物种类选择的问题，但是如何避免因为饥饿而狼吞虎咽？对于饭量难以把控的人，建议饭前20～30分钟吃一个苹果。苹果含有丰富的维生素补充营养，苹果里的糖分、纤维素和水分让你有饱腹感，吃苹果时的咀嚼过程也可以增强饱腹感。很多人的习惯是在正餐后吃一个水果，虽然对于吸收水果里的营养没有影响，但是起不到对食欲的控制作用。如果你想控制食欲，不妨试试把苹果移到正餐前吃。
6.每周一天轻断食
偶尔吃一两顿健康餐很容易，但是每天坚持吃健康餐就很难。也许多数希望收获好体型的人并不愿意活得像个苦行僧，我们热爱生活、享受美食，时常聚餐摄入过多的热量怎么办？建议每个星期选一天进行轻断食。所谓的轻断食就是每周选一天，饮食清淡，控制摄入的热量是平时的一半或者更少，让身体消耗多余的热量。
怎样坚持？
7.每周设定与个健康习惯
在开始运动初期不要盲目设定过多目标，每个人的意志力都是有限的，太多的计划一起执行，难免顾此失彼。建议一两个星期专注做好一件事，养成习惯之后再开始下一个目标。
8.每月奖励自己一款新装备
时尚潮流的新装备，再搭配你的好身材，仿佛全世界都是你的了！如果最近运动积极性下滑，不妨在完成每月的运动计划后，奖励自己一款垂涎已久的运动装备。有了新装备，运动的欲望是不是更强烈？！
9.把你的偶像照片和训练计划一起，贴在镜子上！
健身房瘦身训练计划第2篇
每年的情人节部是恋人们互诉衷情的好日子。然而，当你穿着可爱的公主裙或小热裤深情表白的时候，露出的麒麟臂、萝卜腿甚至小肚腩，着实大煞风景。快来尝试一下《都市丽人》为你夺身定制的两个月急速瘦身计划，让完美的你永留他的心底吧!
Type1如果你是…… 把健身当成大吃大喝理由的人
记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。
你的瘦身计划：
多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。
12月15日～1月14日每周计划
做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。
1月15日～2月13日每周计划：
适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。
每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。
减肥小误区：
1 吃得太少不会瘦，只会生病。
2 适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。
3 不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。
4 不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。
5 每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。
什么是PHA锻炼?
即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。
Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人
你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!
你的瘦身计划：
这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。
1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。
怎样让你的菜谱有效发挥作用?
减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。
1 少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。
2 每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。
3 不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜
灵活性训练如何进行?
以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。
半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。
伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。
Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人
已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。
你的瘦身计划：
在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：
1 高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。
2 从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。
3 学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。
12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。
1月15日～2月13日每周计划：
转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。
告别反弹：
不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。
尝试下混合运动内容
1 拉伸运动：
双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟，
健身房瘦身训练计划第3篇
Type1如果你是…… 把健身当成大吃大喝理由的人
记住，锻炼从来不是让你放纵自己大吃大喝的理由。坚持锻炼的同时，也要注意在晚饭或者派对上不要吃得太多。有选择、有节制地吃，毕竟锻炼不是惩罚而是为了让自己开心。
你的瘦身计划：
多做一点点小运动就能够实现快速瘦身哦!每周最好锻炼3到4次，足以让你远离肥胖。周末时，再做一次舒缓身心的有氧运动。
12月15日～1月14日每周计划
做四次PHA锻炼(详见本页右下方)，之后加上30分钟集中训练，例如跑步机(快跑30秒+慢走1分钟)，或者脚踏车(骑40秒，休息90秒，然后重复)。每周末进行60分钟舒缓有氧运动(例如慢跑或者慢速脚踏车)。
1月15日～2月13日每周计划：
适当加强训练，比如增加快跑的速度和PHA的重量。
每周末依然进行60分钟舒缓有氧运动。
减肥小误区：
1 吃得太少不会瘦，只会生病。
2 适量补充碳水化合物是必需的，否则身体的基本代谢都会受到影响，更别说燃烧脂肪了。
3 不要在晚上摄入淀粉，例如土豆和面包，选择吃一些绿叶蔬菜。
4 不要过度锻炼，否则你的身体会停止释放热量。
5 每次去健身房之前的一个小时适量吃点东西。
什么是PHA锻炼?
