学文网摘 要：立定跳远是田径运动项目之一，是《国家学生体质健康标准》明确规定的学生体质测试的必测项目，同时也是体育中考的测试项目之一。提高立定跳远成绩对于提高学生体育成绩尤为重要。
关键词：田径运动；立定跳远；姿势要点
因为立定跳远项目对场地、环境的要求不高，稍微训练就能不同程度地提高立定跳远的成绩，多年教学经验发现，好多学生不是跳不远，而是没有掌握方法，不会发力，所以影响了成绩的提高。本人从事基层体育教学工作多年，下面就如何提高立定跳远技术和成绩谈谈自己的认识。
立定跳远，顾名思义指的是从立定姿势开始的跳远，因此，决定立定跳远成绩的因素主要是以下两种：首先是力量，尤其是下肢力量。因为没有助跑，所以对下肢力量和爆发力的要求比较高。其次，就是立定跳远技术。可以说，下肢力量是立定跳远的基础，技术动作则是决定跳远成绩的关键，两者相辅相成。
一、下肢力量
立定跳远没有助跑蓄力的过程，因此下肢力量（下肢肌群的爆发力）的大小是决定跳远成绩的基础，同时立定跳远的最后用力点在在前脚掌（脚尖），因此对踝关节的力量要求也比较高。
针对下肢力量的训练，可以采取下蹲跳、纵跳摸高、跳台阶等几种方法，不借力于上肢，单纯训练下肢力量。
1.下蹲跳、负重下蹲跳
下蹲跳训练的要点是准备动作时要屈膝半蹲进行蓄势，双臂有力地摆动和双脚迅速地蹬地、伸髋、挺身、收腹，要连贯、协调。下蹲跳动作要领掌握熟练后要求提高动作质量，可以在保证安全的前提下进行适度的负重，如肩扛杠铃进行下蹲跳练习，负重下蹲跳要根据个人情况选择适合的杠铃重量进行，同时做好保护。下蹲跳的作用是发展腿部肌肉的力量和踝关节力量的常用方法之一。
2.原地纵跳摸高
原地纵跳方法：准备姿势和下蹲跳相似，屈膝蓄势，但要求一臂或两臂向上伸直，主要是排除上肢带动作用，然后两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。原地纵跳摸高也是发展腿部肌肉和踝关节力量的重要方法。
3.跳台阶
跳台阶主要是发展腿部力量和踝关节力量。平时尤其是恶劣天气时跑楼梯、跳台阶是提高下肢力量的较好方法。
上面几种方法都是训练下肢力量以及踝关节力量的常用方法，都是由原地静止开始，锻炼学生下肢力量、爆发力的有效办法。刚开始训练的时候因为学生下肢力量比较差，容易疲劳和受伤，要做好准备活动和安全防护意识教育，训练也应该遵照循序渐进原则，训练强度和训练密度都要逐渐增加，不能一蹴而就，拔苗助长。对基础不同的学生也要采取因材施教原则进行区别对待。及时纠正错误、变形动作，同时尽可能要做好安全防护措施，尤其是跳台阶，要做好准备活动、带好护膝等，训练过程中出现腿脚乏力应及时调整训练密度，避免受伤。
二、动作技术
立定跳远动作技术难点主要体现在摆臂与蹬地、空中挺身收腹等协调用力的能力方面。这里面有几个细节需要注意：（1）直臂摆动，立定跳远上肢摆臂必须是直臂摆动，因为手臂摆动的幅度和力度直接关系到上肢带动下肢的力度，上肢摆动幅度、力度越大，对下肢带动的力度越大。而屈臂摆动，则会很容易造成上体的波浪动作，产生多余动作甚至是阻力，就会影响到立定跳远动作的连贯性和跳的远度。（2）蹬地协调用力：髋、膝、踝三关节迅速有力地蹬直，上肢做出连贯、协调的摆动，真正起到带动下肢动作的作用。这点在教学训练过程中是重点和难点，经常会有学生在初学阶段出现动作不协调、动作过程不连贯或停顿情况。
有哪些方法能提高动作技术熟练程度与协调能力呢？在训练过程中主要采用蛙跳、蹬跨跳、挺身收腹跳等手段。
1.蛙跳
蛙跳是形似青蛙的跳法。两脚分开呈半蹲，重心稍向前倾，两臂在体后，然后两腿同时用力蹬地，两臂迅速前摆，带动身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量最常用的训练方法，对提高下肢力量和锻炼运动员的协调性和平衡控制能力有很好的效果。
2.蹬跨跳
蹬跨跳利用原地或行进点快速蹬地向前上方跳起。跳时主要是用前脚掌利用踝关节的力量，快速蹬地起跳，离地时脚面绷直，空中成弓步，脚尖向下。先原地跳，动作熟练后再进行20～30米行进间蹬跨跳练习，要求空中成弓步，后腿蹬直。
蹬跨跳练习是对学生的要求比较高，能够发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习，同时行进间蹬跨跳也能够训练人在空中的平衡控制能力。
3.挺身跳和收腹跳
挺身跳是原地屈膝起跳，然后空中到达最高点时直腿挺身，髋关节尽量打开，呈反弓状，落地时屈膝缓冲。
收腹跳是从原地直立开始起跳，空中做屈膝抱腿动作。
反复练习挺身跳和收腹跳是训练学生熟练掌握跳远空中技术动作和协调能力的重要手段，能够熟练掌握立定跳远完整技术。
立定跳远技术动作的连贯、协调，从站立到屈膝蓄势然后向前上方蹬跳，经历了势能向动能转化的过程，下肢蹬地发力，要与手臂的摆动紧密配合，动作协调、流畅，可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
参考文献：
[1]介春阳.立定跳远技术探讨[J].洛阳师范学院学报，1998（5）.
[2]陈美香.跳远运动员的选材与培养[J].中国体育科技，1981（24）.