即心脏末梢运动。两组运动中间不休息，身体的动作从慢到快，可以让心率加快并避免肌肉劳损。一套训练包括哑铃和俯卧撑，先哑铃再俯卧撑，每组重复20次，做足3套。哑铃：双脚与肩同宽，弯腰拿起哑铃。慢慢站起。俯卧撑：脸朝下用手掌撑起身体，再向下，直到身体与地面的角度小于30度。
Type2如果你是……只要不锻炼怎么节食都可以的人
你需要定制一个计划以心甘情愿地“动起来”。当然，在寒冷的冬季买一套漂亮的运动服也能令你充满动力。再配合健康的饮食，你就可以元气百倍!
你的瘦身计划：
这个计划可以帮助你边提高身体的灵活性和机动性，一边为之后的锻炼打下基础，不要20分钟不间断地快跑，期间加入慢跑间隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一项很好的选择，每回3～4次的灵活性训练(详见本页右方)，例如伸缩腿部，也是很有效的步骤。
1月15日～2月13日每周计划：在平地上慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。一段时间之后。去坡地进行慢跑训练，再配合一些力度训练(例如下蹲再抬起)。
怎样让你的菜谱有效发挥作用?
减肥有70％是和吃有关，30％需要运动。如果你的身体变得过于饥饿而无法释放出热量，你的节食菜谱是无论如何发挥不了作用的。
1 少食多餐，每天三顿主食加两顿小点心。
2 每餐都要摄入蛋白质和碳水化合物。
3 不要规定每替的量，因为你的身体会自然找到最适合的饭量。这样既不会太饿又能补充足够的营养要合理摄入营养，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白质+50％的碳水化合物，配上鸡蛋和水果。小点心：一个水果和四五粒榛果、中饭：碗汤配上蔬菜沙拉。小点心：高蛋白质的食物，例如榛果类。晚饭：蔬菜
灵活性训练如何进行?
以下灵活性训练可以让你在锻炼的过程中感到更加轻松。
半蹲：身体保持挺直，双手平伸与肩齐平，臀部下蹲与地面保持平行。站起再蹲下，重复16次。过程中尽量保持呼吸平稳、有节奏。
伸缩腿部：站在墙边，右手扶墙右腿伸出，再收回。重复动作10～12次，然后双手扶墙。左腿支撑体重，右腿抬起向左边移动。注意要绷直脚面。
Type3如果你是……既节食又锻炼却瘦不下来的人
已经吃得很少，还勤快地去健身房，却怎么也瘦不下来是常有的事。症结在于你没有在饮食和锻炼之间找到最好的平衡。
你的瘦身计划：
在开始健身之后的6周左右减肥进入了瓶颈期，这也是大多数人放弃减肥的原因，你需要转变减肥模式：
1 高强度的锻炼：锻炼的时间更长，更辛苦，这样你的身体才能有所改变。
2 从别人身上得到动力：如果你坚持不下来。那么就和朋友一起锻炼吧，这样你会更有动力。
3 学着去热爱运动：不要老是专注于运动时的痛苦，用积极的心态去看待运动。
12月15日～1月14日每周计划：每周慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合PHA锻炼。
1月15日～2月13日每周计划：
转换锻炼内容，比如去游泳或骑自行车，加强PHA训练。
告别反弹：
不要过度节食，毕竟你不可能一辈子都处于过度节食的状态，一旦恢复饮食，反弹是必然的。反而，如果你摄入身体基础代谢需要的足够营养，略微增加运动来消耗热量，就会瘦下去。而且可以长久。三餐间可加两顿低热量小点心，补充点蛋白质和碳水化合物。
尝试下混合运动内容
1 拉伸运动：
双肘着地，掌心向上，脚尖踮起，维持这个动作1分钟，
健身房瘦身训练计划第4篇
让自己每天都活跃起来
最后的七天你如果还想舒舒服服的混吃等死的话，那就活该你在沙滩上羡慕人家穿上比基尼的好身材。突击瘦身的一周时间你必须每天都让自己动起来，没有必要每天去健身房进行长时间锻炼，只要改变懒散在沙发上的习惯就能看见成效。每天都计划做一些运动，不管是跟着郑多燕跳一节瘦身操，还是每天走一万步，都能让你的新陈代谢加速。
加入激烈的运动
你除了必须每日至少运动1小时，每周5次，而且应选择比较激烈和高强度的运动，例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是，还应当加入间歇的腰腹训练，比如仰卧起坐或者俯卧撑。这样能最大化消耗卡路里，也能加速腹部脂肪的燃烧。
坚持低热量饮食计划
如果你注意到自己摄入了比实际所需更多的热量的话，那么先计划好第二天的饮食食谱会帮助你回归到正确的轨道。选择一些健康的、有营养的，新鲜干净的食物，成年女性计算每日需要的卡路里是：30×体重，也就是说如果你体重是50KG，那么你每天需要的卡路里是1500，少于这个卡路里的摄入，你就会瘦。
写下每日的热量摄入
在你减肥的期间，任何热量都起到关键的作用，所以不要抱侥幸的心里而低估了每日摄入的热量。把每日所食用的都记录下来，或者简单一点，通过手机上的热量跟踪App来帮助你完成记录。
晚上碳水化合物的摄入要限量
对很多人来说，这个办法也许坚持不了很长的时间，但是在晚上减少碳水化合物的摄入的确是一个快速瘦身的方法。在你计划减肥那周的几个晚上试着这么做：选择底碳水化合物食物，或者干脆放弃，你会看到明显的变化。
降低饮料中能量的摄入
当你知道你摄入的很多能量都来自于液态的饮料的时候，你可能会被震惊。用白开水来替代高热量的汽水。除非你把饮料当正餐，否则一定关注饮料中的高热量。把欢乐的时刻留在旅行结束之后的派对上吧！如果你不注意的话，那么一个晚上的欢愉就可能毁了你一个星期的瘦身成果哟！
关注身体肌肉
在你进行消耗脂肪的有氧运动时，也不要忽视了你的力量训练。即使在你不运动的时候，强壮的肌肉会消耗更多的热量。所以在这一周安排2次力量训练，来加速你身体燃烧卡路里的潜力。
提高身体的新陈代谢
当习惯改变的时候，即使是一点点也能帮助你减轻体重。所以每天积极选择能帮助自己提高新城代谢潜力的习惯，改掉不利于新城代谢的习惯。
紧缩鼓胀的腹部
鼓胀的腹部会让你浑身不舒服，特别是当你要将自己的身材暴露在沙滩上的时候。
5个饮食锻炼方法帮你练出惹火比基尼身材
有氧锻炼
激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。
改善肌肉的张力
有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。
保持饮食健康
健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。
多喝水
别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。
健身房瘦身训练计划第5篇
这些数字大约有一盹中，这也是一种智慧的力量。
所以我们准备整理成书，这里我们只简单摘录，揭示女性减肥成功的最佳策略，这些也都是有科学和医生支持的。
首先，控制坏习惯
丢掉垃圾食品。薯片、
桶装椒盐饼干、各种糖果等。这点最难做到，尤其是过去你一直都是这样暴饮暴食的。如果你经常深夜吃甜食或者蛋糕，提醒你可能有患2型糖尿病的风险，而且这也是体重暴增的源头。相反，可以用健康的饮食替代这些被“软禁”的食物。其实并非完全不可以吃甜食，比如饭后可以来个水果。你可以把孩子的冰淇淋藏在冰箱角落，不要放在可视的地方。
清理厨房。研究表明，
处在凌乱的空间很容易暴饮暴食。请注意这一观点：康奈尔大学的研究表明，那些把食物放在收纳罐的人比随意堆放食物的人的体重少近10公斤。
对自己负责。保持食物
日记的好习惯，记录下自己所吃的东西，包括从孩子嘴里吃的奶酪也要记下。这也可以让你轻松看到自己的热量从哪里来。《美国预防医学》杂志研究表明，食物日记可以有效帮助节食减肥。Gray通过应用程序跟踪自己的热量，帮她减了53公斤。
聚集粉丝。社交媒体
可以让你更好地坚持你的减肥计划。私人教练Christina在Facebook创建了有关他的饮食和养生的方案，这让她减掉了80多公斤。
Donesha Bolden
37岁
亚特兰大
瘦之前
100公斤
瘦之后
54.5公斤
小时候的Donesha是个有故事的孩子，每天都在和薯片、含糖饮料、汉堡等快打交道。现在的她想要靠整天不吃东西来瘦身，但回到家还是忍不住想要吃东西，腰围只增不减地到了24号。
突然有天被电话叫醒，那是一关于她35岁表妹去世的消息，死亡原因是因肥胖引起的高血压。Donesha开始意识到健康风险可能就在身边，她不想遭受同样的命运。
成功的秘诀
Donesha一早起来工作之前先跑了3英里，晚上还会去健身房或者散步。她喜欢上了做饭，经常自己动手做健康食物，如清蒸罗非鱼和花椰菜，替代了之前的各种速食快餐。短短的两个月她就减掉了近14公斤。她的早餐是从燕麦粥和水果开始，直到2012年11月减到了725公斤。她开始密切关注自己的食物摄入，她还会用Instagram激励他人，告诉那些寻找健康生活的人，因为这也是她对自己的一种认可。
细化你的食物
1.重新反思。许多节食者低估了自己
的食量，一些小工具可以帮你：Jen Runda老师通过***MyFimessPal应用程序减掉了41公斤；全职妈妈Krystal Sanders为控制食量买了个量勺。
2.一日三餐。放牧对牛好，但不适合人。
经常会有少食多餐的建议，但有研究表明，这种策略并不适用在减肥上。吃点心容易造成暴饮暴食，并让你整天集中在食物上（连做事都不能专心）。
3.不能忽略早餐。很多科学研究表
明吃早餐有助于减肥，但我们的专家忽略了一点，很多人的健康早餐都是酸奶、奶酪或麦片。应该尽量避免11点后进食甜品，这样更有助于身体代谢。
4.烹饪。研究表明，自己做饭的人碳水化合物、糖和脂肪摄入比那些不做饭的人要少。如果工作太忙，不妨试试Jessie Foss律师的这个技巧，把一大批健康食材慢炖成汤，一周内吃完。
5.增加纤维和脂肪摄入。纤维食物进食后可以充填胃腔，且需要较长时间来消化，这可以让饱腹感保持得更久。好的纤维食物包括全谷物、蔬菜和水果。健康的脂肪有橄榄油和坚果油，适量食用还可以改善食物味道，给身体提供一定的能量和所需的营养物质。托运工Alexandra在食物中加入健康脂肪和食物蛋白的鳄梨和鱼，体重下降了25公斤。
Sarah Russello
34岁
宾夕法尼亚州
瘦之前
83.5公斤
瘦之后
61公斤
Sarah发誓要保持大学期间的体重。直到2008年10月，遇见了她的男友Charles，她的运动就随之停滞了。两人晚餐也是各种大吃大喝。2010年3月，她的体重增加了18公斤，腰围也增至170厘米。
一个朋友在Facebook看到了Sarah的照片后给她打了个电话――坐在一堆奶酪面前，一手拿着啤酒、一手拿着香烟的那个真的是你吗？Sarah翻出那张照片后自己也吓到了，所有的赘肉都一览无余，她说：“我都不认识自己了。”
她现在要解决的是一周三包烟的恶习。Sarah说：“我既然戒烟了，那为什么还需要减肥呢？”几个星期内她就将香烟换成了口香糖。戒烟后觉得自己可以做的事情很多。Sarah也开始缩减自己的食量，将甜水饮料换成了白水，并开始在健身房进行有氧训练和力量训练。次年6月，Sarah嫁给了Charles。过度肥胖让她感到痛苦，甚至失去工作。而后Charles被诊断出癌症（经过***后，现在他已经没事了），母亲则去世了，这些都让Sarah觉得尽管减肥之路很难，但还是要继续坚持。出乎意料的是，现在Sarah达到了她的目标体重。“我经常会问自己，这么做是为什么？”她说，“因为我不想像妈妈那样，年纪轻轻就去世了，我想要好好陪在家人身边。”
运动灵活
1.从家开始。
当体重处于超标状态时，恐怕你很难走进健身房，更不要说运动了。其实在家就可以轻松实行你的减肥计划，早起第一件事就是晨跑，甚至可以在宝宝午休时也出去运动下。减肥失败者Sarah说：“为了不给自己找借口，我还买了自行车。只要想运动，随时说走就走。”
2.增加心肺训练。
想要减重，首先就是增加有氧训练和力量训练。抗阻力训练可以更有效燃烧脂肪，促进身体新陈代谢。Amanda跟著有氧训练DVD在两个月的时间里剪减了近7公斤。而现在她开始户外跑和每周三次的力量训练。
3.HIIT。
即高强度间歇训练。这种特殊的训练方法可以在短时间内高效燃脂。有研究显示，HIIT有氧运动可以有效帮助减掉更多脂肪，比传统训练（中速跑20～60分钟）高9倍。在减重训练中结合HIIT，可以将身体新陈代谢提升到新高度。大量研究表明，HIIT比恒速有氧更好，最关键的就是它可以提高新陈代谢率，让你在走出健身房后的数十小时内还在以高速新陈代谢率减脂。
4.终点亦是起点。
我的很多会员都成功参加了5公里、10公里、半马或全马，有些会员甚至成为了很有发展的拳击手。结论就是，用自身的健康状况来帮助指导他人更有说服力。
Krystal Sanders
32岁
德克萨斯
瘦之前
84公斤
瘦之后
59公斤
作为国家税务人员，Krystal每周5天都在加班。为避免自己之后吃得更多，特意为自己选了18码的礼服。Krystal回忆说：“我现在完全不敢看自己之前的照片，更不要说照镜子了。”
健身房瘦身训练计划第6篇
1.选择低脂又清淡的食物，却吃很多
低脂的食品每份的热量都会比较低，但如果你这样告诉自己：“嘿，它非常清淡，所以我可以把全部的500毫升都吃干净。”
如果真的如此，你最终摄入的热量就会比你吃正常的食物还要多。
2.饮料的热量比你想象中要多
橙汁中维生素C含量极高，但是如果你在早餐时候就饮用500毫升，就会多摄入214卡路里的热量。
在你瘦身的时候，一定要坚持饮用低热量的水、无糖茶和苏打水。
3.没有测量每日的摄入量
在你瘦身的时候，测量杯和瘦身日记绝对是你的好帮手。
我们的眼睛很难测量一杯麦片粥或者一勺橄榄油的量，所以，你要让杯子和勺子给你更加准确的测量结果。然后写下你每天食用的食物，它们会帮助你了解自己今天又摄入了多少热量。
4.对调味品和附加食品上瘾
吃一个烤马铃薯是健康的，但是在你加了一些奶酪和培根以后就变样了。
调味品和其他附加食品毫无疑问会让食物更加可口，但是它们还会让你的餐点热量加倍。当然不是说不可以在沙拉上放一点儿培根，或者放些蛋黄酱在三明治上。你需要做的，就是关注一下你的调味品、调料和浇料的热量。
5.吃了太多拥有饱腹感、高热量的食物
花生酱、干果、橄榄油、牛油果和日常食品对我们来说是健康的，但是因为它们的热量并不匮乏，所以吃得过多也不会没有影响。
如果想更好地瘦身，记住在食用这些高热量的食物之后，要做适量的锻炼。
6.没有好好执行健身计划
无论是在健身房还是在执行自己的瘦身计划，都不可以三心二意，否则很难得到满意的结果。健身计划一定要坚持不懈，否则得到的结果只能是抱怨，而不是下降的体重。
7.锻炼程度不够或者所做的运动不正确
健身房瘦身训练计划第7篇
摘 要：主要采用追踪教学法、文献资料法、访谈法、数理统计法,对健身房15名女性会员进行研究，利用有氧操课CX核心练习对腰腹进行塑形，通过数据收集来分析CX课程对女性腰腹塑形效果的影响。结果表明，测试者在测试前后腰腹形态有很大的改变。CX课程可以减少脂肪含量并对腰腹形态有很好的塑形效果。
关键词：有氧操课；CX核心训练；女性；腰腹塑形
中***分类号：G808.17 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.029
1 前言
1.1 研究的意义
目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。
1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状
1.2.1 腹部塑形的几个误区
认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。
高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。
节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。
按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。
1.3 CX核心训练概述
1.3.1 简述CX核心训练
CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。
1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能
一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免***力，促进代谢。
二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。
三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。
四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。
五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。
2.2 研究方法
2.2.1 文献法
2.2.2 实验法
采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。
2.2.2.1 实验内容
本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。
注：一周三节课，每节课内容可根据测试者身体情况稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。
2.2.3 测量法
测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围(肚脐的水平线)、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。
2.2.4 访谈法
定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。
2.2.5 数理统计法
测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。
3 研究结果与分析
4 结论与建议
4.1 结论
4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。
4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。
4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。
4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。
4.2 建议
4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。
4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉***酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。
4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。
参考文献:
[1] 郝勇霞．我国核心力量研究现状的分析[J]．科学大众科学教育，2010.3.
[2] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007.09.
[3] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2010.4.
[4] 黄继珍，赵嗣庆．核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J]．体育学刊，2010.
[5] 邓万金．核心力量的定义及作用机制探讨[M].广州：广州体育学院田径教研室.
[6] 全国体育院校教材委员会审定.运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002.1.
[7] 全国体育院校教材委员会审定.运动解剖学[M]．北京：人民体育出版社，2000.6.
[8] 陈小平.核心稳定力量的训练[J].前沿动态
[9] 林华，王润生.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，2008.24.